Еда и женщины
Женщины используют и запасают жир иначе, чем мужчины, что описано в главе 8. Женщины сжигают больше жира во время тренировок, но и накапливают его намного эффективнее. И как показывают исследования Джозефа Доннели, у женщин есть тенденция переедать, если они потратили во время тренировки 600 калорий или больше. Решением может быть ограничение нагрузок, чтобы держаться ниже отметки в 600 калорий. Другой вариант — тренироваться столько, сколько угодно, но использовать отвлекающие методы, чтобы потом не переедать: смотреть телевизор, общаться с друзьями, придумывать себе дела, заниматься чем угодно, чтобы не думать о пище как минимум час. Высок шанс, что сильный голод «я-только-что-тренировалась» просто исчезнет.
Подобные трюки с отвлечением внимания могут также помочь, когда нужно ослабить эмоциональную привязку к еде. Доктор Майкл Дженсен рассказал, что эмоции играют большую роль в женском переедании, чем в мужском (см. главу 8). Консультирование, выработка силы воли (см. главу 11) и другие формы смягчения стресса, такие как бег трусцой, прогулка на свежем воздухе или отработка ударов на груше могут помочь. Эмоции и прием пищи хитро связаны, и упомянутые выше предложения сработают не у каждого. Но будьте креативными — если вы тянетесь к еде, когда расстроены, подумайте, к чему еще вы можете потянуться в этом состоянии?
Чрезмерное употребление углеводов тоже следует учитывать, поскольку женщины распределяют больше питательных веществ в жир, чем мужчины. В процессе распределения тело откладывает часть пищи в виде жира вне зависимости от текущих энергетических потребностей. Так что даже небольшое количество пищи приводит к образованию большего количества жира у женщины, чем у мужчины, а если этой пищи чрезмерно много… (см. главу 8). Пытайтесь есть медленно, позволяя меньшим кускам пищи обрабатываться дольше и вызывать насыщение. Будьте дисциплинированными или отвлекайте себя, чтобы не переедать — вообще никогда. Помните, что салаты и богатые клетчаткой продукты, которые вызывают насыщение, а затем выходят из организма, а не откладываются в виде жира, дают вам преимущество.
Как мы видели, менструальный цикл также оказывает воздействие на женский жир (см. главу 8). Мы знаем, что во второй половине цикла возникает стремление к калорийной пище и запасается жир. Так что лучше подождать, когда эта фаза пройдет, и только потом начинать диету. Начало любой диеты требует силы воли и строгой дисциплины. И зачем усложнять себе жизнь, садясь на нее, когда так сильно хочется сладкого, а вес набирается сам? Подождите до начала менструации, когда страсть к нездоровой пище пройдет. Если удастся изменить пищевые привычки в этот период месяца, то диету будет легче поддерживать, когда тяга к углеводам и жирам вернется.
Если говорить о страстных желаниях, то наука доказала, что женщины особенно любят шоколад (как будто тут нужны доказательства!). Обзор, сделанный исследователями из Копенгагена, продемонстрировал, что женщин тянет к шоколаду куда сильнее, чем мужчин, особенно во второй половине месяца, и что они предпочитают шоколад другим продуктам. Если женщины полностью воздерживаются от определенной пищи, например, шоколада, то многие вероятнее всего будут «заедать» ее другими продуктами, набрав в процессе больше калорий. Поэтому уступая своим желаниям, но контролируя их, можно предотвратить переедание. Если шоколад — это то, чего вам хочется, то имейте при себе небольшой запас темного шоколада, в котором содержится более здоровая мононенасыщенная олеиновая кислота, и пользуйтесь им как средством борьбы с голодом.
Диета вовсе не сводится к «все или ничего», и на самом деле она редко бывает такой. Подобный максимализм также является слабым местом женщин — если они не выдерживают диету, то куда с большей вероятностью, чем мужчина, решат, что все пропало и можно даже не пытаться. Психология прощения и способность держаться однажды выбранного пути могут спасти недели усилий для желающей похудеть женщины (см. главу 8).
Привычки успешных борцов с весом
Желающие похудеть могут научиться многому у тех, кто успешно контролирует свой вес. К счастью, есть несколько хороших баз данных с такой информацией. Рина Уинг и Джеймс Хилл создали в 1994 году Национальный реестр контроля веса (НРКВ), чтобы изучить вопрос, почему в долговременной перспективе одни люди успешно борются с весом, а другие — нет. Они проследили за достижениями более четырех тысяч человек, потерявших тридцать фунтов[85] или более и сохранивших новый вес как минимум год. Программа предотвращения диабета и программа Look AHEAD (Деятельность для здоровья при диабете)[86] также являются реестрами, которые отслеживают поведение в процессе целенаправленного похудения. Информация, которую они собирают, говорит нам, что преуспевшие на этом поле боя имеют много общего:
1. Часто имеет место эмоциональный триггер или жизненное событие, которые подталкивают их начать диету и на ней остаться;
2. Большинство не отказывается от диеты даже на праздники и в выходные и демонстрируют высокую степень самоконтроля, измеренного во время когнитивных тестов;
3. Они используют в качестве инструмента самоконтроля дневник питания, веса и физической активности;
4. Те, кто способен поддерживать потерю веса два года, вероятнее всего будет поддерживать ее всегда;
5. Они тренируются не менее одного часа в день, если речь идет об умеренных нагрузках, таких как быстрая ходьба, чтобы в сумме тратить 2500–3000 калорий в неделю (альтернативный вариант — 35 минут серьезной нагрузки в день).
Одно из исследований Уинг в деталях показало, как для 83 процентов людей из НРКВ некое событие привело к тому, что они занялись своим весом всерьез. Чаще всего это было нечто связанное со здоровьем — рекомендация врача или серьезные проблемы с сердцем у одного из членов семьи. Второй наиболее часто встречающийся триггер — набор самого большого веса за всю жизнь. Шок от того, что ты тяжелее, чем когда-либо, вдохновлял людей на действие. Схожим образом может подействовать собственное фото или изображение, на котором явственно видна степень ожирения.
Начав процесс похудения, успешные борцы с весом часто не отступают от него. Никакого ослабления режима по праздникам или выходным, даже когда все остальные отмечают. Соблюдение диеты в полтора раза повышает вероятность успешно потерять вес по сравнению с людьми, позволяющими себе расслабиться и съесть целый кекс на Рождество.
Тяжело держать диету в ста процентах случаев. Но когда успешный борец с весом соскальзывает, он тут же выправляется и возвращается к программе через считанные дни, часто с помощью специалиста. Доктор Майкл Дансингер советует пациентам возвращаться к диете, используя четко размеренную шкалу строгости, которая позволяет им в некоторой степени отклоняться от ограничений. Он говорит: «Я всегда побуждаю людей держаться плана диеты на 90 процентов от их возможностей. Если бы люди увидели, что 70 процентов усилий приносят 70 процентов результата, то большинство пошло бы на сделку. Но к несчастью, 70 процентов усилий дают только около 50 процентов эффекта. Большинству нужно выдавать много более 80 процентов, чтобы достичь удовлетворительного результата. Зачем вкладывать 75 процентов усилий, если в результате ты не получишь так уж много? Это практически грабеж». Чтобы быть уверенным в выполнении пациентами программы на 80 процентов или более, Дансингер встречается с ними еженедельно для измерения их веса и отслеживания прогресса. Заметив, что они ослабили диету, он произносит мотивационную речь и советует вернуться.
