вы страдаете хронической бессонницей, попытайтесь составить расписание сна.
— Попробуйте выполнять расслабляющие упражнения для того, чтобы уснуть, или вернуться ко сну, если вы проснулись среди ночи. Более подробно об этом написано выше в главе.
* * *
Сон на ногах
Я помню время, когда родился мой первый сын. Мы с женой первые шесть недель укладывали его спать в нашей комнате. Он просыпался среди ночи, так как (вы, наверное, это знаете) дети не различают день и ночь. Он был голоден, и сообщал нам об этом громким плачем.
Моя жена кормила его грудью, не вставая с постели, поэтому я должен был подняться и подать ей ребенка. Из-за частых ночных подъемов моя работоспособность стала снижаться.
В то время я был руководителем трехдневной лечебной программы. Одна из программ обслуживала наиболее тяжелых больных (около 60 человек). В один из дней этого бессонного периода я встретился с новым клиентом программы, прекрасным молодым человеком, страдающим шизофренией.
Я сказал: “Привет, меня зовут Джон. А вас?”.
“А меня Стив”, — ответил он вежливо.
“Рад встрече, Джон” — сказал я.
Он ответил: “Нет, я Стив, а вы — Джон. Эй, доктор, вы нормально спали?”-
Не ждите, пока с вами случится то же самое. Убедитесь, что вы достаточно спите.
* * *
Средства от бессонницы
Если вы страдаете бессонницей, вы не одиноки. Приблизительно 95 % людей испытывали бессонницу хотя бы раз в жизни. Около 50 % людей страдают бессонницей раз в неделю, и 15 % испытывают ее не реже двух раз в неделю.
Сон человека тесно связан с дневным светом и ночной темнотой. Свет проникает через глаза, и сетчатка передает в мозг информацию о том, что сейчас день, и отдыхать не время. Аналогично, когда темно, сетчатка передает соответствующую информацию, и мозг начинает вырабатывать мелатонин.
Следите за количеством света, которое вы поглощаете в течение дня, поскольку оно влияет на сон. Если максимально подвергаться яркому свету в течение дня, вы приведете свои внутренние часы в соответствие с естественным циклом дня и ночи. Если у вас проблемы со сном, попытайтесь попасть под яркий свет рано утром. Таким образом вы убедитесь, что выработка мелатонина в течение дня у вас низкая, и температура тела снижается во время сна.
* * *
Обратный эффект
Если вы — один из миллионов людей, которые пытаются бороться с бессонницей чрезмерными дозами снотворного, самое время избавиться от этой вредной привычки. Лекарственные препараты какими бы хорошими они не были, не являются эффективным и долговременным средством от бессонницы. Организм быстро привыкает к таким препаратам, и вскоре вы не сможете засыпать самостоятельно, без лекарства.
За много лет я видел огромное количество людей, которые жаловались на проблемы с короткой памятью. После того как я собрал о них более подробную информацию, выяснилось, что они использовали лекарственные средства для борьбы с бессонницей.
Все препараты могут применяться только как средство для кратковременного лечения острой бессонницы. Однако если вам ну ж, но долговременное решение, не используйте снотворного. Если вы уже принимаете снотворное, не следует мгновенно прекращать его употребление. Отвыкание должно быть постепенным и осуществляться под контролем врача.
* * *
Физические упражнения за 3–6 часов до сна также помогут лучше уснуть, поскольку при занятиях увеличивается сердечный ритм, и времени до сна достаточно, чтобы он успокоился. Кроме того, за это время температура тела, повысившаяся во время занятий, успеет снизиться
Если вы страдаете от бессонницы, не работайте допоздна за компьютером. Экран монитора служит непосредственным источником света для ваших глаз. Этот свет обманывает мозг, запрещая вырабатывать мелатонин, который нужен для сна.
Температура тела
Если вы страдаете бессонницей, вам сложно регулировать температуру своего тела. Уменьшив физическую активность днем, вы можете бессознательно повышать температуру тела (вместо того, чтобы уменьшать ее) к ночи. Если вы днем не выполняете упражнения, не ожидайте значительного понижения температуры тела ночью.
Чтобы решить эти проблемы, выполняйте следующие действия.
— Поддерживайте в комнате прохладу во время сна.
— Делайте упражнения за 3–6 часов до сна.
— Подвигайтесь в кровати, если проснетесь.
* * *
Мысли о сне
Не волнуйтесь, если не можете уснуть сразу. Некоторые люди засыпают в течение пятнадцати минут.
Умеренное недосыпание обычно проявляется в виде плохого настроения. Однако недосыпание по-разному влияет на настроение разных людей. Родители хорошо помнят недосыпание, связанное с появлением новорожденного. Но при этом они сосредоточены та ребенке, а не на недосыпании. В отличие от них, люди, страдающие бессонницей, чрезмерно реагируют на недосыпание, перооценивая его.
* * *
Если вы работаете посменно, попытайтесь часто перекусывать и делать упражнения перед работой. Когда вы приходите домой, отправляйтесь спать. Не спите при свете. Наличие света ослабляет возможность уснуть, так как снижается количество мелатонина. Убедитесь, что комната абсолютно темная. Также попытайтесь попасть под яркий свет, когда проснетесь.
Еда перед сном
Питание также влияет на сон. Одна пища помогает уснуть, а другая — мешает.
Не стоит есть простые углеводы, такие как белый хлеб, перед сном. Они стимулируют выработку инсулина, который, в свою очередь, увеличивает выработку триптофана — аминокислоты, превращающейся в серотонин. На первый взгляд, это может показаться полезным, но превращение происходит быстро, в результате чего повышается уровень глюкозы в крови, и вы можете проснуться.
Попробуйте есть сложные углеводы, такие как хлеб грубого помола. В этом случае превращение серотонина будет длительным и, соответственно, содержание глюкозы в крови будет изменяться постепенно. Если вы едите пищу, богатую триптофаном, вы быстрее засыпаете.
Хорошими источниками триптофана служат:
— молоко;
— индейка;
— сложные углеводы.
Витамины также влияют на сон. Нехватка витамина В, кальция и магния препятствует сну.
* * *
Гарвардская программа расписания сна
Если вы страдаете хронической бессонницей, исправить цикл сна довольно непросто. Будем надеяться, вы не похожи на многих людей, страдающих хронической бессонницей. Вы валитесь с ног, поскольку никогда не чувствуете себя отдохнувшим? Вы пытаетесь поспать утром подольше, поскольку считаете, что будет трудно уснуть следующей ночью?
Не надо слишком стараться уснуть. Так вы высвобождаете нейротрансмиттеры, которые усиливают напряжение в мышцах, увеличивают частоту сердцебиения, повышают кровяное давление и стимулируют выработку гормонов стресса. В ходе недавно проведенных
