организме. При этом содержание глюкозы в течение длительного времени сохраняется на определенном уровне без каких-либо резких изменений. При расщеплении простых углеводов содержание глюкозы в организме резко увеличивается, поэтому для сохранения энергетического баланса вашей поджелудочной железе приходится спешно поглощать вырабатываемый инсулин. При потреблении продуктов, содержащих сложные углеводы, такого не происходит.
Меня часто спрашивают, почему обычный белый хлеб содержит меньше питательных веществ, чем, например, хлеб, выпеченный из цельного зерна. Белый хлеб, равно как и другие хлебобулочные изделия, выпеченные из белой муки, содержит в себе очищенную муку, состоящую из простых питательных веществ. В результате этого пироги и пышки из белой муки расщепляются до состояния глюкозы с той же скоростью, что и простые углеводы. В течение какого-то времени вы ощущаете прилив энергии, который быстро сменяется упадком сил.
Врачи-диетологи иногда различают простые и сложные углеводы по гликемическому индексу, который определяет количество функциональных групп (глицеринового альдегида), содержащихся в данном веществе. Чем ниже значение гликемического индекса у того или иного углевода, тем медленнее происходит процесс его преобразования в глюкозу (как вы понимаете, чем медленнее, тем лучше). Чем ниже значение этого коэффициента у потребляемых вами продуктов, тем реже вы будете страдать от различных заболеваний, возникающих при низком уровне сахара в крови, наиболее опасным из которых является гипогликемия.
Низкое содержание сахара в крови приводит к снижению концентрации внимания и, как следствие, к ухудшению кратковременной памяти. Человек с низким уровнем сахара в крови в течение примерно двух часов после приема пищи обычно ощущает резкий упадок сил.
Мало кто из лекторов любит выступать перед только что пообедавшей аудиторией, поскольку слишком высока вероятность того, что люди, сидящие в зале, будут ощущать упадок сил, вызванный низким содержанием сахара в крови. Они запоминают материал хуже, чем те, кто слушал эту же лекцию утром (предполагается, что большая часть этой аудитории ела на завтрак продукты, содержащие не простые, а сложные углеводы).
Низкогликемические продукты ∙ Высокогликемические продукты
Фасоль, бобовые, горох ∙ Сахар, мед, меласса (черная патока)
Хлеб из цельного зерна ∙ Хлебобулочные изделия из белой муки
Цельное зерно, шелушенный рис ∙ Зерновые (пшеница, рожь, ячмень, овес, маис и т. д.)
Соевые продукты ∙ Крекеры, чипсы из рафинированной муки
Овощи ∙ Засахаренные фрукты
Фрукты ∙ Фруктовые коктейли, яблочное пюре
Потребление жиров
Все люди жирные, в том числе вы и я. Человеческий мозг примерно на шестьдесят процентов состоит из жиров. Жиры выполняют множество различных функций, к числу которых относится их использование в качестве энергетических запасов, изоляционного материала и оболочек аксонов, необходимых для создания межклеточных соединений. Поэтому потребление пищевых продуктов, содержащих необходимые жиры, имеет определенный смысл.
Полезными жирами считаются так называемые ненасыщенные жиры, а вредными, соответственно, — насыщенные жиры. Большинство американцев потребляют в пищу огромное количество насыщенных жиров. Распознать насыщенные жиры довольно просто: при комнатной температуре они остаются твердыми. Насыщенные жиры содержатся почти во всех мясных и молочных продуктах, а также в маслах тропических растений, к которым относятся кокосовое и пальмовое масла.
* * *
Потребление “разумных жиров”
Полиненасыщенные жиры содержат в себе важнейшие жирные кислоты, которые помогают головному мозгу оставаться в надлежащем состоянии. Существует два типа жирных кислот, которые усваиваются вашим организмом: omega-3 и omega-6. Жирные кислоты этих типов должны компенсировать друг друга. При повышении содержания жирные кислоты omega-6 действуют в качестве предшественника легко реагирующих простагландинов, которые вызывают набухание и свертывание крови. Жиры этого типа содержатся в растительных маслах (например в кукурузном и подсолнечном), поэтому мы потребляем их, к сожалению, в довольно больших количествах. Жирные кислоты omega-3 содержатся в холодноводной рыбе, такой как лосось, макрель или сардина. Основными жирами головного мозга являются декозагексаеновая и арахидоновая кислоты. Последняя представляет собой жирную кислоту omega-6, а первая, в свою очередь, является жирной кислотой omega-3.
Большая часть потребителей питается в основном мясными и молочными продуктами, содержащими чрезмерное количество жирных кислот omega-6. Если вы принадлежите к их числу, то ваш организм получает, по всей вероятности, должное количество жиров арахидоновой кислоты. Несмотря на это, уровень содержания декозагексаеновой кислоты (omega-3) может оказаться довольно низким. Врач-диетолог Майкл Шмидт (Michael Schmidt) назвал декозагексаеновую кислоту “разумным жиром”. Действительно, уменьшение содержания декозагексаеновой кислоты в организме часто приводит к ухудшению памяти, в то время как потребление продуктов, содержащих эту кислоту, позволяет ее улучшить.
Самый простой способ, позволяющий обеспечить организм важнейшими жирными кислотами, состоит в приеме жиров omega-3, рыбьего жира или льняного масла; вместо всего этого можно каждое утро съедать тарелку каши, заправленной льняным маслом.
* * *
Насыщенным жирам — нет
Высокое содержание насыщенных жиров приводит к “склеиванию” тромбоцитов и, как следствие, к закупорке артерий. Потребляя в пищу продукты, содержащие большое количество насыщенных жиров, вы тем самым повышаете вероятность возникновения сердечных заболеваний и нарушений мозгового кровообращения, а также серьезных проблем с памятью.
Рацион, включающий в себя сливочное масло, молочные продукты (не обезжиренные), “черное” мясо (говядина, баранина), домашнюю птицу (с кожицей) и маргарин, обеспечивает высокое содержание насыщенных жиров. Боюсь, что вскоре для очистки закупоренных артерий вам придется вызывать водопроводчика Поэтому постарайтесь не злоупотреблять следующими продуктами.
— Сливочное масло.
— Кокосовое масло.
— Яичные желтки.
— Свиное сало.
— Мясо.
— Пальмовое масло.
— Цельное молоко.
Когда вы едите яйца, отделяйте желтки от белков. Не забывайте о том, что яичные желтки содержат в себе большое количество холестерина, в то время как яичные белки являются источником замечательного протеина, называемого альбумином.
Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, съеденные за обедом, на вашу послеобеденную беседу непосредственно не повлияют. Отрицательный эффект насыщенных жиров накапливается, что выражается в косвенном подавлении вашей памяти.
Ненасыщенным жирам (по крайней мере, некоторым) — зеленую улицу
Ненасыщенные жиры, поступающие в ваш организм, делятся на две группы: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом и арахисовом маслах. Многие люди совершенно справедливо считают, что эти масла полезны для здоровья, забывая при этом об одной вещи. При нагревании растительного масла до высокой температуры происходит изменение его химического состава, сопровождаемое образованием различных вредных веществ. Эти вещества вызывают ожирение и диабет, поэтому при употреблении жареной пищи будьте особенно осторожны!
Полиненасыщенные жиры, которые содержатся в холодноводной рыбе, некоторых растительных маслах, семечках и орехах, являются наиболее полезными жирами. Жиры этого типа используются при формировании
