Не переусердствуй
Но необходимо помнить об осторожности. Как и с мышцами, слишком частое использование силы воли приводит к усталости. Чересчур нагружая свой самоконтроль, мы рискуем изнурить отвечающую за него часть мозга. Исследования Милкман показали, что сиделки в больницах резко снижают процент дел из разряда «должен» по мере того, как продолжается утомительный рабочий день. Например, работники с меньшей вероятностью будут мыть руки — «должен» — во второй половине дня. И чем тяжелее был день, тем заметнее падение.
В другом исследовании Муравен и его коллеги собрали участников, которых попросили пропустить прием пищи. Затем группу поделили на две и одной обеспечили доступ к только что испеченному шоколадному печенью, а другой — к обычной редиске. Он попросил всех участников воздерживаться от употребления пищи другой группы. Естественно, печенье пользовалось большой популярностью у голодных людей. Однако та группа, которой пришлось напрячь силу воли, чтобы не взять сладкого и ограничить себя редисом, позже показала меньше настойчивости в разгадывании головоломок. Они выглядели более раздраженными и легче сдавались, чем те, кому было позволено печенье. Постоянное напряжение самоконтроля их явно утомило.
К счастью, эта усталость проходит. Исследование доктора Дайаны Тайс из Флоридского государственного университета показало, что приятно проведенное время восстанавливает силу воли, ослабленную слишком усердным ее использованием. Участников просили сильно сжимать тренажер для кисти так долго, как только возможность. В перерыве им показывали либо печальные, либо юмористические клипы, а затем упражнение повторялось. Группа, смотревшая веселое видео, была в состоянии выполнять задачу дольше, чем группа, которой досталось печальное. Милкман и ее команда обнаружили, что работники в медицинских учреждениях продолжают мыть руки регулярно, если делают более длительные перерывы между сменами. Ключ к восстановлению — отдых, возможность в конечном итоге порадовать себя «хочу»-поступками.
Но будьте осторожны, когда поддаетесь тем вещам, которые тяжело контролировать. Учитывайте «эффект отказа от воздержания», который показывает, что для многих людей одно послабление влечет за собой другие, а теми оправдывают следующие. Муравен объясняет: «Намного легче пообещать: „никогда снова“, — и не пересекать четкую границу, иначе можно покатиться по наклонной. Люди обычно говорят: „Если я сделал это один раз, то какая разница между одним и двумя?“ или „Я съел один вчера, почему не съесть один и сегодня и начать все заново“». Поэтому если вы однажды сорвались, быстро соберитесь и старайтесь не делать этого снова. И когда вы потворствуете себе в «хочу», выбирайте то, что не включает вредной для вас пищи.
Неуверенность и стресс
New York Times сообщала, что во время шаткой ситуации, порожденной кризисом 2008–2009 годов, продажи сладостей взлетели, тогда как другие товары продавались хуже. У некоторых магазинов возникли трудности с тем, чтобы конфеты всегда были на полках; покупатели говорили, что хотя у них стало меньше денег, они откладывают что-то на сладкое. Выручка компаний, производящих шоколад и печенье, увеличилась на порядок, при том, что все прочие докладывали о потерях. То же самое наблюдалось и во время Великой депрессии: производители сладостей выиграли тогда, когда остальные корпорации уменьшались и исчезали. Когда будущее становится неопределенным, люди начинают нервничать, и это сказывается на их силе воли.
И это вовсе не общеизвестный анекдот. Исследования показали, что невозможность контролировать то, что происходит вокруг, разрушительно влияет на нашу волю и способность справляться со стрессом. Д. С. Гласс в работе 1969 года разделил участников на две группы: одну заставляли слушать непредсказуемые звуки, в то время как другие могли отключить воспроизведение. Те, у кого не было возможности контролировать, позже показывали меньше настойчивости в решении головоломок. Другой эксперимент, уже доктора Друри Шеррода из Колледжа Киркланд, продемонстрировал, что в переполненной людьми комнате участники могли лучше справляться со стрессом, если верили, что у них есть возможность уйти.
Если мы чувствуем неуверенность в повседневной жизни из-за здоровья здоровья, работы или семейных дел, то постоянные сомнения ослабляют нашу силу воли. Когда вы начинаете долговременный план контроля веса в период неопределенности, вам сложнее будет его выполнить. Если есть возможность, сначала снизьте уровень морального напряжения, и только потом пытайтесь всерьез изменить стиль жизни. Успешный контроль над весом требует способности справляться с трудностями, придерживаться диеты и плана упражнений.
Хорошие новости в том, что, когда вы соблюдаете «должный» режим, он превращается в хорошие привычки, на поддержание которых требуется меньше усилий. Доктора Гэри Чарнис и Ури Гнизи из Калифорнийского университета провели эксперимент, в котором они платили одной группе людей, чтобы те тренировались восемь раз в месяц, а другой — только за одну тренировку в тот же период. В следующем месяце они не платили никому. Группа, тренировавшаяся восемь раз в месяц, продолжала ходить в спортзал чаще после эксперимента, чем до него, даже без оплаты. Это поддерживает идею, что если вы повторяете действия, которые хотите ввести в свою жизнь, то они в конечном итоге становятся привычкой. Вы можете использовать такой психологический трюк, чтобы снизить переедание и принять новый, более здоровый образ жизни даже при наличии постоянного стресса.
Ставьте разумные цели
Не каждому суждено быть моделью, демонстрирующей бикини, или бодибилдером с кубиками на прессе. Возраст, диетическая история, гормоны, генетика, даже микробы могут создать проблемы с жиром в теле. Имеет значение только поддерживание здорового уровня жира, а вовсе не соответствие каким-либо стандартам. Вам вовсе не обязательно участвовать в той войне, которую СМИ ведут с жиром, и кормить индустрию, ради которой все и затеяно. Куча денег делается на том, чтобы заставить людей чувствовать, что они должны быть стройными и идеальными, а затем продавать им вещи, вовсе не нужные в процессе похудения. Устанавливайте цели и намечайте план диеты так, чтобы они имели смысл для вас.
Люди, намеренные не сходить с дистанции в плане диеты, обычно персонально заинтересованы в результате. Муравен комментирует: «Исследования показывают, что для людей, которые тренируются или теряют вес по личным причинам, по важным лично для них мотивам, терять вес — задача более легкая. Они успешнее, чем люди, занявшиеся чем-то подобным под внешним давлением. Так что если вы худеете, поскольку ваш супруг пинает вас по этому поводу, или доктор нудит над ухом, или вам нужно одобрение босса, то вероятность успеха куда меньше, чем если бы вы делали ради значимого для вас результата». Тренер Шерри Уинслоу говорит, что успешнее работает с людьми, которые пытаются похудеть, если они вкладываются в дело по личным причинам: «Те, кто не бросает, — это те, у кого есть мотив вроде „Я не хочу умереть“ или „Я хочу увидеть, как вырастут мои дети“».
И, наконец, помните, что ваш жир — часть вашей личной истории. Часть вашей жизни. Так что усилия ради похудения и ради того, чтобы удерживать новый вес, будут больше для того, у кого изначально много жира. Нам приходится есть меньше и тренироваться интенсивнее, чем тем, кто никогда не попадал в лапы ожирения.
