Упражнение направлено на верхние наружные мышечные волокна больших грудных мышц.
Ноги вместе, одна рука опущена, согнута в локтевом суставе и заведена за спину, другая рука выпрямлена вперед. Резиновый жгут удерживается с незначительным натяжением.
Медленно опускайте прямую руку по диагонали (по направлению к противоположной стороне), после чего плавно возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же рукой.
Сделав 10 повторений, переходите на другую руку и также выполните 10 повторений. Это будет одна серия.
Вдох в исходном положении, выдох в завершающей фазе.
Три серии по 20 повторений (по 10 на каждую руку).
Отдых между сериями – 30–45 секунд.
Во время выполнения упражнения угол в локтевом суставе фиксирующей руки не должен меняться.
Жгут прилегает плотно, смещение жгута к шее может вызвать нежелательные болевые ощущения.
Упражнение 9
Нижнее сведение рук с фиксацией резинового жгута на пояснице
Упражнение укрепляет верхние пучки больших грудных мышц и малые грудные мышцы.
Исходное положение
Ноги на ширине плеч, руки опущены, согнуты в локтевых суставах под углом 160-1 70° и немного разведены в стороны. Руки развернуты ладонями вперед. Резиновый жгут удерживается с высоким натяжением.
Техника выполнения
Руки сводите одна к другой. Если силы достаточно, скрещивайте их, при этом в каждом повторе меняйте их положение – правая вверху, левая внизу и наоборот. Плавно возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется.
Дыхание
Вдох в исходном положении, выдох в момент сведения рук.
Количество повторений
Три серии по 10 повторений.
Отдых между сериями – 30–45 секунд.
Nota bene!
Руки нужно сводить без дополнительного сгибания в локтях. Если не получается – снизьте натяжение жгута.
Небольшой угол в локтевых суставах нужен для того, чтобы уменьшить нагрузку на суставы и не травмировать их.
Упражнение 10
Отжимания от пола в коленно-кистевом положении
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на большие грудные мышцы.
Исходное положение
Упор лежа, опираясь на слегка согнутые в коленях ноги. Руки прямые, расположены на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Мышцы живота и ягодиц напряжены, для избегания прогиба в пояснице. Спина прямая, голова на одной линии с позвоночником.
Техника выполнения
Равномерно сгибая руки в локтях, опускайте туловище до тех пор, пока угол в локтевых суставах не будет составлять 90-100°. После чего без рывка отжимайтесь вверх, почти до полного выпрямления рук. Затем движение повторяется.
Дыхание
Вдох при опускании вниз, выдох при подъеме вверх.
Количество повторений
Пять серий по 10 повторений.
Возможен вариант «горки»: 5-6-7-8-9-10 или 5-6-78-7-6-5.
Отдых между сериями – 1 минута.
Nota bene!
Самая главная ошибка при выполнении отжиманий – это задержка дыхания! Дышите – и дышите правильно.
Не допускайте излишнего прогиба в поясничном отделе позвоночника – это может привести к статическому перенапряжению мышц спины (см. фото).
Кисти располагайте строго параллельно туловищу, поворот кистей внутрь или наружу значительно повысит нагрузку на лучезапястные суставы.
Для повышения сложности упражнения можно руки поставить пошире.
Неправильное выполнение упражнения
Отжимания от опоры с фиксацией прямых ног на полу
Упражнение 11
Отжимания от опоры с фиксацией прямых ног на полу
Упражнение великолепно «нагружает» нижнюю часть больших грудных мышц.
Исходное положение
Руки прямые, расположены на опоре на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Если поверхность опоры скользкая, то допускается фиксация за края опоры (как на фото). Мышцы живота и ягодиц напряжены, для избегания прогиба в пояснице. Спина прямая, голова на одной линии с позвоночником.
