реакциях, происходящих в клетках эпителия слизистых)
Антиоксидантное свойство — замедление перекисного окисления липидов;
Участвует в репродуктивной функции организма (либидо, сперматогенез, менструальный цикл);
Отвечает за здоровье кожи: ее мягкость, гладкость, увлажненность, отсутствие высыпаний.
Одни из представителей класса витамина А — красно-оранжевые пигменты — каротиноиды. Они содержатся в листьях, цветах, плодах многих растений, в грибах и водорослях. Их усвоению способствует жирная среда, так как они являются липофильными (любящими жир) соединениями. Под действием фермента каротиназы они превращаются в витамин А в организме. Также каротиноиды в высоком количестве присутствуют в зелени, шпинате, брокколи, но мы не видим их, из-за другого зеленого пигмента — хлорофилла.
Каротиноиды встраиваются в мембраны клеток и в их жирной среде отлично защищают мембраны от действия свободных радикалов, особенно активен ликопин. А каротиноиды лютеин и зеаксантин накапливаются в сетчатке нашего глаза и принимают участие в регуляции остроты зрения.
Для тех, кто занимается силовыми тренировками важно помнить, что витамин А — участвует в накоплении гликогена, синтезе белка, улучшает концентрацию внимания и скорость реакции.
Причины недостатка витамина А
Несбалансированное питание;
Скудное питание;
Мало полноценного белка и продуктов животного происхождения;
Нехватка Цинка;
Злоупотребление алкоголем (снижение усвоения В1, В6, В2, В3, фолиевая к-та);
Недостаточное усвоение в кишечнике, ферментопатии, воспалительные заболевания кишечника.
Дефицит вит. А — это проблема развивающихся стран, в России дефицит вит. А встречается редко. Несмотря на то, что средние кулинарные потери витамина А — около 40 %, он поступает в организм из большого количества продуктов и набирается из питания.
Следствия недостатка витамина А
Сухие и ломкие волосы и ногти;
Сухая, тусклая кожа, ранние морщины, плохая регенерация кожи, угри, акне, воспаления, трещины;
Повышение чувствительности кожи к перепадам температур и болевым ощущениям;
Гипофункция щитовидной железы;
Частые простуды;
Ухудшение зрения (куриная слепота: раздражение слизистой, боязнь солнечного света);
Нарушение кроветворения;
Болезни мочевыделительной системы (цистит).
При недостатке у детей замедляется или прекращается рост.
Из каких продуктов набираем витамин А
Продукты животного происхождения (в мг на 100 г продукта):
печень животных и рыб (рыбий жир — 19; куриная печень — 12; говяжья печень — 8,2; печень трески — 4,4;);
перепелиные яйца — 0,5;
сливочное масло — 0,5;
икра кеты — 0,45;
куриные яйца — 0,35;
сыр — 0,3;
сметана 30 % — 0,23;
сердце говяжье — 0,23;
почки говяжьи — 0,23;
жирный творог — 0,1;
треска — 0,1;
ставрида — 0,1;
курица — 0,09.
Продукты растительного происхождения, содержащие провитамин А — каротиноиды (мг на 100 г продукта):
морковь красная -12;
красный перец — 10;
петрушка — 9;
щавель — 8;
шпинат — 8;
сухой шиповник — 6,5;
зеленый лук — 6;
чернослив — 2;
томаты — 2;
абрикосы — 1,6;
тыква — 1,5;
облепиха — 1,5;
перец сладкий зеленый — 1;
персики — 0,7.
Также хурма, черника, крыжовник — смесь каротинов в ярко-окрашенных плодах и ягодах. Чем ярче, тем больше каротиноидов.
В обезжиренных молочных продуктах жирорастворимых витаминов мало!
Следствия избытка витамина А
Головные боли;
Ломкость волос
Повышенная чувствительности кожи и слизистых
Быстрая утомляемость
Упадок сил
Раздражительность;
Ухудшение в работе печени, почек, сердца
Повышенное давление.
