Есть и другие положительные стороны в наращивании мускулов самоконтроля. Диета и связанное с ней ощущение голода порождают стресс, но небольшие действия по самоконтролю ослабляют его. Муравен говорит: «Некоторые из наших неопубликованных исследований показывают, что укрепление силы воли также помогает выдерживать эмоциональные нагрузки в целом. Когда мы заставляли людей для начала отказаться от сквернословия, то потом они лучше справлялись со стрессом. Физиологическая реакция на нервное напряжение была меньше, плохое настроение улучшалось, и они докладывали, что справляются лучше, чем участники, не занимавшиеся такой практикой».
Доктор Кэтрин Милкман в Университете Пенсильвании изучает науку самоконтроля и его влияние на принятие решений. Будучи молодым профессором, излучающим энтузиазм, она является признанным экспертом в своей области. Работа Милкман опирается на предпосылку, что у каждого из нас есть две стороны нашего «я» — одна контролирует, думает и сосредоточена на будущем и называется «я должен», и другая, конкурирующая, импульсивная — «я хочу». В чем-то это напоминает ангела, шепчущего в одно ухо, и дьявола, шепчущего в другое. Милкман говорит: «Они существуют в состоянии конфликта. Так что когда есть выбор между вещами, которые мы хотим делать, и вещами, которые, как мы знаем, должны сделать, например, решением отложить или потратить, то возникает напряженность. Они пребывают в равновесии, но есть множество других факторов, которые могут склонить чаши весов».
Одно из условий, что может повлиять на выбор между «я хочу» и «я должен», — время. Милкман поясняет: «Когда мы принимаем решение для текущего момента, люди склонны выбирать то, что хочется. Когда мы принимаем решение, думая о завтрашнем нем, мы выбираем то, что должны сделать. Например, когда приходим домой после рабочего дня и хотим плотно поесть и выпить пива, но на завтра запланировали тренировку». Проблема в том, что завтра в конечном итоге становится сегодня, и если мы постоянно склоняемся в пользу «я хочу», то ослабляем «я должен».
Доктора Самюэль Мак-Клюр из Аризонского государственного университета и Джонатан Коэн из Принстонского университета сумели буквально визуализировать «должен» и «хочу» как части человеческого мозга. Используя функциональное МРТ, они увидели, что лимбическая и паралимбическая система активируются, когда тестируемые обдумывают скорое вознаграждение («я хочу»), то есть те же части мозга, которые обычно вовлечены в импульсивное поведение и наркотическую зависимость. С другой стороны, латеральные префронтальные области активировались, когда участники принимали решения на будущее («я должен»), связывая эти отделы с отложенным вознаграждением. Постоянно тренирую зону «должен», мы можем усилить участок мозга, ответственный за самоконтроль. Это подтверждают и выводы Муравена: маленькие акты проявления силы воли усиливают способность человека выполнять более сложные задачи, связанные с самоконтролем.
Сочетание приятного с полезным
Один из подходов в борьбе с изменчивыми желаниями включает «сочетание приятного с полезным», когда «хочу» сочетают с «должен». В одном из экспериментов Милкман разделила участников на три группы. Одной группе разрешалось слушать аудиокниги по собственному выбору только в спортивном зале, после тренировок записи убирались. Промежуточной группе было позволено забирать аудиокниги, но им рекомендовали слушать их только в зале. Третья, свободная, группа могла без ограничений слушать аудиокниги где угодно. В начале девятинедельного проекта первая группа посещала спортзал на 51 процент чаще, чем свободная. Участники из промежуточной группы посещали спортзал на 29 процентов чаще, чем из свободной. Вывод: сочетание «хочу» (слушать интересные аудиокниги) с «должен» (ходить в спортзал) было мощным стимулом для тренировок. Метод оказался столь полезным, что когда эксперимент закончился, 61 процент участников проголосовали за то, чтобы платить спортзалу за ограничение доступа к аудиокнигам. Эффект ослабевает через несколько месяцев, так что нужно переключаться на новое «хочу», чтобы сохранять интерес.
Тем не менее такие результаты открывают множество возможностей. Если мы соединим неприятную работу с чем-нибудь, что нам нравится делать, то увеличим шансы выполнить поставленную задачу. Например, покупать себе предмет одежды каждую неделю, если теряете вес. Вы заставите себя оценивать собственное тело и обеспечите награду за дисциплинированность. Это и есть «совмещать приятное с полезным», и в то же время возможность делать перерыв в бесконечной череде «должен». Подход перезаряжает ваш мозг и делает вас сильнее в том случае, когда в следующий раз вам понадобится немного самоконтроля (см. ниже «Не переусердствуй»).
Другой метод улучшения самоконтроля — предварительных обязательства, которые позволяют вам фиксировать то хорошее, что вы собираетесь сделать завтра, опираясь на сегодняшние благие намерения. Пример — вебсайт stickK.com, который помогает людям заключать договора-обязательства. На сайте вы создаете контракт с самим собой, в котором вы ставите цель — например, потерять десять фунтов к определенной дате. Вы кладете денежный депозит на счет и затем выбираете тренера или консультанта, чтобы он был судьей и подтвердил, достигли вы цели или, не достигли. Если не достигаете, то теряете деньги. Процесс построен так, что, когда однажды завтра превратится в сегодня, вам будет не так просто нарушить контракт. Например, вы можете договориться сам с собой потратить 500 долларов на благотворительность, если не достигнете цели к названной дате. Или выбрать анти-благотворительность, то есть в случае проигрыша вы обязуетесь дать денег организации, которой не хотите помогать, например, оппозиционной политической партии, и это мощный стимул справиться. Используя подобные методы, вы можете заставить свое будущее «я» делать то, что настоящее «я» считает необходимым.
Новое начало
В главе 10 мы обсуждали события-триггеры, которые побуждают людей сбрасывать вес, такие как медицинские диагнозы, неожиданный взгляд на себя со стороны или цифра на весах, которую они ранее и представить не могли. Особые даты могут тоже работать как триггеры, если учесть идею новогодних обещаний. Психологическая основа нового начала в том, что все ошибки прошлого остаются позади, а впереди — возможность начать все с начала с наступление нового года. «Это был старый я, — говорим мы. — Я сорвался и снова начал пить, я не удержался на диете и не смог бросить курить, но у нового я все под контролем». Мы мысленно помещаем старые ошибки в отдельную категорию. Это удивительно эффективно, когда доходит до изменения стиля жизни.
Не только начало года может дать отправную точку, есть много других моментов, когда мы чувствуем себя так, словно начинается новый цикл. Милкман говорит: «В начале месяца, недели, после для рождения и после праздников люди ищут способ отделиться от своего прежнего „я“, от ошибок прошлого, и это, по всей видимости, ведет к лучшему достижению целей. Так люди с большей вероятностью задумаются о диете с какого-то важного момента. Начнут тренироваться. Заключать контракты с самим собой».
Есть доказательство, что феномен нового начала можно включать или выключать, используя произвольные временные рамки. Милкман объясняет: «Когда мы называем 20 марта первым днем весны, а не просто упоминаем, что это третий четверг марта, то видим, то видим, что многих волнует напоминание о целях, к которым они стремятся, с привязкой именно к этой дате. Это как перезагрузка. Таким образом люди попытаются начать все со свежими силами и обмануть свой разум, отделяя себя от прошлых неудач и чувствуя себя достаточно готовыми идти к новой цели, даже если сорвались в прошлом».
