поставить этому событию. Реакция на пережитое у всех разная. Эта шкала позволяет оценить, насколько сильно вас что-то беспокоит. Ноль означает, что вас ничего не беспокоит. Десять баллов – это самое неприятное и ужасное, что вы можете себе представить. Как бы вы оценили это воспоминание по шкале SUDS? Если вы дали оценку выше четырех, то стоит выбрать какое-то другое, менее неприятное, воспоминание.
Теперь мы проведем упражнение по методу хевенинга, чтобы у вас ассоциировались с этим воспоминанием новые физические симптомы и эмоции.
Соедините ладони и медленно их потрите, чтобы они слегка касались друг друга кончиками пальцев.
Представьте, что вы вышли на прогулку по джунглям. Мы не встретим здесь никакой опасности вроде пауков или змей. Вы можете сами решить, каких животных вы хотели бы повстречать на своем пути.
Представьте себе птиц на деревьях. Какие звуки они издают? Какого они цвета?
Какие еще звуки вы слышите в джунглях? Может, гомон обезьян, играющих на ветках у вас над головой, или кваканье лягушек в пруду?
Оглянитесь вокруг и обратите внимание на три разных цвета. Готова поспорить, что один из них зеленый! Теперь обратите внимание на два разных запаха.
Начните касаться своих рук по методу хевенинга, проводя ладонью от плеч вниз к локтям. Те самые «подвижные объятья», которые я упоминала выше. Двигайтесь медленно – на каждое движение должно уходить три – пять секунд.
Подойдите к дереву и обратите внимание на милых пушистых гусениц, ползающих вверх и вниз. Насчитайте восемь гусениц и продолжайте идти. Обратите внимание, как мягко ощущаются листья у вас под ногами.
В этих джунглях есть домик на дереве. Он может быть расположен высоко, в кронах деревьев, или всего в паре метров от земли. Сами решите. Вы видите перед собой прочную лестницу.
Поднимитесь по ней, считая перекладины. Представляйте себе движение каждой ноги.
Сначала вы просовываете в этот домик на дереве голову и продолжаете подниматься, пока внутри не окажется все ваше тело. Закройте откидную дверцу, чтобы внутрь ничего не упало. Осмотритесь: на полу лежат несколько кресел-мешков. На столе корзина со свежими фруктами. Подойдите к корзине и обратите внимание на три фрукта внутри нее. Вы можете взять один из них, понюхать его или надкусить.
Теперь начните поглаживать свое лицо. Двигайте пальцами от переносицы вниз вдоль скул, а затем поднимитесь вверх ко лбу и бровям.
Выгляните в окно. Солнце садится за горизонт, и небо заливает разными цветами. Опишите их. На дереве висит обезьяна с бананом в руке. Не из вашей ли корзины этот банан? Вы начинаете смеяться.
Когда вы закончите, не торопитесь вставать. Положите руки на колени. Сделайте несколько глубоких вдохов. Как себя чувствует ваше тело? Вернулось ли состояние активации, связанное с вашими неприятными воспоминаниями? Теперь, когда вы думаете об этом событии, какую бы оценку по шкале SUDS вы ему поставили?
Глава 19. Таппинг
Впервые я услышала о технике простукивания от врачей из клиники для молодежи. Они использовали ее в работе с подростками, чья жизнь была наполнена чрезмерным стрессом, и она действительно помогала. Они порекомендовали мне место, где меня могут ей научить, однако я толком не представляла, во что ввязываюсь, пока не приехала на выходные на тренинг в штат Вашингтон.
В основе таппинга, также называемого техникой эмоциональной свободы (Emotional Freedom Techniques, EFT), лежит древняя технология. Акупунктура – это часть традиционной китайской медицины (ТКМ). Специалисты по акупунктуре втыкают в кожу крошечные иглы, проходя вдоль энергетических линий (чи или ци) – так называемых меридианов. Я видела, как она помогает при хронических болях, бесплодии и многих других хорошо изученных заболеваниях. Тем не менее прежде я никогда не слышала, чтобы ее применяли в психотерапии.
В EFT-терапии используются самые интенсивные энергетические точки для этих эмоций, которые объединяются в единую последовательность. Человек, который изобрел эту методику, был священником и тренером. Многие люди, которые ее практикуют, не являются дипломированными специалистами в области психического здоровья (что меня немного нервирует в контексте травмы). Они учат людей выполнять эту последовательность самостоятельно.
Похоже, что при использовании этих техник организм естественным образом снижает уровень эмоций. Появляется все больше доказательств того, что они эффективно помогают повысить эмоциональную регуляцию, даже в отношении неконтролируемой тяги и симптомов травматических рефлекторных реакций. Для формирования мышечной памяти придется потренироваться, однако большинство людей уже запоминают последовательность через два-три занятия.
У меня эта методика ассоциируется с акупрессурой, в которой вместо игл используются прикосновения к телу. По сути, EFT-терапия – это самоакупрессура, разработанная для снижения интенсивности испытываемых эмоций. Эмоции не обязательно относить к плохим или хорошим, однако, если они не проходят либо чрезмерно интенсивные, они могут причинять человеку страдания.
Пример
Дарью пугают мосты. Во время поездки по мосту через реку или долину, как только кончается наземная дорога, у нее замирает сердце. Девушка помнит, как дразнил ее старший брат: все остальные дети весело бежали по железнодорожному мосту, а она не могла сдвинуться с места. Как назло, Дарья живет рядом с заливом, и ей приходится часто пересекать мосты. Она боится, что во время ее поездки случится землетрясение. Ей снятся кошмары на эту тему, от которых она просыпается в липком поту и слезах.
Ассоциация с объектом или контекстом, которые вызывают эмоции после напоминания о каком-либо событии, является условной реакцией.
Слово «условная» означает связь проявляемой эмоции с конкретным триггером. Получается петля обратной связи – порочный круг, из которого человеку просто так не выбраться. Тут-то на помощь и приходит EFT-терапия, позволяя эту петлю разорвать.
Последовательность начинается с постукивания вдоль боковой стороны руки. Мы называем это точкой установки. Между основанием мизинца и складкой запястья, на тыльной стороне руки, находится место, где нужно начинать выполнение упражнения. Вы можете постукивать по этой области всеми пальцами или ладонью другой руки, повторяя установочную фразу.
EFT-терапия
Когда закончите, продолжайте выполнять эту последовательность. Я постукиваю по каждой из зон по пять – семь раз, однако некоторые выполняют гораздо большее количество постукиваний – по тридцать и более. Похоже, нет единого мнения о том, как лучше выполнять эти упражнения. Я делаю это в медленном темпе, однако некоторые инструкторы работают быстрее, так что, повторюсь, тут все индивидуально. Подберите вариант, который будет удобен вам.
Постукивайте по голове двумя пальцами каждой руки. Можно использовать одну
