витамин назначает врач).
Почему важно набирать норму витамина К
Участвует в свертывании крови (образование белка протромбина);
Предотвращает внутренние кровотечения, способствует заживлению ран;
Способствует укреплению сосудистой стенки;
Участвует в формировании костей (участвует в синтезе белков, входящих в состав кости), влияет на их минерализацию, влияет на усвоение Са);
Участвует в усвоении вит. D;
Участвует в синтезе важных белков нашего организма, входящих в состав легких и сердца (в качестве гормоно-витамина);
Способствует росту мышц;
Влияет на функции поджелудочной железы;
Участвует в образовании энергии, образовании АТФ и креатинфосфата;
Профилактика остеопороза;
Защита клеток НС от окисления, профилактика заболеваний нейро-дегенеративного характера.
Для занимающихся спортом витамин К важен для того, чтобы в случае ссадин и ушибов, травм кровь своевременно сворачивалась, не допуская появления кровоподтеков, долго не проходящих синяков или большой потери крови при травмах. Также витамин К улучшает сокращение мышц!
Из каких продуктов набираем витамин К
Продукты животного происхождения (мкг на 100 г продукта):
говяжья печень и другие субпродукты;
желток яйца;
сыр;
молочные продукты, молоко;
мясо и рыба.
Продукты растительного происхождения:
Листовые овощи (различные виды листового салата, капуста брюссельская, цветная, белокочанная, брокколи, листья шпината, латук);
Корнеплоды (тыква, кабачок, картофель, морковь, свекла);
Фрукты: апельсины, бананы, персики;
Грецкие и кедровые орехи;
Томаты;
Зеленый чай;
Крупы и бобовые (овес, пшеница, горох, кукуруза);
Облепиховое, оливковое масло, кедровое масло.
Причины недостатка витамина К
Патогенная микрофлора (часто вызванная хаотичным питанием, в котором преобладают рафинированные сахара и рафинированные жиры);
Употребление лекарственных средств — антикоагулянтов;
Несбалансированное питание;
Скудное питание;
Мало полноценного белка и продуктов животного происхождения;
Нарушение всасывания жиров в кишечнике, заболевания желчного пузыря и печени.
Следствия недостатка витамина К
Легкое появление и длительное заживление синяков и кровоподтеков. Увеличение проницаемости капилляров;
Трудная остановка кровотечений вследствие пониженной свертываемости крови;
Ухудшение роста и развития костей и их деформация.
Следствия избытка витамина К
Повышенная свертываемость крови, увеличение вязкости.
Вит. К влияет на фактор тромбообразования! Не назначать себе самостоятельно! Не принимать постоянно! Назначает и определяет дозу только врач!
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Витамин К. Мария Сафина».
Вопросы для самостоятельной работы:
Какие преимущества для вашего здоровья дает включение продуктов — источников витаминов А, Д, Е, К в ваш рацион на ежедневной основе?
В каких продуктах вашего рациона содержатся витамины А, Д, Е, К?
Напишите 4 списка продуктов — источников витаминов А, Д, Е, К применительно к вашему рациону питания. Какие источники вы используете чаще всего?
Какие источники жирорастворимых витаминов вы собираетесь ввести в ваше питание в ближайшее время?
Что для вас было самым полезным в этом уроке?
Витамины группы В — энергия и бодрость каждого дня!
У всех витаминов группы В есть общие свойства:
Они являются водорастворимыми, усваиваются в водной среде, поэтому хорошо переносятся с током крови, растворившись в ней;
Не накапливаются в организме, расходуются постоянно в течение биохимических реакций, протекающих в нашем организме. Исключение — вит. В12 накапливается в печени, однако активно расходуется и поэтому его источники должны быть в рационе каждый день;
Должны поступать из питания каждый день!
Гипервитаминоз данных витаминов получить очень сложно, с питанием — невозможно.
Витамин В1 — важные факты
Витамин В1 или тиамин был открыт в результате авитаминоза и связанной с ним болезнью бери-бери у у японских матросов, питавшихся морской рыбой и белым рисом. Такое заболеванием раньше было характерно для Японии, Восточной Азии, Филиппин, Индокитая. Нехватка витаминов, вызывающая бери-бери — это сочетание нескольких дефицитов — вит. В1, вит. В2, вит. В3, вит. В6, вит. С.
Норма вит. В1 для взрослого человека 1–2 мг/сут;
Активная форма вит. В1 в нашем организме — тиаминдифосфат. Также дисульфидная форма витамина синтезируется микрофлорой толстого кишечника (палочкой E. Coli). Но надеяться на синтез вит. В1 в кишечнике не нужно, количество крайне мало и идет на питание самих бактерий микрофлоры.
Витамин В1 разрушается при долгой термообработке (20–40 %), сохранность возрастает в кислой среде.
Повышенное количество витамина В1
При высоких спортивных нагрузках, высоком количестве белка и углеводов в рационе потребность в витамине В1 растет.
Для людей, постоянно тренирующихся в холодных условиях или проживающих на Севере, потребности данного витамина увеличиваются на 30–50 %.
Так как витамин связан с осуществлением нервной деятельности, то его количество должно набираться на 100 % и более при стрессах (экзамены, дедлайны, стрессовый характер работы).
На набор нормы вит. В1 необходимо обратить внимание. Беременным, пожилым людям от 60 лет, людям с диабетом 2 типа, нарушениями углеводного обмена, вегетарианцы/веганы, люди с заболеваниями ЖКТ, работникам токсичных производств и бензоколонок; при лечении и восстановлении после лечения антибиотиками.
Почему важно набирать норму витамина В1
Вит. В1 — активный участник обмена углеводов, образования энергии в форме молекул АТФ в результате Цикла Кребса. В том, что мы бодры, полны сил, энергии, мотивации к действиям, а не лежим на диване, как тряпка без сил заслуга витамина В1;
Важнейший участник регуляции аппетита вместе с остальными вит. гр. В. Поэтому, если есть тяга на сладкое и жирное, я всегда рекомендую проверить, а действительно ли вы набираете свою норму по сложным вит. гр. В сложными углеводами (в приоритете), орехами, семенами и другими продуктами;
Участвует в образование рибозы — простого сахара, который затем участвует в формировании генетической информации — молекулы ДНК — дезоксирибонуклеиновой кислоты;
Обеспечивает усвоение незаменимых аминокислот аминокислот ВСАА (валин, лейцин, изолейцин). Поэтому едим белок и помним, что усвоение аминокислот, получаемых с ним, обеспечивается вит. В1, поступающим из нерафинированной крупы;
Влияет на обмен натрия и калия, а значит, на водно-электролитный баланс;
Обезвреживает ксенобиотики, токсичные соединения, попадающие в организм извне;
Участвует в синтезе нейромедиатора ацетилхолина, который передает нервные импульсы, и таким образом регулирует передачу нервных импульсов.
Вит. В1 — активный участник работы нервной системы! Поэтому участвует в нормализации когнитивных функций (память, скорость протекания мыслительных процессов, уровень интеллекта). Недаром, когда мы сокращаем углеводы в рационе, сам мыслительный процесс становится трудоемким, мы становимся более рассеянными и забывчивыми;
Вит. В1 влияет на деятельность фолиевой кислоты (вит. В9, обмен фолатов) и посредством этого участвует в кроветворении;
Вит. В1 участвует в создании нормальной кислотности желудочного сока и в целом отвечает за моторику ЖКТ, способствуя лучшему перевариванию пищи.
Для людей, занимающихся фитнесом вит. В1 важен для роста мышечной массы, стабильного эмоционального фона, высокого уровня
