Упражнение чрезвычайно эффективно прорабатывает грудные мышцы.
Руки выпрямлены и расположены на опорах, на расстоянии 65–75 см друг от друга, пальцы смотрят вперед. Колени расположены на таком расстоянии от опор, чтобы в завершающей фазе упражнения угол в коленных суставах был не меньше 90°.
Равномерно сгибайте руки в локтях, опуская туловище максимально низко, хотя бы до воображаемой горизонтальной линии, соединяющей опоры. После чего без рывка поднимайтесь вверх, почти до полного выпрямления рук. Затем движение повторяется.
Вдох при опускании вниз, выдох при подъеме вверх.
Три серии по 8-10 повторений.
Отдых между сериями – 1 минута.
Правильно подберите расстояние между опорами. Слишком маленькое расстояние сместит нагрузку с грудных мышц на руки, а слишком большое расстояние может вызвать нежелательное напряжение в мышечно-связочном аппарате плечевого сустава.
Отодвигая колени от опор, можно регулировать нагрузку: чем дальше колени находятся от опор, тем большая нагрузка приходится на грудные мышцы.
Упражнение 13
Жимы гантелей лежа
Одно из самых эффективных упражнений, хорошо укрепляющее все отделы больших грудных мышц.
Исходное положение
Лежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол. Руки выпрямлены над телом и удерживают гантели. Ладони развернуты и внутренней стороной смотрят в сторону стоп.
Техника выполнения
Начинаете сгибать руки в локтях, опуская гантели вниз до тех пор, пока ваши плечи не будут параллельны полу, а локти на одном уровне с плечевыми суставами. После чего усилием грудных мышц поднимите гантели вверх к исходной позиции. Затем движение повторяется.
Дыхание
Вдох при опускании гантелей вниз, выдох при подъеме вверх.
Количество повторений
Три серии по 10–12 повторений.
Отдых между сериями – 1 минута.
Nota bene!
Гантели надо держать в одну линию, как гриф штанги. Опускать локти ниже горизонтальной линии травмоопасно, угол в локтевых суставах не должен быть меньше 90°. Локти должны опускаться строго в стороны.
В нижней точке упражнения не должно быть паузы, подъем начинайте сразу после опускания.
Стопы должны располагаться устойчиво, они не должны «висеть» в воздухе или стоять на опоре на одной линии с туловищем. Это может привести к нежелательным нагрузкам в поясничном отделе позвоночника.
Не оптимальное положение кистей
При выполнении жима нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) сильнее работают плечи и руки, а грудные мышцы, особенно средняя и нижняя часть, нагружаются меньше.
Упражнение 14
Жимы гантелей одной рукой лежа
Упражнение направлено на большие грудные мышцы.
Исходное положение
Лежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол. Одна рука выпрямлена над телом и удерживает гантель. Ладонь этой руки развернута и внутренней стороной смотрит в сторону стоп. Другая рука свободно лежит вдоль туловища.
Техника выполнения
Начинаете сгибать руку в локтевом суставе, опуская гантель вниз, до угла 90°. После чего, напрягая грудные мышцы, поднимите гантель вверх к исходной позиции и повторяете движение этой же рукой.
Сделав 10–12 повторений, переходите на другую руку и также выполните 10–12 повторений. Это будет одна серия.
Дыхание
Вдох при опускании гантели вниз, выдох при подъеме вверх.
Количество повторений
Две серии по 20–24 повторения (по 10–12 на каждую руку). Отдых между сериями – 1 минута.
Nota bene!
Гантель должна располагаться перпендикулярно опоре. Удерживать гантель надо четко, движение должно совершаться по небольшой дуге, и в высшей точке гантель должна находиться строго над плечевым суставом.
Стопы должны располагаться устойчиво, они не должны «висеть» в воздухе или стоять на опоре на одной линии с туловищем. Это может привести к нежелательным нагрузкам в поясничном отделе позвоночника.
