1,5 стакана крупно нарезанного репчатого лука
1 стакан нарезанной кубиками моркови
3/4 стакана нарезанного сельдерея
2 зубчика чеснока, измельчить
1 стакан сушеной чечевицы
2 стакана овощного бульона
1 ст. л. томатной пасты
1 ст. л. соевого соуса
3 побега тимьяна
1 лавровый лист
1/4 ст. л. молотого перца
4 стакана нарезанного свежего шпината
1. Всыпьте пшеничные зерна в большую кастрюлю с 4 стаканами воды. Добавьте 1/4 ч. л. соли и доведите до кипения. Накройте крышкой и варите на медленном огне 45–50 минут, пока зерна не станут мягкими. Слейте воду.
2. В большой кастрюле на среднем огне разогрейте масло. Всыпьте лук, морковь, сельдерей и пассеруйте 6–8 минут до размягчения. Добавьте чеснок, 1/4 ч. л. соли и готовьте еще минуту.
3. Добавьте чечевицу, оставшиеся 5 стаканов воды, бульон, томатную пасту, соевый соус, тимьян и лавровый лист. Доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите 15 минут. Всыпьте 1/4 ч. л. соли, перец, шпинат и варите 2–3 минуты. Добавьте зерна пшеницы и варите еще 1–2 минуты.
Выход продукта: 6 порций; порция: 1,5 стакана.
Энергетическая ценность: 283 ккал; белки: 12,4 г; углеводы: 50 г; клетчатка: 10,6 г; натрий: 706 мг; жиры: 5,2 г (насыщенные: 0,73 г; мононенасыщенные: 3,4 г; полиненасыщенные: 0,73 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.
Общее примечание. Порция этого супа почти на 50 % обеспечивает суточную потребность в клетчатке. Богат бета-каротином.
При диабете. Общее количество углеводов — 50 г. Эквивалентно 2 1/2 порции хлеба, крахмалосодержащих продуктов, 1 порции овощей и 1 порции жиров.
При ограничении потребления натрия. Можете добавить меньше соли и использовать несоленый овощной бульон, чтобы уменьшить количество натрия. В 1 порции содержится 665 мг калия.
При беременности. В 1 порции содержится 66 мкг фолиевой кислоты и 4 мг железа.
Куриный суп с белой фасолью и шпинатом
Попробуйте приготовить этот куриный суп в те дни, когда вам немного нездоровится. Вместо рафинированной пшеничной лапши в нем используются богатые антиоксидантами фасоль и шпинат.
1 ст. л. оливкового масла
1 небольшая луковица, крупно нарезать
1 стебель сельдерея, крупно нарезать
1 большая морковь, очистить и крупно нарезать
2 лавровых листа
3 стакана куриного бульона (желательно с низким содержанием натрия)
2 стакана воды
340 г куриного филе, нарезать кусочками
1 банка (425 г) консервированной белой фасоли, слить жидкость
1 стакан нарезанного свежего шпината
3 ст. л. нарезанного свежего орегано
1/4 стакана нарезанной свежей петрушки
2 ст. л. лимонного сока
1/4 ч. л. соли
1/2 ч. л. молотого перца
1. В большой кастрюле разогрейте масло. Всыпьте лук, сельдерей и морковь и пассеруйте на среднем огне 6–8 минут. Добавьте лавровый лист и обжаривайте еще минуту.
2. Влейте куриный бульон, воду и доведите до кипения. Уменьшите огонь, положите курицу и фасоль. Варите на медленном огне 3–4 минуты, пока мясо не станет мягким. Добавьте шпинат, снимите с огня и оставьте на 2–3 минуты. Добавьте орегано, петрушку, лимонный сок, соль и перец. Подавайте горячим.
Выход продукта: 4 порции; порция: 1,5 стакана.
Энергетическая ценность: 200 ккал; белки: 26,6 г; углеводы: 15,9 г; клетчатка: 4,3 г; натрий: 871 мг; жиры: 4,9 г (насыщенные: 0,76 г; мононенасыщенные: 2,77 г; полиненасыщенные: 0,63 г; трансгенные: 0); холестерин: 49 мг.
Общее примечание. Этот суп богат антиоксидантами, особенно бетакаротином.
При диабете. Общее количество углеводов — 15,9 г. Эквивалентно 1 порции хлеба или крахмалосодержащих продуктов, 3 порциям нежирного мяса или белков, 1 порции овощей и 1 порции жиров.
При ограничении потребления натрия. Основные источники натрия — консервированные бульон и фасоль. Приготовьте их самостоятельно, используя минимальное количество соли.
При беременности. В 1 порции содержится 33 мкг фолиевой кислоты и 2 г железа.
Салаты и гарниры
Обжаренные овощи
В сочетании с чесноком и хлебной крошкой эта смесь овощей станет прекрасным гарниром к праздничному столу. Нарежьте овощи крупно, чтобы придать блюду более интересный вид.
Посыпка из хлебной крошки
1/4 стакана грецких орехов, обжарить
1 ломтик цельнозернового хлеба
2 зубчика чеснока, измельчить
2 ст. л. нарезанной свежей петрушки
1/2 ч. л. крупной соли
Обжаренные овощи
2 стакана крупно нарезанного пастернака
4 стакана крупно нарезанной тыквы
3 стакана крупно нарезанной моркови
Лук-шалот (12 больших луковиц)
1,5 ст. л. оливкового или рапсового масла
Крупная соль и молотый черный перец
1. Разогрейте духовку до 200 °C.
2. Смешайте ингредиенты для приготовления посыпки в блендере до получения однородной массы.
3. В большой миске смешайте пастернак, тыкву, морковь, лук, масло и выложите их в форму для выпечки. Запекайте в течение 40–45 минут до образования румяной корочки. Достаньте из духовки и посыпьте хлебной крошкой с орехами. Добавьте соль и перец по вкусу. Подавайте горячими.
Выход продукта: 14 порций; порция: 1/2 стакана.
Энергетическая ценность: 105 ккал; белки: 2,2 г; углеводы: 18,3 г; клетчатка: 3,5 г; натрий: 132 мг; жиры: 3,3 г (насыщенные: 0,27 г; мононенасыщенные: 1,22 г; полиненасыщенные: 1,43 г; трансгенные: 0,05 г); холестерин: 0.
Общее примечание. В 1 порции содержится треть суточной нормы витамина С, витамин А и бета-каротин.
При диабете. Общее количество углеводов — 18,3 г. Эквивалентно 1 порции крахмалосодержащих продуктов и 1/2 порции жиров.
При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано с учетом 3/4 ч. л. добавленной соли. Чтобы уменьшить его количество, используйте как можно меньше соли или вообще ее не добавляйте. В 1 порции содержится 451 мг калия.
