5. Еще раз сделайте вдох и потянитесь шеей вверх.
6. На выдохе опустите голову к груди. Вы должны хорошо почувствовать растяжку задней части шеи.
7. Зафиксируйте позу на несколько циклов дыхания, затем вдохните и поднимите голову.
8. Выньте руки из петли.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ II
Выполнение уштрасаны подготавливает тело к стойке на плечах. Следуйте инструкции к варианту данной позы при остеопорозе (см. с. 164–165).
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ
Полезное действие: данный вариант позы стимулирует заднюю поверхность всех позвонков, кости таза и ног. Готовит тело к полному варианту без переворота и чрезмерного растяжения шейного отдела позвоночника.
Противопоказания: нарушение мозгового кровообращения, тяжелый спондилолистез шейного отдела.
Вам понадобятся: гимнастический коврик, два или три одеяла, подставка и стул.
Предостережение. Равномерно сокращайте мышцы всего тела – от стоп до плеч, – сохраняя ровное дыхание. Не выгибайте поясницу слишком сильно: при поддержке мышц живота тело должно образовывать одну прямую линию.
1. Положите два или три аккуратно сложенных одеяла на один край коврика, подставку – в центре, стул поставьте на противоположном конце сиденьем к себе. Выровняйте стопку одеял и поверните ее краями к остальным принадлежностям.
2. Лягте на коврик, положив плечи на сгиб одеял, а голову за ними; таз располагается на подставке. Расположите верхние части рук ближе к бокам и согните руки в локтях; пальцы обращены вверх, ладони – внутрь.
3. Поставьте пятки на сиденье стула, при необходимости отодвинув его или придвинув ближе.
4. Прочувствуйте каждую часть своего тела. Слово «сарвангасана» означает «поза всех конечностей»; приготовьтесь задействовать все мышцы в полном варианте позы.
5. Сильно упираясь плечами, верхней частью рук и ступнями, оторвите тело от одеял и подставки. Дышите спокойно и чувствуйте силу во всем теле. Прижмите лопатки к задней части грудной клетки, расширьте ее и поднимите вверх, копчик тяните к стулу.
6. Зафиксируйте позу на 10–30 секунд, затем опуститесь и согните ноги в коленях.
7. Повернитесь на бок и встаньте.
ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ I
Примечание. Данный и следующий варианты позы можно выполнять только под наблюдением опытного инструктора. Корректное использование вспомогательных принадлежностей и правильное положение плеч имеют решающее значение. Два варианта сарвангасаны для профилактики не следует выполнять людям с остеопенией и остеопорозом, поскольку это может привести к компрессионному перелому позвонков. Эти позы имеют профилактическое значение, а не лечебное. То самое давление, которое способно сломать ослабленный позвонок, будет благотворно воздействовать на здоровый и укреплять его, предотвращая переломы, которые впоследствии могли бы стать противопоказанием к выполнению данной позы!
Полезное действие: поза стимулирует кости верхней части рук, грудные позвонки и кости таза.
Противопоказания: нарушение мозгового кровообращения, глаукома, дегенерация желтого пятна, вазовагальный синдром.
Вам понадобятся: стул, два гимнастических коврика, подставка и три одеяла.
Предостережение. Если вам будет трудно отвести плечи назад из-за закрепощенности шейного или грудного отдела позвоночника, подложите под них дополнительное одеяло.
1. Поставьте стул на гимнастический коврик. Сложите второй коврик и накройте им сиденье. На пол перед стулом положите одеяла краями к нему; аккуратный сгиб с другой стороны будет служить опорой для плеч.
2. Лягте на спину, спустив шею и голову с одеял и расположив плечи в 5 см от их сгиба, чтобы оставить место для подъема на плечи. Ягодицы опустите на подставку.
3. Стопы или голени положите на стул и возьмитесь руками за его ножки. Не округляйте при этом спину.
4. На вдохе расширьте грудную клетку изнутри.
5. Держа бедра параллельно друг другу, упритесь в сиденье стула и вытолкните таз вверх. Полностью прижмите ступни к сиденью стула.
6. По очереди выпрямите плечи и прижмите их к одеялу. Это снимет давление с шеи и позволит глубже войти в позу. Вес тела должен переместиться на плечи, а не на шею.
7. С каждым вдохом поднимайте грудь и таз выше. С каждым выдохом растягивайтесь от груди до коленей. Чтобы выше подняться и больше вытянуть тело вверх, сильнее упирайтесь в одеяло плечами и давите вниз.
8. Чтобы усилить работу мышц, оторвите одну ногу от стула и выпрямите ее над головой. Потянитесь этой ногой от паха до кончиков пальцев. Это действие удлинит всю позу.
9. Через 10–20 секунд верните ногу на стул. Повторите другой ногой.
10. Чтобы выйти из позы, поставьте ноги на стул, аккуратно опустите таз на пол и отдохните.
ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ II
Полезное действие: поза увеличивает давление на переднюю поверхность шейных и грудных позвонков и заднюю поверхность тазовых костей; улучшает приток крови к верхним отделам легких. Опора на стену помогает вытянуть позвоночник и надольше зафиксировать позу.
Противопоказания: плохое равновесие, нарушение мозгового кровообращения, глаукома, дегенерация желтого пятна, вазовагальный синдром, грыжа межпозвоночного диска шейного отдела, стеноз шейного отдела.
Вам понадобятся: гимнастический коврик, четыре или пять одеял, подставка, стена и (по желанию) ремень.
Предостережение. Плечи и верхняя часть рук выполняют в данной позе функцию опоры, поэтому расположите их в точном соответствии с инструкцией. Прежде чем поднимать ноги вверх, убедитесь, что плечи выпрямлены. Вес тела должен приходиться на них, а не на шею. Если вы не можете удерживать локти на ширине плеч, подложите под плечи дополнительное одеяло. Ремень помогает зафиксировать верхние части рук в правильном положении.
