Ознакомительная версия. Доступно 2 страниц из 9
Упражнение 15
Разведение гантелей лежа
Одно из самых лучших упражнений для развития средней части грудных мышц, придания груди эффектной, выпуклой формы, а также для «оформления» отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами.
Исходное положение
Лежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.
Возьмите в обе руки гантели и поднимите их точно над грудью. Гантели должны почти касаться друг друга, а руки слегка согнуты в локтевых суставах под углом 150–160°.
Техника выполнения
Разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости и опускаются до уровня плеч или немного ниже.
В нижней точке как можно сильнее напрягите мышцы груди и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили). Затем движение повторяется.
Дыхание
Вдох при разведении рук, выдох при подъеме вверх.
Количество повторений
Три серии по 10–12 повторений.
Отдых между сериями – 1 минута.
Nota bene!
Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, это приведет к повышенному сгибанию рук в локтевых суставах. В этом случае нагрузка перемещается на плечевые суставы и возникает риск их травмировать.
Во время выполнения упражнения угол в локтевых суставах должен оставаться неизменным, а сведение и разведение рук должно происходить строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
Стопы должны располагаться устойчиво, они не должны «висеть» в воздухе или стоять на опоре на одной линии с туловищем. Это может привести к нежелательным нагрузкам в поясничном отделе позвоночника.
Упражнение 16
Отведение гантели одной рукой лежа
Упражнение направлено на большие грудные мышцы.
Исходное положение
Лежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.
Возьмите в одну руку гантель и поднимите ее точно над грудью. Рука при этом слегка согнута в локтевом суставе под углом 150–160°.
Техника выполнения
Отведите руку в сторону. Гантель движется в вертикальной плоскости и опускается до уровня плеч или немного ниже. В нижней точке как можно сильнее напрягите мышцы груди и поднимите гантель над грудью за счет акцентированного сокращения грудной мышцы по той же траектории.
Сделав 10–12 повторений, переходите на другую руку и также выполните 10–12 повторений. Это будет одна серия.
Дыхание
Вдох при отведении руки, выдох при подъеме вверх.
Количество повторений
Три серии по 20–24 повторения (по 10–12 на каждую руку). Отдых между сериями – 1 минута.
Nota bene!
Для более устойчивого положения тела разрешается держаться свободной рукой за край опоры. В этом упражнении очень важно соблюдать стабильное положение тела. Весь цикл движения происходит строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
Угол в локтевом суставе не должен меняться во время выполнения всего упражнения.
Стопы должны располагаться устойчиво, они не должны «висеть» в воздухе или стоять на опоре на одной линии с туловищем. Это может привести к нежелательным нагрузкам в поясничном отделе позвоночника.
Упражнение 17
Приведение гантели одной рукой стоя
Хорошее упражнение для укрепления верхней области больших грудных мышц.
Исходное положение
Ноги вместе, одна рука с гантелей опущена вдоль туловища, другая рука на поясе.
Техника выполнения
Медленно, маятникообразным движением приводите прямую руку к кисти противоположной руки, после чего возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же рукой.
Сделав 10 повторений, переходите на другую руку и также выполните 10 повторений. Это будет одна серия.
Дыхание
Вдох в исходном положении, выдох при приведении руки.
Количество повторений
Три серии по 20 повторений (по 10 на каждую руку).
Отдых между сериями – 30–40 секунд.
Nota bene!
Движение начинается строго от бедра. Нельзя делать предварительный «замах».
В завершающей фазе допускается сгибание руки в локтевом суставе до угла 150–160°.
Упражнение 18
Пуловер с одной гантелей двумя руками лежа
Упражнение хорошо развивает внутреннюю часть больших грудных мышц, а также малые грудные мышцы.
Исходное положение
Лежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол. Держите гантель за внутреннюю поверхность верхней части диска чуть согнутыми руками под углом 1 50-160°. Рукоятку гантели обхватите большим и указательным пальцами обеих рук.
Ознакомительная версия. Доступно 2 страниц из 9
