окажется на их тарелке. Помогите им выбрать между двумя вариантами, а не принимать общие решения. Например, спросите их: «Что тебе хочется съесть сегодня вечером, яичницу-болтунью или яйцо вкрутую?»; «Ты хочешь пасту с зеленым или оранжевым соусом?»; «Что мне порезать для тебя – яблоко или дыню?» Открытые вопросы, такие как «Что хочешь сегодня на ужин», могут смутить их и вызвать стресс, которого на самом деле можно избежать.
Варианты на утро
После того как вы проснетесь и выполните дыхательные упражнения, немедленно выпейте один или два стакана теплой воды с выжатым из половины лимона соком или без него. Выполните легкие упражнения, например упражнения из йоги, или отправьтесь на легкую получасовую прогулку. Вы можете принять душ, во время которого будете варьировать горячую и холодную воду, чтобы улучшить кровообращение и укрепить иммунную систему.
Завтрак: когда начнете испытывать чувство голода, съешьте фрукты и овощи. Можете выбрать следующие.
Фрукты: папайя, банан, киви, карамбола, дыня, арбуз, персик, нектарин, яблоко, свежая груша, ананас, манго, финик, абрикос, малина, свежий инжир. Попробуйте цитрусовые фрукты (в соответствии с вашей переносимостью) в сезон, особенно помело.
Овощи: ростки (брокколи, семена подсолнуха, кудрявая капуста или люцерна), огурцы, нежные листья латука (например, кочанный салат), морковь, редис, красный перец, петрушка или листья кориандра, капуста (если не появляются газы или запор), листья шпината, листовая свекла, свекла.
Фрукты можно есть такими, какие они есть, или в фруктовом салате с добавлением нескольких зеленых листьев. Как вариант, их можно использовать для приготовления шейка, состоящего из 2–3 порций фруктов с добавлением 2–3 порций зеленых овощей. Можно добавить чашку органического овощного напитка (соевого или миндального), чтобы у шейка была густая текстура, и, таким образом, улучшить насыщаемость. Одна порция фруктов может состоять из 200 г (1/2 чашки) яблок, груш или персиков, 1 чашки дыни, половины манго или двух больших фиников. Вот несколько примеров порций из одного овоща: 1/2 чашки ростов, 1 огурец среднего размера, 1/2 чашки порубленной петрушки.
Фрукты и овощи можно приготовить как «хлопья» на завтрак: нарежьте в миску три порции фруктов, добавьте овощной напиток, посыпьте небольшим количеством корицы и ешьте ложкой.
Зимой попробуйте приготовить яблочный или грушевый пудинг, подслащенный черникой, клюквой, изюмом или сухими органическими абрикосами. Если вам становится нехорошо, когда вы едите фрукты на пустой желудок, попробуйте такие варианты.
1. Жидкая каша – жидкая, немного водянистая злаковая каша из разваренных в воде или молоке зерен. Попробуйте приготовить ее из овсяной крупы (целых хлопьев, а не «мгновенной готовки»), белого или цельнозернового риса, гречки или амаранта.
2. Одно или два органических яйца, из которых приготовлена болтунья с зелеными овощами (см. рецепт в Приложении 2).
3. Одно или два яйца, приготовленных вкрутую, поданных с половиной свежего авокадо и двумя огурцами + полчашки зеленых ростков с 1–3 кусочками хлеба из теста на закваске, приготовленного из ржи, полбы или муки из тефа и небольшого количества сливочного масла и двумя кусочка твердого козьего сыра.
Еда в середине дня. Если вы захотите что-то съесть через несколько часов после завтрака, вот несколько предложений:
1. 1/2 чашки свежего миндаля или грецкого ореха + два мытых или очищенных финика или три органических абрикоса.
2. Кусочек морковного пирога, приготовленного на 70 % из муки из полбы.
3. 1 чашка свежих, нарезанных овощей с тыквой и тхиной или намазкой из тхины/тофу.
4. 2 порции фруктов из домашнего мороженого сорбета.
5. 2 или 3 тортильи из полбы или рисовой бумаги, с начинкой из лесного ореха и масла кешью или шоколадной намазкой с одной чайной ложкой кленового или обычного меда и растительной настойкой (настойкой из ромашки, лемонграсса, шалфея и других растений).
Обед
Если вы работаете не дома, но можете разогреть еду, принесенную с собой на работу, вот несколько предложений.
1. Супы из следующих овощей: кабачок, цукини, тыква, морковь, брокколи, шпинат, листовая свекла. Если хотите, добавьте небольшое количество чеснока или лука в соответствии с личной переносимостью.
2. Если вы не веган, можно приготовить суп, используя куриный бульон или бульон из индейки или говяжьих костей. Если летом вы предпочитаете более легкие блюда, попробуйте готовить их на рыбном бульоне или вообще без него.
3. Запеченные или жареные овощи, приготовленные с небольшим количеством оливкового масла. Попробуйте зеленую фасоль, цветы брокколи, цветную капусту, кабачки, цукини, белокочанную капусту, стебель сельдерея, зеленый или фиолетовый лук, ростки белой фасоли или снежный горох.
4. Порция протеина. Животные источники могут включать в себя куриную грудку, котлету из индейки или свежую рыбу (сибас, окунь, кефаль, лучше не лосось), а также говядину (однако ограничивайтесь одним разом в месяц и используйте высококачественный источник). Веганские (растительные) источники могут включать твердый органический тофу или маленькие проросшие бобовые (например, разноцветную чечевицу или фасоль золотистую). Если у вас нет проблем с глютеном, попробуйте натуральный сейтан.
5. Порция углеводов (на выбор): лучше, чтобы обед состоял из белков и овощей. Однако, если вы хотите включить углеводы, попробуйте картофель или сладкий картофель, запеченный в кожуре (снимите кожуру, прежде чем есть), или порцию белого или цельнозернового риса басмати.
Ужин
Последний прием пищи в день должен быть не позднее чем за три часа до сна, чтобы вы успели ее переварить и чтобы пищеварительная система не была перегружена, когда вы пытаетесь заснуть. Если у вас есть дети, которые ложатся намного раньше вас, возможно, стоит передвинуть время ужина. Если на обед вы не ели теплого, возможно, вам стоит приготовить что-то вечером. Можно повторяться и подавать блюда, которые предлагаются для обеда. Можете попробовать один из следующих вариантов.
1. Киш, приготовленный из уже упомянутых овощей (см. рецепт в Приложении 2).
2. Органические яйца (1–3), в мешочек, в виде болтуньи, яйца-пашот или использовать их для приготовления омлета с листьями шпината, листьями листовой свеклы или кудрявой капусты, приготовленных с небольшим количеством растительного масла холодного отжима, например оливкового или кокосового. Будьте осторожны, постарайтесь
