4. Отведите колени на несколько сантиметров назад, чтобы немного растянуть плечи и бока. Лопатки выполняют важную опорную функцию в данной позе; отведите их назад к ребрам и раскрепостите участок позвоночника между ними.
5. Упритесь предплечьями в пол, зафиксировав положение рук и плеч.
6. Придвиньте стопы к стене, поднимая таз вверх. Не позволяйте спине выгибаться. Таз должен подняться ровно над плечами, чтобы верхняя часть туловища перевернулась строго вертикально. Чтобы вы не упали назад, помощник должен аккуратно подталкивать верхнюю часть вашей спины к стене, когда вы будете выполнять эту позу впервые.
7. Верхние части рук растягиваются, поддерживая и поднимая плечи по мере того, как таз все больше перемещается вверх. Голова не касается пола.
8. Ноги выпрямлять не нужно; нижняя часть тела лишь помогает перевернуть верхнюю.
9. Зафиксируйте позу на 10–20 секунд или пока не устанут руки, затем осторожно опустите ноги вниз и отдохните в позе баласана (см. с. 195).
ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ I
Примечание. Тело полностью перевернуто и опирается на стену.
1. Сложите гимнастический коврик вчетверо (по желанию разместив между слоями одеяло). Положите его на пол перпендикулярно стене.
2. Опуститесь на четвереньки и переплетите пальцы рук. Оставьте расстояние между запястьями и немного места между ладонями.
3. Разведя локти на ширину плеч, положите на коврик предплечья и кисти так, чтобы костяшки пальцев оказались примерно в 5 см от стены.
4. Отведите колени назад, чтобы растянуть позвоночник.
5. Лопатки по-прежнему выполняют важную поддерживающую функцию. Напрягая руки, немного опустите верхнюю часть груди к полу и сильно сведите лопатки, прижимая их к задней части грудной клетки. Расширьте грудную клетку спереди. Это очень важно для создания необходимой опоры.
6. Поднимите бедра, встаньте на носки и подойдите к стене. Голова слегка касается пола.
7. Сделайте паузу, чтобы подышать и восстановить силу плеч, рук, верхней части спины и живота.
8. Подтяните одну ногу к себе, а вторую выпрямите назад. Осторожно и полностью контролируя свои движения, закиньте дальнюю ногу вверх, а за ней – и вторую. Коснитесь пятками стены. Поднимая выпрямленные ноги, легче контролировать движения.
9. Оказавшись в перевернутом положении, повторите все действия, направленные на создание надежной опоры: упритесь запястьями и предплечьями в пол, прижмите лопатки к задней части грудной клетки, чтобы уменьшить давление на голову.
10. Потяните носки на себя и разведите пальцы. Для устойчивости напрягите ноги.
11. Активно тянитесь вниз через голову и шею и вверх через ноги.
12. Зафиксируйте позу сначала на 20–30 секунд, а затем, когда будете готовы, увеличивайте это время. Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях, опустите пальцы ног на пол и отдохните в баласане (см. с. 195).
ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ II
Полезное действие: вес тела переносится на голову, и происходит компрессионная стимуляция шейных и грудных позвонков. Поза укрепляет мышцы рук и верхней части спины, улучшает координацию движений, развивает дыхательный аппарат, улучшает приток крови к верхним отделам легких, придает уверенности в себе и успокаивает разум.
Выполните шаги 1–5 из варианта ширшасаны для профилактики I.
6. Опустите макушку на коврик; задняя часть головы касается подушечек больших пальцев. Поднимите таз вверх, встаньте на носки и подойдите ногами к стене.
7. Сделайте паузу, чтобы подышать и восстановить силу плеч, рук, верхней части спины и живота.
8. Есть несколько способов поднять ноги вверх. Поднимите сначала одну ногу, а затем другую (самый простой и безопасный способ) или оттолкнитесь двумя согнутыми ногами. Можно также поднять сразу обе выпрямленные ноги (самый изящный способ).
9. Оказавшись в перевернутом положении, повторите все действия, направленные на создание надежной опоры: упритесь запястьями и предплечьями в пол, прижмите лопатки к задней части грудной клетки.
10. Потяните носки на себя и разведите пальцы. Для устойчивости напрягите ноги.
11. Активно тянитесь вниз через голову и шею и вверх через ноги.
12. Зафиксируйте позу на 5 минут. Чтобы выйти из нее, согните ноги в коленях, опустите ступни на пол и отдохните в баласане (см. с. 195).
13. Когда почувствуете себя увереннее, попробуйте выполнять эту позу дальше от стены.
10. Саламба-сарвангасана (стойка на плечах)
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ I
Полезное действие: в данном варианте поза стимулирует шейный и грудной отделы позвоночника, готовит тело к полному варианту.
Противопоказания: грыжа межпозвоночного диска шейного отдела, тяжелый артрит шейного отдела.
Вам понадобится ремень.
Предостережение. Держите верхнюю часть спины ровно, но не напрягайте ее. Не прогибайте поясницу слишком сильно. Не перенапрягайте горло.
1. Сделайте на конце ремня петлю диаметром 25–30 см. Встаньте ровно, отведите руки назад и проденьте запястья в петлю.
2. На вдохе потянитесь всем корпусом вверх, как можно больше удлиняя боковые части корпуса.
3. Прижмите лопатки к задней части грудной клетки, чтобы стать еще выше. По тяните назад верхнюю часть рук.
4. Тяните руки в стороны, преодолевая сопротивление ремня.
