Чесночный суп из разных видов бобовых
Любителям чеснока понравится его двойная порция в этом блюде. Чеснок варится вместе с бобовыми, а затем перед подачей на стол добавляется еще и в сыром виде (при желании можете этого не делать).
Благодаря разным сортам фасоли и бобов блюдо получается весьма оригинальным.
2,5 стакана сухих бобовых (лимской фасоли, черной фасоли, красной фасоли, белой фасоли, красной или желтой чечевицы)
2 ст. л. оливкового или рапсового масла
2 стакана крупно нарезанного репчатого лука
1 стакан крупно нарезанного фенхеля или сельдерея
1 стакан крупно нарезанной моркови
4 зубчика чеснока, измельчить
2 лавровых листа
1 ст. л. нарезанного свежего тимьяна или 1 ч. л. сушеного
1/2 ч. л. молотого черного перца 2 ст. л. соевого соуса
1/4 стакана томатной пасты
4 стакана овощного бульона (желательно с низким содержанием натрия)
Крупная соль
3 зубчика чеснока, измельчить (добавляется перед подачей на стол)
1. Замочите фасоль на ночь.
2. В большой кастрюле на среднем огне разогрейте масло. Добавьте лук, фенхель, морковь, чеснок, лавровый лист и тушите 5 минут, часто помешивая. Всыпьте тимьян, перец и тушите в течение 2 минут. Добавьте соевый соус, томатную пасту, фасоль и овощной бульон. Доведите до кипения, накройте крышкой и варите на медленном огне, пока фасоль не станет мягкой (около 1,5 часа). Добавьте соль и перец по вкусу. Посыпьте сырым чесноком и подавайте на стол.
Выход продукта: 7 порций; порция: 1,5 стакана.
Энергетическая ценность: 286 ккал; белки: 16,2 г; углеводы: 47 г; клетчатка: 15 г; натрий: 970 мг; жиры: 5,2 г (насыщенные: 0,62 г; мононенасыщенные: 2,88 г; полиненасыщенные: 0,50 г; трансгенные: 0,04 г); холестерин: 0.
Общее примечание. Порция этого супа обеспечивает почти на 50 % суточную потребность в клетчатке и на 30 % потребность в железе. Кроме того, фасоль, богатая белками и фолиевой кислотой, является прекрасной альтернативой мясу.
При диабете. Общее количество углеводов — 47 г. Эквивалентно 1 порции нежирного мяса и 3 порциям хлеба.
При ограничении потребления натрия. Основные источники натрия в этом блюде — соевый соус и консервированный овощной бульон. Чтобы снизить его содержание, возьмите несоленый соус и используйте несоленый овощной бульон или воду.
При беременности. Если вы страдаете отечностью, следуйте вышеприведенным рекомендациям. В 1 порции содержится 119 мг кальция, 125 мкг фолиевой кислоты и 4,9 мг железа.
Рагу из морепродуктов
Купите очищенные креветки, чтобы сэкономить время.
2 ст. л. оливкового масла
1 стакан нарезанного репчатого лука
1/2 стакана нарезанного фенхеля или сельдерея
2 зубчика чеснока, измельчить
1/2 ч. л. молотого красного перца
1 лавровый лист
1/2 стакана сухого белого вина
1 банка (700 г) консервированных помидоров, крупно нарезать, собрать жидкость
1 стакан воды
1/2 стакана сырых или мороженых кукурузных зерен
1/4 стакана нарезанной свежей петрушки
250 г сырых креветок, очистить
150 г трески или сайды, нарезать кусочками по 5 см
50 г морских гребешков
Крупная соль
Свежая петрушка (по желанию)
Разогрейте в большой сковороде масло. Обжаривайте на среднем огне лук и фенхель 8–10 минут до размягчения. Добавьте чеснок, красный перец, лавровый лист и обжаривайте еще минуту. Налейте вино и жарьте еще 1–2 минуты. Добавьте томаты, воду и кукурузу. Доведите до кипения, уменьшите огонь и тушите под крышкой 10–12 минут. Добавьте креветки, петрушку, треску и тушите еще 2 минуты. Положите морские гребешки и тушите еще 1–2 минуты. Добавьте соль по вкусу. Разложите рагу в неглубокие тарелки. При желании украсьте петрушкой.
Выход продукта: 4 порции; порция: 1,5 стакана.
Энергетическая ценность: 287 ккал; белки: 28,5 г; углеводы: 22 г; клетчатка: 4,2 г; натрий: 475 мг; жиры: 9,1 г (насыщенные: 1,3 г; мононенасыщенные: 5,4 г; полиненасыщенные: 1,5 г; трансгенные: 0,07 г); холестерин: 115 мг.
Общее примечание. Это блюдо с морепродуктами содержит множество минеральных веществ, в частности селен, магний и бор. Кроме того, оно богато витаминами А, Е и на 75 % обеспечивает суточную потребность в витамине С.
При диабете. Общее количество углеводов — 22 г. Эквивалентно 31/3 порции нежирного мяса, 1,5 порции овощей и 1 порции хлеба.
При ограничении потребления натрия. Не добавляйте соль и используйте несоленые консервированные помидоры, чтобы уменьшить количество натрия. В 1 порции содержится 1,21 г калия.
При беременности. В 1 порции содержится 127 мг кальция, 60 мкг фолиевой кислоты и 3,4 мг железа.
Суп с зернами пшеницы и чечевицей
Не начинайте готовить это блюдо поздно вечером, поскольку зерна пшеницы варятся около 45 минут, или сварите несколько стаканов зерен заранее. В таком случае их можно будет добавить в этот суп, кашу или рагу в любой момент.
1 стакан зерен пшеницы
3/4 ч. л. крупной соли
9 стаканов воды
2 ст. л. оливкового масла
