руки ладонями вместе. Медленно опускайте одну из рук вниз до запястья, слегка касаясь кончиками пальцев противоположной ладони. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой руки.
Оказалось, эти незамысловатые движения генерируют в пять раз больше дельта-волн, чем регистрируется в состоянии покоя. Примечательно, что наше тело словно знает об этом. Люди часто потирают руки, когда испытывают стресс. Мы держимся за руки с людьми, которые нам дороги, в том числе когда они расстроены и нуждаются в утешении. Если наши ладони вспотели от волнения, мы их обо что-нибудь вытираем. Все эти действия естественным образом генерируют дельта-волны, однако на данный момент исследований в этой области не проводилось, и мы не понимаем физиологические механизмы, стоящие за данной реакцией.
Генерации дельта-волн можно добиться с помощью аналогичных движений на еще двух участках нашего тела. Приложите ладонь к противоположному плечу, а затем проведите рукой вниз к локтю, как будто вы гладите домашнее животное. Это должен быть не массаж, но и не легкая щекотка. Что-то среднее. Можно не раздеваться – одежда не мешает реакции.
Если вы положите свои руки так, чтобы ладони коснулись противоположных плеч, а затем проведете одновременно обеими руками вниз к локтям, то тем самым выполните упражнение, которое доктор Кейт Труитт, одна из моих учителей, называет «подвижным объятием». Мы словно интуитивно это знаем: мы всегда стремимся обнять расстроенного человека, чтобы его утешить. Таким образом, вы можете успокоить себя самостоятельно, вызвав схожие ощущения. Мы даже похлопываем друг друга по плечу в знак поддержки.
Наибольшее количество волн создают прикосновения к лицу – согласно исследованиям, их появляется до девяноста раз больше, чем во время сна.
Начиная с переносицы, проведите двумя пальцами по обе стороны от носа, затем двигайтесь вдоль скул по направлению к вискам, слегка надавливая на кожу. Вернитесь в исходное положение и проведите ладонью по лбу или бровям. Стимуляция всех трех областей создает в нашем мозге большее количество дельта-волн.
Многие матери инстинктивно делают это со своими детьми. Слегка касаясь лица младенца, они проводят кончиками пальцев по его лбу. И это то, что мы делаем, когда плачем; мы проводим руками по скулам, чтобы вытереть слезы.
Как видите, все три области, которых мы касаемся при выполнении техники хевенинга, мы трогаем инстинктивно, чтобы успокоиться.
Также исследователи обнаружили, что активность дельта-волн увеличивается, когда мы двигаем глазами из стороны в сторону – эта методика используется во многих видах терапии, включая EMDR и ART.
Когда я изучала это на практике, инструктор прикрепил к моему лбу электрод ЭЭГ. Объясняя протоколы хевенинга, он проецировал мои мозговые волны на экран позади меня. Количество дельта-волн удвоилось, а гамма-волн, связанных с состоянием возбуждения, стало меньше.
Во время этого занятия я вспомнила всю последовательность своих переживаний, связанных с землетрясениями в Непале. Инструктор помог мне связать с этими воспоминаниями новые эмоции и физические ощущения. Так мне удалось добиться видимых изменений.
Когда вы получаете доступ к какому-то воспоминанию, вы можете его изменить.
Ассоциации, связанные с травматическими воспоминаниями, хранятся у нас в миндалевидном комплексе, а не в гиппокампе. Таким образом, миндалевидное тело можно сравнить с красным почтовым ящиком, куда приходят угрожающие открытки с неприятными изображениями. Тогда гиппокамп – это картотека, хранящая все остальные воспоминания, записанные в виде историй о пережитых событиях, которые вы могли бы легко рассказать. На открытках в красном почтовом ящике может находиться всего пара изображений, связанных с какими-то неприятными обстоятельствами или событиями из прошлого. Эти воспоминания, как правило, трудно передать в виде связной истории. Они представляют собой фрагменты образов и сценариев, звуков и вкусов, внутренних ощущений, таких как урчание в животе или толчки в груди.
Когда мы получаем доступ к травмирующим воспоминаниям, у нас есть сорок восемь – семьдесят два часа, в течение которых их можно изменить. Методики хевенинга позволяют нам это сделать. Все благодаря так называемой нейропластичности. Наш мозг состоит из более чем восьмидесяти миллиардов нейронов, особых клеток центральной нервной системы (состоящей из головного и спинного мозга) и периферической нервной системы (проходящей через мышцы и внутренние органы). Нейронные связи в мозге отвечают за скоординированную двигательную активность, хранение воспоминаний и критическое мышление.
Мы в состоянии перепрограммировать многие области нашего мозга.
После пережитой травмы мозг снова и снова обращается по одним и тем же нейронным путям к угрожающим событиям из прошлого. Как результат, человек заново переживает их в виде флешбэков или триггеров.
Лучший способ это изменить – создать новый путь в мозге. Когда мы получаем доступ к воспоминаниям, связываем их с новыми физическими симптомами и эмоциями, то помогаем перепрограммировать этот эпизод. Если делать это в момент, когда мозг генерирует дополнительные дельта-волны, то удается сохранять спокойствие нервной системы даже во время доступа к травмирующему материалу.
Главное – оставаться в спокойном теле.
Когда мы заново переживаем травматические воспоминания, тело, как правило, переходит в состояние повышенной активации (симпатическая нервная система) или отключается (дорсальная ветвь блуждающего нерва). Если при этом нам удается сохранить свое тело в состоянии спокойствия (вентральная ветвь блуждающего нерва), то это позволяет нам воспользоваться нейропластичностью нашего мозга.
Мы можем изменить нейронные пути, связанные с травматической реакцией. Нейропластичность позволяет нам перепрограммировать эти воспоминания так, как нам вздумается.
Можем попробовать это вместе, если хотите. Помните, что на англоязычном сайте, посвященном этой книге (на него можно перейти с помощью QR-кода на с. 427), есть аудиозапись, которую вы можете поставить, чтобы освободить обе руки. Еще там есть видеозапись более продолжительного сеанса хевенинга.
Упражнение «Самостоятельный хевенинг»
Представьте себе сценарий, который не является для вас травматичным, потому что мы не хотим, чтобы вы в одиночку делали что-то, что может вызвать чрезмерную эмоциональную реакцию (или, наоборот, реакцию замирания). Представьте себе контекст, в котором произошел этот сценарий. Это должно быть что-то раздражающее, но не более того. Кто был с вами рядом? Это произошло в помещении или на улице? В какое время суток? Как вы себя чувствовали в тот момент? Помните ли вы эмоции, которые тогда испытывали? Может, какие-то конкретные физические ощущения?
Дайте этому воспоминанию оценку. В психологии мы обычно добавляем «по шкале SUDS», что означает «шкала субъективных единиц дистресса» (subjective unit of distress scale). Субъективная, потому что вы сами решаете, сколько баллов
