class="image">
Упражнение № 10 «Прыжок тигра»
Работают мышцы ног, шеи, подбородка, плеч, рук, груди, спины, поясницы, бедер и ягодиц. Ищите удобный темп, делайте то, что способны, но каждый раз лучше, пока не справитесь с координацией и правильным дыханием. Упражнение симметричное, как игра в настольный теннис. После левого шага делайте аналогичный правый.
Инь: стойте прямо в средней стойке, жезл спереди, касается груди, локти над жезлом.
Земля: шагните вперед правой ногой. Жезл вперед, выдох, инь, вдох.
Металл: шагните вперед правой ногой на 10 см дальше, жезл вперед, выдох, инь, вдох.
Вода, Дерево, Огонь: стихии выполняются с приращением, шагая вперед — выдох, шагая назад в инь — вдох.
Ян: шаг правой ногой вперед, вдох, левым коленом касаемся пола. Назад в инь, выдох. Проделав цикл для правой стороны, повторите его для левой стороны — шаг левой ногой вперед.
Инь-ян-инь-фаза: выполняя упражнение, почувствуете прилив бодрости. Это очень трудоемкое упражнение, входите в него плавно. Шагая вперед, прогибайтесь назад. Жезл отталкивайте от туловища. В инь прижимайте жезл к груди, локти над жезлом. Дышите диафрагмой легко, глубоко и полно. Шагая в ян и в инь, делайте шаг вперед и назад плавно и грациозно. Концентрируйтесь на положении тела.
«Прыжок тигра» — активатор энергии, накопленной в предыдущих упражнениях, развивает силу, устойчивость и выносливость, а также улучшает координацию.
Упражнение № 11 «Гребля»
Работают все мышцы тела. «Гребля» — хорошая профилактика и лечение мышечных болей в пояснице. Прогибание в инь настраивает и тонизирует поясницу, тянет мышцы ног и бедер. В ян — тонизируются мышцы спины, рук и плеч. Прогибаясь назад дальше чем на 45°, можно повредить спину.
Инь: сядьте на пол, колени согнуты и слегка раздвинуты, пятки вместе, жезл высоко на груди, хват широкий, локти на уровне плеч. Очень важно прижимать подбородок к шее, спина прямая, плечи округлые. Отклонитесь назад на 45°.
Земля: наклоните туловище вперед, вытягивая руки перед собой, дотроньтесь жезлом до колен, выдох. Движением гребца — в инь, вдох.
Металл: снова наклонитесь вперед так, чтобы достать жезлом ноги, немного дальше, чем в Земле, выдох. Движением гребца — в инь, вдох.
Вода, Дерево, Огонь: продолжайте выполнять упражнение, наклоняясь глубже и толкая жезл вдоль ног все дальше по направлению к ступням. Глубоко выдыхайте, наклоняясь к стопам, возвращаясь в инь, делайте вдох.
Ян: жезл вытолкнут как можно дальше, выдох, инь, вдох. Повторяйте последовательность инь-ян-инь, пока легко.
Не прогибайтесь назад больше чем на 45°. Держите подбородок прижатым к шее, плечи и спину округло. Вытягивая жезл как можно дальше, попытайтесь дотронуться до пальцев ног. Делая последнее повторение, возвращайтесь в инь, задержка 6 секунд. Дрожь при этом свидетельствует о плохой спортивной форме. Чем дольше дрожь, тем хуже форма. Пройдет время, пройдет и дрожь.
Упражнение № 12 «Медведь идет»
Мышцы шеи, плеч, рук, груди, спины, талии, бедер, ягодиц и ног напряжены. Работает поясница, тянется внешняя и внутренняя поверхность бедер. Ноги становятся стройными, талия уже.
Инь: сядьте, согните колени и разведите ноги. Жезл держите широким хватом на груди, локти на уровне плеч, подбородок прижат к шее, плечи округлые, спина прямая, наклон назад на 45°, как гребец в лодке.
Земля: наклонитесь вперед и левой рукой с жезлом дотроньтесь до правого колена, выдох, инь, вдох.
Повторите Землю-положение для правой руки и левого колена, выдох, инь, вдох.
Металл, Вода, Дерево, Огонь: выполняйте упражнение, каждый раз касаясь жезлом ног все ниже. Выдыхайте, когда поворачиваетесь и дотрагиваетесь до ног, вдыхайте, когда возвращаетесь в инь.
Ян: дотроньтесь жезлом до пальцев ног.
Инь-ян-инь: руки с жезлом вытягивайте так, чтобы дотрагиваться до пальцев ног. Делая последние повторения, в инь задержитесь 6 секунд. Благодаря вращению и наклонам энергия генерируется и течет от копчика вверх и обратно.
Упражнение № 13 «Прогулка портного»
Работают все мышцы тела. Вращение туловища, вместе с растягивающими и шагающими движениями ног, дают эффективную циркуляцию крови. Дышим произвольно. С каждым шагом от Земли до ян поворачивайтесь внутрь на 20 % больше.
Инь: сядьте на пол, слегка согнув колени, пятки вместе. Жезл держите широко за спиной, голову прямо, глядите прямо перед собой, спина прямая и расслабленная.
Движение вперед.
Земля: «шагните» левой ягодицей, поворачивая внутрь туловище и левый локоть. То же правой ягодицей, поворачивая внутрь туловище и правый локоть.
Металл: «шагните» левой ягодицей, поворачивая внутрь туловище и левый локоть. То же правой ягодицей, поворачивая внутрь туловище и правый локоть.
Вода: «шагните» левой ягодицей, поворачивая внутрь туловище и левый локоть. То же правой ягодицей, поворачивая внутрь туловище и правый локоть.
Дерево: «шагните» левой ягодицей, поворачивая внутрь туловище и левый локоть. То же правой ягодицей, поворачивая внутрь туловище и правый локоть.
Огонь: «шагните» левой ягодицей, поворачивая внутрь туловище и левый локоть. То же правой ягодицей, поворачивая внутрь туловище и правый локоть.
Ян: «шагните» левой ягодицей, так чтобы левый локоть зашел за оба колена. То же правой ягодицей, так чтобы правый локоть зашел за оба колена. Теперь назад по тому же алгоритму, что и вперед.
Инь-ян-инь: делайте по 9 шагов на ягодицах вперед и назад.
Упражнение № 14 «Панда»
Работают все мышцы тела. Мышцы живота постепенно включаются в работу и растягиваются в движениях качания. Не теряйте равновесия.
Инь: сядьте, согнув ноги. Пятки вместе. Жезл на лодыжках. Руки в позе молящего. Дотроньтесь руками до пола, затем обведите ими вокруг внешней стороны лодыжек. Возьмите жезл хватом снизу. Во время упражнения пятки вместе, спина и плечи округлые, подбородок прижат к груди.
Земля: качните туловищем назад, отрывая пятки от пола, вдох, инь, выдох.
Металл, Вода, Дерево. Огонь: качайте туловище назад, дальше и дальше, а пятки поднимите выше и выше, вдох, инь, выдох.
Ян: отклоните туловище назад как можно дальше, вдох, инь, выдох.
Инь-ян-инь: выполните столько раз, сколько сможете.
