Но важно рассматривать не только то, что попадает вам в рот, а также вашу психологию и стиль жизни — что вполне приемлемо для одного, может быть просто невозможно для другого. Например, существуют диеты, которые включают множество правил — ингредиенты, которых надо избегать совсем, списки продуктов, которые нужно есть обязательно в определенном количестве и строго вовремя. Подобные сложные программы могут хорошо работать, если у вас есть время покупать, готовить и разрабатывать хитрые схемы приема пищи, но если вы родитель или работаете без выходных, то забудьте о них. Большинству людей требуется простой, но эффективный план с учетом пищи, которую можно легко найти. Я знаю личных тренеров, которые предписывали два часа тренировок ежедневно, от пяти до семи приемов пищи и никаких сладостей (никаких сладостей?!). Этот режим может устроить бодибилдера или фрилансера, но для людей вроде меня с работой в офисе и детьми такое просто невозможно. Я не хочу есть целый день на работе, чтобы там пахло, как в столовой, и не могу проводить в спортзале два часа каждый день. Давайте попробуем для начала сорок пять минут упражнений.
Существует множество хорошо продуманных диет, но они не будут работать, если вы не сможете их держаться. Ваша диета должна учитывать вашу биологию, психологию и ваши социальные факторы. Если вы начнете следовать плану другого человека, то можете набрать вес, а не потерять его и стать только несчастнее. Сладкозвучные песни о том, что можно легко потерять вес, просто выполнив шаги 1, 2 и 3, не должны вас интересовать. Они поются, чтобы продавать книги по диетологии, журналы и телешоу, но могут обернуться катастрофой для вас. Уделяйте внимание тому, как ваше тело реагирует на пищу и упражнения, и вносите соответствующие поправки. Никто не знает вас лучше, чем вы сами.
Несомненно, существуют хорошо изученные, успешные тактики контроля над весом, которые будут работать для многих людей. На каждый хитрый способ, которым жир воспроизводит себя, есть ответный маневр. Если вы на самом деле понимаете жир, то вы можете контролировать его. Каждый раздел в этой главе предлагает решения, как выбраться из ловушки, а некоторые стратегии подходят к разным ситуациям. Все эти походы собраны здесь.
Тренировки против генетики, гормонов и старения
Почти все главы второго раздела упоминают упражнения в качестве средства борьбы с жиром и поддержания тонуса тела. Как показал нам Клод Бушар (см. главу 7), из-за генетики упражнения имеют больший эффект для одних людей, и меньший — для других, но это в любом случае одно из самых мощных средств контроля метаболизма и веса. Нагрузки определенной интенсивности могут даже пересилить генетическую предрасположенность к ожирению.
Когда мы нагружаем мускулы, мы даем сигнал телу, что нам требуется больше сил. Наши тела отвечают, забирая энергию из других тканей (таких как жир) и направляя ее к костям и мышцам. Активные тренировки создают нежировую массу, которая сжигает больше калорий, и вынуждают жир конкурировать за ресурсы с другими растущими тканями.
Именно это происходит с борцами сумо, описанными в главе 4. Они едят много, чтобы набрать лишний вес, но до тех пор, пока тренируются, остаются здоровыми. Вспомните пациентов из главы 5, которые прибегли к липосакции и получили жир на животе после того, как он был удален с ягодиц. Пациенты, которые упражнялись регулярно, избежали возвращения висцерального жира. Если мы ведем сидячий образ жизни, то жир будет копиться рядом с нашими внутренними органами и вредить нам. Тренировки помогают направить жир в подкожный слой.
Физические упражнения также вызывают выделение адипонектина, гормона роста, адреналина и тестостерона — всех гормонов, которые позволяют использовать жир в качестве источника энергии и перенаправляют его из области живота на периферию (см. главу 9). Дополнительно они увеличивают чувствительность тела к инсулину. Это значит, что клетки мышечной и жировой ткани забирают жиры и глюкозу из крови, предотвращая их накопление там и последующий вред другим органам. Чувствительность к лептину также повышается при физической активности, ускоряя метаболизм.
При постоянных тренировках в теле начинают происходить долговременные изменения. В конечном итоге возрастает воспроизводство генов, которые создают мышечную массу и сжигают жир. После этого сдвига растет скорость метаболизма в состоянии покоя, поскольку мускулы потребляют больше энергии, чем жир. Упражнения повышают уровень ключевых гормонов и объем здорового жира, что особенно важно, когда мы стареем и наш гормональный фон слабеет. Также было доказано, что физические нагрузки снижают вероятность других возрастных заболеваний, таких как деменция и хрупкость костей. Другое неявное преимущество от тренировок в том, что при них производится больше бурого жира, который, как объяснялось в главе 1, на самом деле сжигает калории, а не запасает их.
Национальный реестр контроля за весом (подробнее описан ниже) содержит информацию о более чем четырех тысячах настоящих ветеранов по сидению на диете и подтверждает необходимость упражнений. Согласно данным из реестра только 10 процентов преуспевают, просто сократив потребление калорий. Остальным приходится сочетать диету и тренировки, чтобы поддерживать сброшенный вес.
Доктор Майкл Дансингер, врач, который руководит успешной клиникой по снижению веса при Университете Тафтса (см. главу 4) говорит: «Главный фактор успеха при похудении — снизить поступление калорий с помощью изменений в диете. Это 80 процентов. Другие 20 процентов приходят от физических упражнений. Без них можно добиться результата, но не такого хорошего. Я могу помочь больному диабетом пройти две трети пути к ремиссии, но без тренировок я не в состоянии обеспечить ему оставшуюся треть».
Проблема, связанная с тренировками, в том, что они могут усилить голод, который приведет к перееданию. Дансингер советует людям упорядочить свое питание и только затем начинать тренировки: «В теории вы можете уничтожить всю пользу от похода в спортзал, просто съев слишком много после… Как только кто-то начинает управлять своей диетой, мы постепенно назначаем ему возрастающие нагрузки. В конечном итоге я бы хотел видеть семь часов тренировок в неделю, две трети из них — кардио». Схожим образом Кэррон Пауэр рекомендует, чтобы ее пациенты начинали с ходьбы. Подобный вариант облегчает переход к тренировкам, и степень активности возрастает постепенно. Если возвращаются приступы голода, то доктор Пауэр советует немного снизить нагрузки до тех пор, пока голод не уйдет.
ИТВИ — кратковременные силовые тренировки
Мы все можем найти оправдания, почему не занимаемся спортом вообще. Помимо приступов голода часто жалуются на нехватку времени. Однако она больше не может служить оправданием, поскольку интервальная тренировка высокой интенсивности или ИТВИ — отличный способ нагрузить себя в достаточной степени за короткий период. Например, четыре цикла тридцатисекундного спринта, за которым следует тридцать секунд бега трусцой, оказывают тот же эффект, что пробежка в двадцать минут. Другой подход — двадцать секунд упражнений высокой интенсивности и десять низкой, всего восемь циклов, что дает четыре минуты на всю тренировку. ИТВИ может дать тот же результат, что и традиционные нагрузки, вроде бега, но с куда меньшими затратами времени. Вдобавок исследования показывают, что ИТВИ сжигает жир более эффективно, чем равномерная тренировка. И в чем же подвох? Исключительно в том, что ИТВИ — тяжелая работа, и вы должны быть готовы к поту и выскакивающему из груди сердцу.
