Для выдоха (речаки) нужно слегка расслабить голосовую щель. Выдох начинается пассивно, сопровождается таким же звуком. Для более глубокого выдоха подключаются экспираторные мышцы, к которым относятся прямые, косые и поперечные мышцы брюшной стенки, для полного выдоха сжимается грудная клетка. Выдох должен быть полным, поэтому необходимо подключение экспираторных мышц, продолжительность его в 2 раза больше вдоха.
На начальных этапах занятия должны быть ежедневными, не менее 10 мин, с перерывами. При освоении этого вида дыхания вначале рекомендуется практиковать его в устойчивых сидячих позах, в дальнейшем удджайи можно использовать при удержании статических асан, так как при этом дыхании происходит более полноценное насыщение крови кислородом, что помогает адаптироваться к физической нагрузке. Следующий этап практики удджайи – варианты с использованием различных задержек дыхания либо практика переменного дыхания.
Один из возможных вариантов переменного дыхания с использованием удджайи – вилома-пранаяма – техника с прерывистым вдохом либо с прерывистым выдохом.
Обучаться этой технике проще в шавасане, затем во время практики можно использовать классические позы сидя. Сама методика заключается в следующем.
• После полного выдоха делается плавный вдох в течение 2 с, после чего дыхание задерживается на 2 с. Вновь следует продолжить вдох в течение 2 с – и опять задержка на 2 с. Вдох продолжается в таком ритме, пока легкие не заполнятся до конца.
• После последней части вдоха следует задержка дыхания на 5 с, затем производится плавный полный выдох. Это составляет один дыхательный цикл. На начальных этапах рекомендуется делать 4–6 таких циклов, в дальнейшем можно довести практику вилома-пранаямы до 10–15 циклов.
Вилома-пранаяма помогает достичь эмоционального равновесия
Второй вариант вилома-пранаямы заключается в том, что после плавного глубокого вдоха идет прерывистый выдох. Схема дыхания выглядит следующим образом: после глубокого вдоха делается выдох (медленно) в течение 2 с, затем производится задержка дыхания на 2 с, вновь продолжается выдох в течение 2 с, затем опять задержка. В таком режиме выдох длится до тех пор, пока легкие не опустошатся. Рекомендуется начинать с 4–5 повторов. Во время задержки дыхания необходимо удерживать джаландхарабандху (шейный замок).
Регулярная практика вилома-пранаямы помогает справиться с проблемами, возникающими при заболеваниях легких, увеличить дыхательный объем. Но в первую очередь эффект от практики выражен при эмоциональной неуравновешенности, это один из оптимальных методов стабилизации эмоциональной сферы.
Как и другие методики пранаямы, ее рекомендуется осваивать под руководством опытного инструктора.
Капалабхати
Регулярная практики капалабхати путь к спокойствию и гармонии
Очистительное дыхание, или капалабхати, в переводе с санскрита дословно означает «очистка черепа». С точки зрения физиологии очистительное дыхание служит для очистки воздухоносных путей, носа, лобных и гайморовых пазух. С точки зрения йоги капалабхати очищает энергетические каналы, которые проходят в этих областях. В древних йогических трактатах (шастрах) капалабхати считается очистительной процедурой (одной из шат-крий), но также относится к техникам, которыми не стоит пренебрегать при регулярных занятиях йогой. Эта техника показана для уравновешивания энергетики, улучшения концентрации внимания, релаксации, адаптации к стрессам. Существует много вариантов выполнения дыхания капалабхати – только в одном из древнейших источников «Гхеранда-самхите» их описано три.
Основное отличие очистительного дыхания в том, что в дыхательном процессе активен выдох. При обычном дыхании вдох происходит активно за счет работы инспираторных мышц, выдох – пассивно за счет их расслабления, уменьшения объема грудной клетки и эластической тяги легких. Продолжительность выдоха при обычном дыхании в 2 раза длиннее, чем вдоха. При дыхании капалабхати производится активный резкий выдох с помощью мышц брюшного пресса, в процессе выдоха участвуют также прямые, косые, поперечные мышцы живота и диафрагма. По данным спирограммы, на фоне достаточно высокой частоты дыхания (приблизительно до 100–120 раз в минуту) отмечается очень малый объем вдоха – 120–150 мл, что составляет всего 30 % от нормы; фактически при таком дыхательном объеме вентилируется только анатомическое мертвое пространство. Тем не менее потребление кислорода остается на достаточно высоком уровне, до 400 мл в минуту, что выше нормы в покое. Этот феномен объясняется колебаниями давления в альвеолах, способствующими повышенному поглощению кислорода. Для выполнения данной техники рекомендуется использовать устойчивую сидячую позу: сукхасану (приятная поза), сидхасану (совершенная поза) или, наиболее оптимальный вариант, – падмасану (поза лотоса). Позвоночник выпрямлен, мимическая мускулатура лица и мышцы шеи расслаблены (лицо остается расслабленным во время всей практики). Руки расположены на коленях в джняна-мудре. Корпус можно немного подать вперед. Грудная клетка также должна оставаться неподвижной. Для соблюдения этого условия необходимо ее расширить за счет полного вдоха, после чего она остается неподвижной за исключением нижних ребер, которые перемещаются за счет прикрепляющихся к ним мышц брюшного пресса (поперечной мышцы, наружной и внутренней косых мышц, а также прямой мышцы живота; сокращение этих мышц обеспечивает резкий выдох, в выдохе также участвует диафрагма); вдох происходит при расслаблении брюшного пресса. Продолжительность выдоха – приблизительно 0,2 с, вдоха – 0,8–0,4 с. Отследить правильность выдоха можно перед зеркалом: на выдохе слегка расширяются крылья носа, наблюдается выпячивание в области яремной впадины.
В первую очередь эффект капалабхати зависит от мощности выдоха, затем играет роль число повторов дыхания в одной серии. Скорость выполнения следует наращивать постепенно, рекомендуемая максимальная составляет около 120 повторов в минуту, при дальнейшем увеличении скорости падает мощность выдоха и снижается эффект.
Основной эффект капалабхати – резкое снижение уровня углекислого газа в организме, впрочем, газовый состав крови восстанавливается сразу после окончания практики. В момент снижения уровня СО2 повышается поглощение клетками кислорода, что значительно ускоряет клеточный метаболизм и стимулирует клеточное дыхание.
Капалабхати тонизирует мозговую деятельность