Передозировка витамина А обычно происходит в результате длительного приема синтетических витаминов. Особенно это опасно для беременных женщин, так как вызывает пороки развития плода: волчья пасть, заячья губа, пороки развития сердца.
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Витамин А. Мария Сафина».
Витамин D — важные факты
Формы витамины: Д2 — эргокальциферол, Д3 — холекальциферол
Витамин D — это витамин-прогормон. Синтезируется в коже человека под воздействием солнечных лучей и далее в печени и почках из холестерола.
Витамин D был открыт в 1992 г году как витамин, участвующий в «метаболизме костей». Главное следствие недостатка витамина D — уменьшение минеральной плотности костей, так как витамин D регулирует обмен кальция и фосфора в костной ткани;
Активная форма D3 — содержится в продуктах животного происхождения; неактивная форма D2 — в продуктах растительного происхождения;
Для реакции превращения неактивной формы в активную необходимы вит. С, Е, В2, Калий, Цинк, Железо.
Витамин D неустойчив под действием прямого солнечного света и кислорода воздуха, устойчив к нагреванию;
Имеет свойство депонироваться в тканях организма, поэтому при чрезмерном потреблении (обычно с добавками) может стать потенциально опасным канцерогеном!
Суточные нормы: для взрослых — 600–800 МЕ (15–20 мкг), 1 мкг = 40 МЕ;
Для работы вит. D необходимы: Mg, Mn, Br, Zn, Si, вит. Е, вит. С, вит. В2, вит. К;
20-30 мин на солнце до 10:00 и после 16:00 поможет набрать вит. Д;
Синергисты: витамины А, С — в сочетании с вит. Д укрепляют иммунитет;
Жирная рыба 2–3 раза в неделю, твердые сыры, яйца с желтками — легкий способ набора вит. Д.
3 гормональные активные формы вит. Д:
25-гидроксихолекальциферол;
1,25 — дигидроксихолекальциферол (кальцитриол);
24,25 — дигидроксихолекальциферол.
Если вы занимаетесь фитнесом 3–4 раза в неделю и тренировки длятся до 1,5 часов — раз в полгода мониторьте количество вит. D в крови.
Недостаток витамина D для занимающихся в спортзале людей грозит увеличенным риском травм с связи с уменьшением прочности костей!
Повышенное количество витамина D
Повышенное количество витамина D можно рекомендовать профессиональным спортсменам — до 25 мкг/сут и при различных заболеваниях (в этом случае витамин назначает врач) на основании результатов анализов.
Обратить внимание беременным, кормящим, детям, подросткам, пожилым, людям, длительное время находящимся в суровых погодных условиях с недостатком солнечного света (Полярный Север); людям, работающим в закрытых помещениях с малым количеством окон (метрополитен, подвальные, складские помещения, тренировочные залы без окон, офисная работа в городе зимой).
Почему важно набирать норму витамина D
1,25 — дигидроксихолекальциферол (кальцитриол) влияет на обмен и транспорт Са и Р, а значит на прочность и здоровье костей, профилактирует остеопороз.
25 — дигидроксихолекальциферол стимулирует рост мышц, обеспечивает синтез АТФ;
Регулирует возбудимость нервных клеток;
Способствует усвоению Магния и вит. А, способствует выведению свинца и других тяжелых металлов
Участвует в синтезе коллагена (через фермент лизилоксидазу);
Иммуномодулятор (обнаружены рецепторы вит. Д в клетках иммунной системы), антиоксидант, антиканцероген;
Профилактирует онкологические заболевания;
Профилактирует кожные заболевания (дерматиты);
Рост и дифференциация клеток ГМ;
Участие в метаболизме жиров;
Участвует в функции свертывания крови.
Помогает при лечении туберкулеза, эпилепсии, псориаза, конъюктивита.
Из каких продуктов набираем витамин D (МЕ/100 г)
рыбий жир — 8 500;
печень трески — 6
