000;
сельдь атлантическая — 1 400;
шпроты в масле (состав, масло: обратить внимание!) — 1 200;
макрель — 400;
лосось — 300;
масло сливочное — 20-140;
печень птицы — 55;
сметана — 50;
печень говяжья — 45;
желток яиц — 45-350;
печень свиная — 40;
орехи — 120;
яйцо куриное цельное — 100;
сыр твердый — 15.
Причины недостатка витамина D
Несбалансированное питание;
Скудное питание;
Мало полноценного белка и продуктов животного происхождения;
Нехватка минералов и витаминов;
Заболевания почек, печени или желчного пузыря;
Генетика — гены VDR — рецепторы к вит. D отвечает за превращение D2 неактивной формы в D3 активную форму.
Следствия недостатка витамина D
Рахит (деформация черепа, грудной клетки, конечностей, задержка появления зубов у детей), гипотонус мышц, нервная возбудимость;
Остеомаляция и остеопороз у взрослых;
Слабость, усталость постоянно;
Частые переломы;
Низкий иммунитет (частые простуды);
Избыток или дефицит веса;
Нарушение сна;
Раздражительность;
Склонность к апатии, депрессии.
Следствия избытка витамина D
Головные боли;
Тошнота;
Слабость в мышцах;
Излишнее огрубение костей;
Кальциноз — пропитывание кальцием сосудов почек;
Острая печеночная недостаточность, ацидоз;
Большие дозы способны вызывать мутации — тератогенны.
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Витамин Д. Мария Сафина».
Витамин Е — важные факты
Витамин Е — это витамин-антиоксидант, предотвращающий окисление липидов в продуктах, а также мембранах наших клеток (токоферол) — 15 мг/сут или 22,5 МЕ
α-токоферол был выделен в 1936 году, как элемент некоторых продуктов (сливочного масла, листьев салата, зерен пшеницы), помогающий бороться с бесплодием у экспериментальных животных.
– α-, β-, γ- токоферолы — витаминная активность
δ- токоферолы — антиоксидантная активность
токотриенолы (δ-токотриенол) — профилактика ССЗ
Синергисты вит. Е: природные флавоноиды, Витамин С, Селен, Цинк, Коэнзим Q10, витамин А
Действие витамина Е уменьшается при дефиците минералов, особенно Se.
В питании предпочитать природные формы: вит. Е + флавоноиды + омега-3.
Витамин Е устойчив к нагреванию, но светочувствителен.
Витамина Е нет в рафинированных маслах и маслах, подвергнутых термообработке, в жаренных орехах. В ореховых пастах витамина Е очень мало.
Витамин Е — лучшее средство профилактики дегенеративных изменений мозга, связанных с наступлением старости!
Для людей, посещающих тренажерный зал витамин Е важен, так как он улучшает снабжение всех органов кислородом, способствует восстановлению при тяжелых тренировках; благоприятно сказывается на работе анаболических гормонов, способствует лучшему мышечному сокращению.
Повышенное количество витамина Е
Витамин Е легко набирается из питания. Обратите внимание на источники витамина из продуктов;
Повышенное количество витамина Е можно рекомендовать профессиональным спортсменам (до 100 мг/сут, тренировки свыше 10 часов в неделю, длительность тренировки от 90 минут), при проживании в высокогорье, на радиоактивно-загрязненных территориях и при различных заболеваниях (в этом случае витамин назначает врач).
Почему важно набирать норму витамина Е
Сильнейший антиоксидант, антиокислитель (ПНЖК в составе мембран, клеток мозга, репродуктивной системы), иммуномодулятор;
Отвечает за синтез кофермента Q10- убихинона — антиоксиданта и участника процесса тканевого дыхания. В этом выражается его анти-эйдж-действие;
Конфигурация D-формы витамина Е геометрически четко встраивается в мембраны клетки и поддерживает ее структуру.
