Если ИТВИ не для вас, то не беспокойтесь. Даже тот, кто вовлечен в более простые вещи вроде ходьбы или нерегулярных тренировок на заднем дворе, теряет больше веса, чем тот, кто не делает ничего.
Сорок пять минут в день
Добавите ли вы упражнения к диете с самого ее начала или присоедините их позже, в любом случае это критический фактор получения здорового жира. Тренируясь по меньшей мере сорок пять минут в день, из которых тридцать должно приходиться на кардионагрузку, а пятнадцать и более — на силовые упражнения, вы можете сотворить чудеса со своим здоровьем. Упражнения помогают нам уменьшить количество опасного жира и сделать тот жир, что остается, более здоровым. Даже если у вас никогда не появятся кубики на прессе, при достаточной активности ваш жир будет в полном порядке.
Эффективное питание ради гормонов
В зависимости от генетики, пола, расы, возраста, гормонального фона и микробиоты мы по-разному перерабатываем поглощенную пищу. Вы можете есть, как лесоруб, или же быть вынуждены придерживаться почти монашеского рациона.
Мы немногое можем сделать с возрастом, полом или расой, но наука показала нам, что пища влияет на наши гормоны, а гормоны в свою очередь влияют на жир. В этой книге вы увидели, как инсулин, лептин, грелин, адипонектин, эстроген, тестостерон, гормон щитовидной железы и другие определяют наш вес. Наш организм — сложная взаимосвязанная система, и гормоны в ней — ключевые игроки.
Инсулин — очень важный гормон, которым необходимо управлять. Переедание, а также потребление слишком большого количества углеводов, провоцирует инсулин направлять излишние питательные вещества в крови в сторону жира. Хотя некоторые люди могут спокойно жить, съедая много углеводов, для большинства они настоящие убийцы диеты. Лучший способ контроля инсулина — ограничить потребление «быстрых» углеводов и сбалансировать сложные углеводы с белком, жирами и клетчаткой. Замещение некоторых углеводов белками поможет справиться с голодом. Употребление сырых овощей также позволяет нам есть больше, набивать желудок, что активирует рецепторы растяжения в кишечнике. Когда они активированы, то понемногу снижается выделение грелина — гормона голода. Добавление прозрачного бульона во время еды или между приемами пищи также позволит увеличить объем и стимулировать рецепторы.
Лептином тоже необходимо управлять. Грелин вызывает голод, лептин дает чувство насыщения. Когда мы теряем жир, уровень лептина уменьшается, делая нас более голодными (см. главу 5). Кроме того, есть свидетельства, что диеты, богатые фруктозой, обеспечивают резистентность к лептину. Воздержание от пищи с большим количеством фруктозы, в особенности от чего-то подобного кукурузному сиропу, помогает сохранять чувствительность к лептину. Достаточное количество сна также повышает уровень лептина и держит грелин на низком уровне (см. главу 9).
Интервальное голодание
Хотя голод — достаточно дискомфортная штука, интервальное голодание по всем признакам творит чудеса, особенно в тех случаях, когда потеря веса составляет проблему. Голодание не только снижает потребление, но также обеспечивает выделение сжигающих жир гормонов, включая адреналин и гормон роста. Большая часть гормона роста вырабатывается ночью и во время сна. Интервальное голодание столь эффективно частью потому, что оно удлиняет ночное воздержание от пищи, увеличивая тем самым выработку гормона роста и сжигание жира. Кроме того, грелин, который делает нас голодными, также увеличивает секрецию гормона роста. Так что, если вы можете выдерживать голод — голодайте, и чем дольше продержитесь, там больше жира сожжете.
Как упомянуто в главе 9, обычно предлагается шестнадцатичасовое воздержание от пищи для женщин и четырнадцатичасовое для мужчин. Есть можно на протяжении восьми или десяти часов днем, а голодание покрывает вечер и ночь.
Марк Сиссон, бывший триатлонист элитного уровня и хорошо фитнесс-инструктор рассказывает: «Я голодаю восемнадцать часов в сутки. Но вместо того, чтобы называть это голоданием, я использую термин „перерыв в процессе питания“. Я ем в период протяженностью от шести до семи часов, примерно с 13:00 до 19:00». Марк тренируется по утрам, перед едой, и в его тренировки входит силовые нагрузки и ИТВИ. Затем он ждет, пока голод не усилится до максимума, и потом приступает к ланчу, первому приему пищи в сутки. Для примера, меню одного из дней. На ланч в 13:00 лосось с гарниром из овощей и небольшим количеством риса. Небольшой кусочек сыра во второй половине дня. Для ужина он приготовил стейк опять же с овощами, и сказал, что позволил себе немного шоколада. Вот и все его потребление пищи за целый день, два раза он садился за стол и един раз перекусывал.
Хотя Сиссон — ветеран интервального голодания, он признает, что оно работает не для всех: «Если вы привыкли есть много простых углеводов и ваше тело от них зависит, то голодание будет сложной штукой. Нужно уже находиться в стадии сжигания жира, куда попадают, уменьшая потребление углеводов и приучая тело к тому, что жир надо сжигать. Как только вы попали в это состояние, то время голодания можно увеличить. Но если голодание приводит вас в отчаяние, не обращайся к нему. Кто хочет прожить жизнь, постоянно чувствуя отчаяние? Вы должен делать то, что работает у вас».
Сиссон получил очень многое от индивидуальной программы воздержания от пищи. В шестьдесят два он мускулист и подтянут и выглядит как серфер с пляжей Малибу, которым и является. Он предлагает низкоуглеводную диету и начинать с пропуска одного приема пищи в день, чтобы тело привыкло к уменьшению пищи и можно было увеличивать интервалы между ее приемами. Употребление большого количества воды и бульона обеспечивает организм электролитами. Он добавляет: «Спроси себя, голоден ли ты на самом деле и так ли тебе нужно съесть что-нибудь еще? Если ты не ощущаешь голода, то оставь следующий кусок. Твое тело привыкнет есть меньше». Ключ, по его словам, в том, чтобы не переедать после, когда вы допускаете себя за стол, и потреблять достаточно белка, клетчатки и воды.
Есть ради микробиоты
В зависимости от баланса бактерий в нашей микробиоте мы можем извлекать больше или меньше калорий из пищи, чем другие люди, как рассказано в главе 6. И наоборот: то, что мы едим, влияет на состав нашей микробиоты, а та воздействует на наш вес. Потребление большего количества фруктов и овощей по всем наблюдениям снижает долю извлекающих энергию бактерий, а также увеличивает их общее разнообразие, а то и другое ассоциируется со стройностью.
Основная мысль в том, что чем больше богатых клетчаткой салатов вы съедаете, тем лучше. Потребление значительного количества зелени и сырых овощей позволяет нам наедаться при меньшем количестве калорий, помогает разнообразить микробиоту, снижает относительное число извлекающих энергию бактерий и дает расти бактериям, которые перерабатывают больше пищи в отходы. Если вы добавите к этим салатам ингредиенты, которые питают здоровую микробиоту, то есть бобовые и овощи, богатые олигофруктозой, вроде лука, лука-порея и артишока, тогда вы сможете наедаться, потребляя меньше калорий и одновременно извлекая меньше калорий из съеденного (см. главу 6). Таким образом низкокалорийные, богатые клетчаткой продукты ведут к потере веса и в конечном итоге — к созданию более здоровой микробиоты. Когда мы начинаем худеть, наши тела стремятся стать еще худее, и на этом пути стройность порождает стройность.
