(Если это упражнение у вас идет в комплексе с другими, делаете его минуту, если вы делаете его только одно и больше ничего – 3 минуты.)
37. Упражнение «Бедуин на верблюде»
Сидим по-турецки, руками держимся за щиколотку внешней ноги, начинаем раскачивающиеся движения – на вдохе прогибаемся вперед, устремляя живот к рукам и одновременно раскрывая грудную клетку. На выдохе скругляем спину, наклоняя голову.
38. Упражнение «Бабочка»
Упражнение имеет сильный психотерапевтический эффект, работает с глубокими шоковыми травмами на уровне тела.
А. Лежим на спине, ноги «лягушкой», пятки стремимся расположить как можно ближе к крестцу. Приподнимаем крестец на 10 см, держим 1 минуту. Может начаться вибрация, приветствуем ее.
В. Заканчивая упражнение, ни в коем случае не бросаем крестец, а медленно выкладываем его на пол позвонок за позвонком, начиная от грудного отдела, мысленно стремясь увеличить межпозвонковое пространство.
С. Начинаем медленно сводить колени вместе в течение 2–3 минут. По мере сближения коленей, у вас начнется вибрация, не боимся ее, продолжаем. Если вдруг проснулся страх, просто дышите и продолжайте делать.
После сведения коленей можно перевернуться на бок, полежать и отдохнуть.
39. Упражнение «Мостик»
Упражнение статическое. Исходное положение – лежа на спине. Приподнимаем крестец, активизируя внимание на 4-х точках опоры (стопа, стопа, лопатка, лопатка). Отслеживаем появившиеся напряжения в теле – ягодицы, челюсть и живот должны быть расслаблены. Продолжительность стояния – до 45 минут! А начинаем хотя бы с трех минут.
Если пошла вибрация – отлично! Вас, в идеале, должно раскачивать, как подвесной мост!
40. Упражнение «Поплавок»
Исходное положение – лежим на спине, притягивая согнутые в коленях ноги к груди. И потихоньку раскачиваемся на крестце. По ощущениям.
41. Упражнение «Точка сборки»
Трудное упражнение тибетских монахов.
Садимся по-турецки, сидим на косточках таза, не заваливаясь на крестец (можно под крестец положить что-то). Помещаем ладошки тыльной стороной к полу под ягодицы, закрываем глаза и медленно начинаем раскачиваться из стороны в сторону, одновременно с каждым качком миллиметр за миллиметром вытягивая попеременно ладони из-под ягодиц, тем самым раздвигая ягодицы. Когда ладони окажутся свободны, не отрываем их от бедер, а проглаживаем по бедру до колена. Глаза закрыты. Осознаем и присваиваем новый чувственный опыт.
Упражнение глубоко психотерапевтическое, работает с травмами стыда, может вызвать неадекватные реакции в виде сопротивления, нервной улыбки, обесценивания этого упражнения. Это нормально, продолжаем.
42. Упражнение «Часики»
Это сложное, но невероятно эффективное упражнение, несмотря на внешнюю простоту и «невидимость».
Ваш крестец – это воображаемый циферблат диаметром 10–15 см (при этом крестец – 12 часов, а копчик 18 часов). Начинаем двигать таз в плоскости циферблата сначала по часовой, а потом против часовой стрелки с очень маленькой амплитудой и о-очень ме-е-едленно, не отрывая таз от пола, и чутко отслеживаем сектора, где «стрелка часов» застревает или проскакивает. Обращаем внимание: челюсть и корень языка расслаблены. Лопатки не напряжены.
Коленный сегмент
43. Упражнение «Цапля»
Трудное упражнение, потому что в нем важны мелочи.
Делается стоя. Стопы вместе! Нагибаемся с прямой спиной, как на картинке, упираясь ладонями в согнутые колени. Руки – прямые. Вы должны как бы повиснуть на коленях, ощутив растяжение позвоночника в поясничном отделе и вдоль всего позвоночника.
Затем распрямляем одно колено, удерживая таз ровно. Стоим минуту, дышим, ощущаем растягивание задней поверхности выпрямленнной ноги, особенно в области под коленной чашечкой. Затем меняем ноги.
Сделав упражнение один раз, бросаем руки вниз, скругляем спину и медленно начинаем подниматься от поясничного отдела, словно росток. Затылок и шея поднимаются в самый последний момент.
44. Хождение на коленях
Само название говорит за себя. Новички начинают с мягкой поверхности. Ходим на коленях с прямой спиной. Доверяем своим коленям вес своего тела!
Сегмент щиколоток
Про эту невзрачную зону, на которую дается также всего два упражнения, скажу так:
– Товарищи! Сгиб между голенью и верхней частью стопы – это проекция простаты или фаллопиевых труб. Соответственно, от зажатости этой зоны страдают простата и фаллопиевы трубы. А также случаются хронический подвывих, растяжения ахилла, у человека все время холодные стопы, часто боль в икрах, боли в стопах. Вообще, забитые икры и щиколотки – показатель повышенного гормонального фона. Кортизолите, друзья! А кортизол разрушает ССС (сердечно-сосудистую систему) и повышает выработку гормона пролактина, что ведет к невозможности зачать. И если у вас в данной зоне нестабильность, связано это с базовым недоверием миру, нет чувства базовой безопасности. Люди с такой проблемой плохо ездят на лыжах, у них при переносе веса тела в переднюю часть стопы на сгибе между стопой и голенью вылезает вперед сухожилие – а это свидетельство глубинных страхов.
45. Растягивание передней части стопы
Во время выполнения этого упражнения вам будет больно. Держите боль по 10-балльной шкале на уровне 7-ки. И не забываем «жаловаться» – выдыхаем со стоном, это утихомиривает боль и возвращает мозгу связь со стопой.
Упражнение выполняется стоя, из позы Обезьянки. Переносим вес тела на одну ногу, вторую ставим на обратную сторону передней части стопы и переносим вес на нее – настолько, насколько возможно с учетом сказанного выше про боль. На выходе растягиваем стопу, звучим и жалуемся. Делаем около минуты.
46. Упражнение «Базовое доверие миру»
Это сложное ПФД, и правильность его выполнения – залог больших изменений в вашем теле и событийном ряду вокруг вас. Это ПФД работает с вашим внутренним ребенком, которому не хватило поддержки от матери.
Садимся на пол так, как показано на рисунке, обхватываем щиколотку кистями обеих рук, как бы создавая кольцо поддержки. Если опорная нога, на которой сидим, испытывает сильный дискомфорт, кладем между икрой и бедром опорной ноги подушечку. На выдохе выкладываем живот на бедро, при этом должно ощущаться натяжение задней поверхности икры. Обратите внимание на разность ощущений в левой ноге и правой после проделывания упражнения на одну сторону. Есть она, эта разница? Появилось «ощущение ноги» до бедра? Нет?
