успокоиться и сосредоточиться.
* * *
Расслабление для улучшения памяти
Расслабляющую реакцию можно вызвать различными способами. Большинство из них основано на возбуждении симпатической нервной системы путем переключения внимания с объектов, вызывающих в данной ситуации беспокойство, на нейтральные объекты.
Не старайтесь расслабиться, поскольку вместо этого напряжение может возрасти.
Я часто пытаюсь проиллюстрировать этот факт пациентам. Попросив их не думать об указательном пальце на правой руке, я через некоторое время спрашиваю: “Вы действительно о нем не думаете?”. Почти все отвечают: “Мы думаем о нем намного больше, чем обычно”.
После этого я перевожу беседу в другое русло, и когда возвращаюсь в следующий раз к вопросу о пальце, в ответ обычно слышу: “Нет, не думал. Я думал о других вещах”.
Вот в чем суть. Если сосредоточить внимание на чем-то другом, вместо того, чтобы пытаться не думать о ваших трудностях, можно легко о них забыть.
Напряженная попытка расслабиться еще больше усугубляет ваш стресс, не позволяя организму (посредством парасимпатической нервной системы) успокоиться. Если пытаться расслабиться, то вы, возможно, останетесь напряжены.
Выбросьте из головы свои проблемы, и сосредоточьтесь на чем-то, кроме своего напряжения. Ваше беспокойство начнет уменьшаться.
Это пассивный процесс. Позволяя себе расслабиться, вместо того, чтобы пытаться сделать это, вы уменьшаете давление на себя. Например, вы пытаетесь не думать о розовых слониках, тем самым вступая в борьбу с самим собой и треклятыми слонами, которые так и лезут вам в голову. Попробуйте сосредоточиться на чем-либо еще. Например, на голубых кенгуру. Главное — переключить внимание. Точно так же, если вы усиленно пытаетесь снять напряжение, вы еще больше увеличите его. Не зацикливайтесь на том, что вам нужно расслабиться, и напряжение само собой исчезнет.
Для расслабления можно использовать один из методов, которые включают перенос внимания и называются методами релаксации.
— Прогрессивная релаксация.
— Самовнушение.
— Визуальные образы.
— Медитация и молитвы.
Во всех этих методах используется управление дыханием, которое будет рассмотрено в следующем разделе.
Дыхание
Дыхание не только поддерживает в вас жизнь. Правильное дыхание — это путь к расслаблению.
Не принимайте на веру важность дыхания. Попробуйте дышать с различной скоростью — и вы ощутите различные эмоциональные состояния. Частота дыхания увеличивается, если вы испытываете стресс. Мышцы живота сжимаются, и грудная полость сужается.
Связь дыхательной и кровеносной систем приводит к тому, что быстрое дыхание увеличивает скорость биения сердца, что делает человека более беспокойным. Аналогично, если замедлить дыхание, скорость биения сердца тоже замедлится.
Большинство людей в состоянии покоя делают от 9 до 16 вдохов в минуту. При панике дыхание учащается до 27 вдохов. Само по себе ускорение дыхания может привести к возникновению симптомов, связанных с паникой (оцепенение, звон в ушах, сухие губы, легкое головокружение и проблемы с короткой памятью).
Слишком быстрое дыхание называется гипервентиляцией. Если вы слишком быстро дышите, то поглощаете много кислорода, понижая тем самым уровень углекислого газа в крови. Углекислый газ помогает поддерживать кислотный баланс на нужном уровне. При снижении этого уровня нервные клетки становятся более возбудимыми и, следовательно, увеличивается возможность возникновения беспокойства или паники.
Если вы ощущаете беспокойство, остановитесь и понаблюдайте за своим дыханием. Затем замедлите его. При глубоких вдохах вы расслабляетесь, заменяя реакцию “бороться или бежать” на расслабляющую реакцию, и переходя от действия симпатической к действию парасимпатической нервной системы.
Замедлите скорость дыхания. Дышите с помощью мышц живота.
Заметьте, что живот поднимается на вдохе и опускается на выдохе.
Это происходит из-за брюшного дыхания. Большая куполообразная мышца, которая разделяет грудную и брюшную полости, расширяется и сокращается. На вдохе диафрагма поднимается вверх, и мышцы живота сжимаются, помогая избавиться от несвежего воздуха и углекислого газа. На вдохе диафрагма сжимается, и мышцы живота отдыхают. При этом легкие растягиваются вниз.
Такое дыхание помогает удалить из организма больше углекислого газа и получить больше кислорода. Поскольку процесс дыхания обогащает кровь кислородом и удаляет углекислый газ, брюшное дыхание позволяет получать дополнительную энергию для внутренних органов, и особенно для мозга. В следующий раз, когда вы почувствуете напряжение, попробуйте брюшное дыхание. Обратите внимание, как исчезает напряжение и возвращается короткая память.
Вздохните с облегчением
Простой и быстрый способ избавиться от напряжения — глубоко подышать, и затем глубоко вздохнуть. Избавьтесь от напряжения с помощью этого вздоха. Потренируйтесь для снятия напряжения несколько раз в день.
Расслабление снизу вверх
Один из наиболее популярных методов расслабления называется прогрессивным расслаблением. При использовании этого метода ваша задача сводится к напряжению и расслаблению определенной группы мышц, такой как мышцы пальцев на руках или ногах, и в то же время глубокому дыханию.
Начните с ног. Разожмите пальцы и держите мышцы в напряжении до тех пор, пока не досчитаете до десяти. Затем расслабьте мышцы, и насладитесь расслабленным состоянием в течение десяти секунд. Напрягайте и расслабляйте мышцы три раза.
Напрягайте и расслабляйте каждую часть своего тела. Для этого выполните ряд действий.
1. Разожмите пальцы на ногах, глубоко вдохните, и через десять секунд расслабьтесь.
2. Напрягите лодыжки и пятки; затем расслабьте.
3. Напрягите икры; затем расслабьте.
4. Напрягите колени; затем расслабьте.
5. Напрягите бедра; затем расслабьте.
6. Напрягите всю тазовую область; затем расслабьте.
7. Напрягите брюшную полость; затем расслабьте.
8. Напрягите грудь и плечи; затем расслабьте.
9. Напрягите шею; затем расслабьте.
10. Напрягите лицо и голову; затем расслабьте.
Не напрягайтесь слишком сильно, а старайтесь лишь почувствовать напряжение. Сделайте эти упражнения. Не нужно спешить — это не аэробика.
После того как вы закончите выполнять упражнения, успокойте свое дыхание, и обратите внимание на то, насколько ваши мышцы расслаблены. Сосредоточьтесь на своем самочувствии: вам легко и свободно. Это ощущение сохранится у вас еще в течение часа. Вы будете не только спокойны, но и более внимательны, а значит— готовы к использованию возможностей памяти.
Образная память
С помощью вашего воображения можно очистить сознание, и помочь ему лучше использовать память. Можно также использовать воображение для расслабления и для того, чтобы стать более восприимчивым к окружающему миру.
Визуальная образность — это метод расслабления, который приобрел популярность в последние двадцать лет. Его можно использовать для очистки сознания.
