Брюква
Брюссельская капуста
Горчица
Грибы
Дайкон (белый редис)
Зелень одуванчиков
Кабачки – желтые, цуккини
Капуста – все виды, в том числе квашеная
Кресс-салат
Кудрявая капуста
Листовая зелень (смешанная)
Лук – красный, желтый, зеленый
Лук-порей
Лук-шалот
Мангольд
Морковь
Морские овощи и водоросли: комбу, ламинария, нори, пальмария, хидзики
Огурцы – все виды
Пастернак
Перцы – сладкие и острые. Чили: анахаймский, банановый, вишневый, пепперончини, поблано, серрано хабанеро, халапеньо.
Сладкие: болгарский, итальянский жгучий, пименто.
Разносолы, в том числе квашеная капуста, кимчхи и соленые огурцы
Ревень
Редис
Ростки бамбука
Ростки пшеницы
Ростки фасоли
Руккола
Салат-латук – все виды, кроме «Айсберга»
Сердцевина пальмы
Свекла – свежая или консервированная, без сахара
Свекольная ботва
Сельдерей – в том числе листья
Снежный горошек
Спаржа
Спирулина (вид водоросли)
Турнепс
Тыква
Фасоль – зеленая, желтая, стручковая
Фенхель
Хикама
Цветная капуста
Цикорий
Шпинат
Фрукты
Примечание: все фрукты и овощи могут быть свежими или замороженными, если не указано обратное)
Размер порции: 1 стакан или 1 штука
Фрукты с низким гликемическим индексом (0-49)
Апельсин
Вишня
Грейпфрут
Груши – все виды
Ежевика
Клубника
Кумкват
Лайм
Лимон
Персик
Помидор (в наших целях помидор считается фруктом, а не овощем)
Слива
Черника
Чернослив
Шелковица
Яблоки – все виды
Ягоды Годжи
Фрукты с высоким гликемическим индексом (50-100)
Абрикос
Ананас
Арбуз
Гранат
Гуава
Дыня
Инжир – только свежий
Канталупа
Киви
Клементин
Клюква
Малина
Манго
Мандарин
Нектарин
Папайя
Сложные углеводы
Размер порции: 1 чашка приготовленных злаков; ½ чашки приготовленных бобовых; 30 г крекеров или крендельков; 1 ломтик хлеба; 1 тортилья; ½ рогалика; 1 средняя сладкая картофелина
Амарант
Бобовые: белые и черные бобы, фасоль, лимская фасоль, пятнистая фасоль, адзуки; но не горох, арахис или соевые бобы
Гречневая мука
Киноа
Овес/овсянка
Ореховая мука
Паста из бурого риса
Пророщенное зерно – рогалики, хлеб, тортильи
Пшено
Ржаная мука
Рис – бурый, черный, красный, дикий
Ростки пшеницы (размер порции – одна рюмка)
Сладкий картофель/ямс (в наших целях сладкий картофель и ямс считаются источником сложных углеводов, а не овощами)
Сорго
Спельта – паста, крендельки, тортильи
Теф
Фрике (обжаренная молодая пшеница; считается «древним злаком»)
Хорасанская пшеница
Ячмень – черный или белый
Белки
Животный белок
Размер порции: 120 г мяса или 180 г рыбы
Говядина – все нежирные части, нежирный фарш, лопатка
Двустворчатые моллюски
Джерки (вяленое мясо) – говядина, индейка, лосятина, мясо страуса
Дичь – оленина, лосятина, фазаны и т. д.
Икра
Индейка
Кальмар
Крабовое мясо
Креветки
Кролик
Курица
Лосось – копченый, свежий, замороженный или консервированный
Моллюски в раковинах
Морской гребешок
Мясная нарезка – индейка, курица, ростбиф (только без нитратов)
Обработанное нежирное мясо – прошутто, шварцвальдская ветчина, копченая ветчина (только без нитратов)
Омар
Рыба – пойманная в диком виде, любая, особенно камбала, макрель, морской окунь, морской язык, палтус, пикша, сайда, сардина, сельдь, скат, солнечник, треска и форель (избегайте придонных рыб вроде тилапии, груперов и сомов, потому что в них обычно больше загрязняющих веществ)
Свинина – вырезка, корейка, отбивные Солонина
Субпродукты – куриная печень и желудки, говяжья печень и сердце, сладкое мясо, почки и т. д.
Тунец
Устрицы – свежие, сырые или вареные; или замороженные в воде, но без каких-либо добавок.
Цесарка
Ягнятина
Яйца, цельные, любого размера (одна порция – два яйца)
Растительный белок
Размер порции: ½ стакана приготовленных бобовых или грибов; ½ стакана приготовленных злаков; ¼ стакана сырых орехов
Примечание: некоторые продукты из этого списка также встречаются в других списках, в частности, «Сложные углеводы», «Овощи» и «Здоровые жиры». Эти продукты можно использовать в пищевой карте и для тех, и для других целей, разница состоит лишь в размере порции.
Бобовые: белые и черные бобы, фасоль, чечевица, адзуки и т. д.; но не горох, арахис или соевые бобы
Грибы
Дикий рис
Киноа
Миндальный сыр/миндальная мука
Овсяные зерна
