Ознакомительная версия. Доступно 2 страниц из 9
Медленно опускайте гантель за голову, задерживаясь в нижней точке на 1–2 секунды, после чего возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется.
Вдох при опускании гантели за голову, выдох при подъеме вверх.
Три серии по 8-10 повторений.
Отдых между сериями – 1 минута.
Угол в локтевых суставах должен оставаться неизменным во время выполнения упражнения. Эффективность упражнения зависит от того, насколько низко вы опустите локти, а не гантель.
Стопы должны располагаться устойчиво, они не должны «висеть» в воздухе или стоять на опоре на одной линии с туловищем. Это может привести к нежелательным нагрузкам в поясничном отделе позвоночника.
Упражнение 19
Пуловер с гантелей одной рукой лежа
Упражнение великолепно задействует все грудные мышцы.
Исходное положение
Лежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол. Держите гантель одной рукой за рукоятку чуть согнутой рукой под углом 150–160°. Другая рука лежит вдоль туловища.
Техника выполнения
Медленно опускайте гантель за голову, задерживаясь в нижней точке на 1–2 секунды, после чего возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же рукой. Сделав 6–8 повторений, переходите на другую руку и также выполните 6–8 повторений. Это будет одна серия.
Дыхание
Вдох при опускании гантели за голову, выдох при подъеме вверх.
Количество повторений.
Три серии по 12–16 повторений (по 6–8 на каждую руку). Отдых между сериями – 1 минута.
Nota bene!
Угол в локтевом суставе должен оставаться неизменным во время выполнения упражнения. Эффективность упражнения зависит от того, насколько низко вы опустите локоть, а не гантель.
Стопы должны располагаться устойчиво, они не должны «висеть» в воздухе или стоять на опоре на одной линии с туловищем. Это может привести к нежелательным нагрузкам в поясничном отделе позвоночника.
Статическое напряжение мышц груди
Упражнение направлено на развитие больших грудных мышц.
Исходное положение
Сидя по-турецки, руки согнуты в локтях и находятся: о на уровне пупка, ладони направлены вперед; о перед грудью, ладони направлены вперед; о перед грудью, ладони направлены вверх; о на уровне шеи, ладони направлены вверх.
Напряжение мышц на различных уровнях позволяет максимально эффективно задействовать все пучки большой грудной мышцы.
Техника выполнения
Пальцы выпрямлены, ладонь упирается в ладонь. С максимальным усилием давите ладонями друг на друга в течение 3–5 с, на 10–15 секунд ослабьте напряжение и опять максимально надавите ладонями.
Дыхание
Дыхание свободное.
Количество повторений
Пять серий по 10 повторений для каждого положения рук.
Nota bene!
Спину необходимо держать прямо.
Лучше выполнять упражнение перед зеркалом для визуального контроля напряжения мышц.
В момент расслабления руки можно опускать ладонями вниз на колени.
Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение)
Тренировка гибкости (стретчинг) предотвращает укорачивание мышц, возвращая их к нормальной длине и уменьшая повышенный мышечный тонус после тренировки. Таким образом, стретчинг ускоряет восстановление после тренировки и стимулирует мышечный рост в ответ на тренировочную нагрузку.
Начинать растягивать нужно в первую очередь мышцы с менее растянутой стороны и при этом на эту сторону можно сделать большое количество повторений.
Чем дольше мышца задерживается в растянутом положении, тем больше эффекта от упражнения. Начав с задержки каждого положения на несколько секунд, увеличивайте время вплоть до нескольких минут.
Во время выполнения упражнений не должно быть дискомфорта, допустимо «приятное» ощущение натяжения мышц, но не боль! Боль сигнализирует о критическом напряжении соединительной ткани и является предвестником травмы.
Упражнение 21
«Замок»
Исходное положение
«Замок»
Стоя прямо, ноги вместе, одна рука вверху, а другая опущена вниз.
Техника выполнения
Сгибайте руки в локтевых суставах, пытаясь соединить их ладонными поверхностями за спиной в межлопаточной области. Задержитесь в достигнутом положении на 10 секунд. Затем движение повторяется, сменив положение рук.
Дыхание
Дыхание свободное.
Количество повторений
6 повторений (по 3 для каждого положения рук).
Nota bene!
Если соединить руки не удается, то в качестве «связующего мостика» можно использовать резиновый жгут.
Упражнение 22
«Мостик»
Исходное положение
Ознакомительная версия. Доступно 2 страниц из 9
