В моем рационе растительные жиры преобладают. Не старайтесь, занизить норму по жирам или пытаться отказаться от них. Они нам необходимы!! Однако, ежедневно перебирать по ним тоже не надо.
Углеводы. Вот здесь сложнее. Во первых стоит, знать, что такое гликемический индекс (ГИ) продукта. Все указанные в таблице углеводные продукты, имеют ГИ в районе 50–60 единиц. В интернете полно таблиц, отражающих ГИ продуктов. Во вторых количество углеводов необходимо подобрать под себя. На количестве углеводов в 250 гр, мой вес начал уходить.
Здесь принцип простой, количество белков мы оставляем постоянным (1,5–2 гр на 1 килограмм. собственного веса). Количество жиров, тоже величина постоянная, 1 гр. на 1 килограмм. Таким образом, при снижении веса, количество белков и жиров — величина постоянная, а углеводы — переменная. Корректируется под себя.
С количеством углеводов нужно экспериментировать. Начинал я, с 200 гр. в день, позже скорректировал. Смотрел на весы и в зеркало. Как вы поняли, быстрые углеводы, такие как сахар, выпечка, сладости, я просто убрал из своего рациона. Крупы, макароны, я взвешивал в сухом виде на кухонных весах, и отваривал, позже взвешивать перестал, просто на глаз насыпал, запомнив нужный объем. Вы даже не можете себе представить, какая объем готового продукта получается из этих 250 гр., еще нужно умудриться все это съесть. Голода в течении дня не ощущал совсем.
Учет углеводов именно в сухом (не готовом) виде, применяется мною, исключительно для того, чтобы понимать какой объем углеводов тебе нужен, пища простая, считать и регулировать легко, калораж понятен, состав БЖУ указан на упаковке.
Как вести учет, если в питании преобладают сложные кулинарные блюда, в которых присутствует множество ингредиентов, я к сожалению не знаю, поэтому и использую в качестве углеводов простые и привычные продукты.
Клетчатка. Все овощи и зелень, указанные в таблице, я ел и ем без всяких ограничений. На первых этапах были фрукты, которые я постепенно убрал из рациона, мне они были не нужны, пользы от магазинных фруктов нет никакой, их нужно расценивать, как обычный источник углеводов, и содержащаяся в них фруктоза, вызывает подъем гормона инсулина. Не вдаваясь в подробности, и не уходя далеко в дебри, скажу просто что повышенная секреция инсулина напрочь блокирует процесс жиросжигания. Я ни сколько не демонизирую фрукты, вполне их допускаю, но сам предпочту съесть лишние 50 гр. овсянки, вместо какого-нибудь экзотического фрукта из маркета.
Да я выбрал, достаточно простой и аскетичный рацион питания. В ней показан мой, и только мой рацион, его можно не принимать под копирку, здесь я привожу то, что выбрал я.
Кому принципы моего питаня покажутся абсолютно дикими, кто-то не примет их от слова совсем, полагая, что не сможет прожить без сладкого, жирного и мучного. Но я скажу так, мозг со временем забудет о ранее значимых для вас лакомствах, и вкусным для вас будет тот рацион питания, который описан мною выше. Поверьте мне.
А как же супы, ведь жидкое, горячее — ведь это так полезно для нашего желудка. Скажу так, я от них отказался, во первых долго заморачиваться с приготовлением, и трудно посчитать сколько и каких макронутриентов (белков, жиров, углеводов) я получил из супов. Полезность их — очередной интроект1, привитый бабушками и мамами. Очень сомнительно, что вываренные овощи несут в себе какую либо биологическую ценность. Но если вы хотите, то используйте их в своем рационе, вписывайте в свой дневной калораж. Уж точно, ничего смертельно опасного они в себе не несут.
Постепенно я внедрил такое питание в свою жизнь, именно, как образ жизни, а не как очередную диету. Голодным я не был, так как потреблял достаточно большой, правильно сбалансированный объем пищи. Организм быстро откликнулся. За первый месяц, я потерял 12 килограмм.
К зиме сняли ограничения на посещения спортивных учреждений, а так как погода не особо располагала, к езде на велосипеде и скандинавской ходьбе я возобновил силовые тренировки.
Забив на мотивацию, я дисциплинированно питался, тренировался и терял вес. Были и срывы. Как алкогольные, так и обычные зажоры. Но это не были запланированные разгрузочные дни, это стало скорее исключение из правил. Но они уже меня не выбивали меня из колеи. Я не отрабатывал каждый срыв в спортзале, наказывая себя. Принимал это как данность. И возвращался в отправную точку. В какой-то момент, я понял что срывы с питания и зажоры куда то пропали, мой организм привык к новому питанию, старое стало для него неким стрессом.
К Новому 2021 году я потерял около 20 килограмм. Это первый этап, когда с тебя уходит лишняя жидкость, спадает отечность, так тебя благодарит организм, за то нужное ему питание и в том количестве которое ты ему поставляешь.
Будьте готовы к тому что, при налаживании своего питания, в первые месяцы вес будет уходить рекордными темпами. Позже, когда он начнет сжигаться непосредственно жировую ткань, это процесс замедлится. Помните, про принцип Парето? Так вот это примерно из той же области.
Говорят, что потеря близкого, развод, потеря работы — одни из самых стрессовых ситуаций в жизни человека. С марта по июнь месяц, я получал проверку на прочность свалившемся на меня стрессом, который теоретически мог снести меня с рельс на пути к моему успеху.
Развод после 24 лет совместной жизни, раздел имущества, продажа дома, покупка раздельного жилья, все это могло привести к непонятно каким последствиям, где не было бы места такому казалось бы “незначительному” процессу как налаживание правильного пищевого поведения и здорового образа жизни. Я мог уйти в зажор, забухать, да что угодно. Как минимум — потерять Мотивацию, которую так боготворят все похудельцы. Но я не сидел на Мотивации в привычном понимании этого выражения. я дисциплинированно питался и внедрял в жизнь свой план, который разработал в тот ковидный карантин лета-осени 2020 года. И я справился.
К маю месяцу я поставил себе промежуточную цель, сделать себе подарок на День рождения и разменять на весах цифру 100. Но я преподнес себе больший подарок. Цифра на весах 12 мая была — 90! С октября по май я сбросил 42 килограмм. И что примечательно это был мой последний День рождения с алкоголем.
Полная победа
К концу лета 2021 мой вес составил 76 килограмм при росте 176 см. Я похудел на 56 килограмм.
Размерная сетка одежды поменялась с XXXL до М и стала доступна в обычных магазинах, а не в специализированных Аршинах, Богатырях и тому