Защита нуклеиновых кислот от перекисного окисления;
Способствует лучшему транспорту Кальция в мышцах;
Стимулирует накопление гликогена;
Способствует замедлению синтеза липопротеида старости (липофусцина) в клетках мозга. Поддержание интеллектуальной активности в пожилом возрасте!;
Замедляет образование воспалений (лейкотриенов, простагландинов), имеет противовоспалительное действие;
Профилактирует ССЗ (атеросклероз, улучшает липидный профиль крови, профилактирует образование тромбов);
Повышение чувствительности к инсулину, профилактика диабета 2 типа;
Защита гемоглобина от реакции гликозилирования (с глюкозой);
Репродуктивная функция, улучшение работы половых желез, защита гормонов от окисления.
Из каких продуктов набираем витамин Е
Продукты растительного происхождения — нерафинированные масла 1 холодного отжима (мг на 100 г продукта):
облепиховое масло — 300;
масло зародышей пшеницы — 149:
хлопковое масло — 114;
соевое масло — 92;
арахисовое масло — 84;
кукурузное масло — 73;
подсолнечное НЕРАФИНИРОВАННОЕ масло — 67;
масло грецкого ореха — 47;
кунжутное масло — 45;
виноградной косточки — 28,8;
оливковое масло — 12,1.
Рафинированные масла содержат витамина Е более, чем в 10 раз меньше по сравнению с нерафинированными.
Продукты растительного происхождения нежаренные (мг на 100 г продукта):
семена подсолнечника — 35;
миндаль — 26;
грецкий орех — 15;
кедровый орех — 9,3;
горох — 9;
арахис — 8,3;
облепиха — 7;
гречневая крупа — 6,5;
петрушка — 5,5;
фасоль — 4;
шиповник — 3,5;
зеленый горошек — 2,5;
хлеб ржаной — 2,2;
авокадо — 2,1;
шпинат — 2;
брокколи — 1,5;
Рисовое и пальмовое масла (нераф.) содержат токотриенолы, оказывающие антиатеросклеротическое действие!
Причины недостатка витамина Е
Недостаток вит. Е очень ярко отражается состоянии кожи
Нарушение всасывание витамина Е — мальадсорбция. Учитывать этот факт пожилых людей.
Несбалансированное питание;
Скудное питание;
Нехватка Селена;
Злоупотребление алкоголем (снижение усвоения В1, В6, В2, В3, фолиевая к-та).
Следствия недостатка витамина Е
Недостаточное снабжение кислородов органов и тканей, распад мембран клеток!
Утомляемость, апатия, слабость, головокружения;
Нервозность, раздражительность;
Ухудшение памяти, рассеянность, потеря контроля над координацией;
Тусклая дряблая кожа, отеки, акне, себорея, старческие пятна;
Кровоточивость десен;
Нарушение обмена жиров;
Бесплодие, нарушение функции половых желез;
Снижение остроты зрения;
Воспаления органов ЖКТ;
Воспалительные процессы в суставах и коже (артриты, дерматиты);
Кровоподтеки, повышенная проницаемость капилляров;
Мышечные боли.
Следствия избытка витамина Е
Головные боли;
Быстрая утомляемость;
Ослабление репродуктивных функций.
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Витамин Е. Мария Сафина».
Витамин К — важные факты
Формы витамина К: Витамин К — группа из семи витаминов. Суточная норма — 120 мкг.
К1 — филлохинон — растения:
К2 — менахинон, активная форма — здоровая микрофлора человека, продукты животного происхождения, рыба:
К3 — синтетический аналог;
Устойчив к нагреванию, но распадается под действием ультрафиолетовых лучей (поэтому зелень необходимо употреблять сразу после измельчения!).
На усвоение вит. К влияют:
Кальций;
Вит. Е.
Избыток и недостаток этих веществ уменьшает всасывание вит. К.
Вит. К улучшает усвоение вит. D, поэтому влияет на крепость костей и профилактику остеопороза, а также на усвоение фосфора и кальция.
Повышенное количество витамина К
Если вы занимаетесь фитнесом 3–4 раза в неделю и тренировки длятся до 1,5 часов — специально витамин К вам принимать не нужно. Обратите внимание на источники витамина из вашего питания!
Повышенное количество витамина К можно рекомендовать профессиональным спортсменам (до 130 мкг/сутки) и при различных заболеваниях (в этом случае
