баллов по 10-балльной болевой шкале.
Боль не терпим, зажимаясь в дыхании, а, напротив, продыхиваем – выпускаем из себя с дыханием и звуком.
Делаем 5–7 раз.
22. Упражнение «Пробка»
Отличное упражнение, которое вдобавок ко всему поддерживает форму лица, не давая ему стекать вниз с годами.
Берем пробку от вина и зажимаем между зубами, поставив торчком, то есть зажав пробку по максимальной длине. Сидим, спина прямая. Держим пробку минуту. Неприятно? Дискомфортно? Такое бывает сначала. Это нормально. Равно как и разливающееся по челюсти тепло.
22а. Пропевание звука «М».
Резонанс при пропевании этого звука расслабляет челюсть.
23. Упражнение Фельденкрайза
Лежа на спине, одной рукой охватываем челюсть, другой лоб. И при спокойном дыхании одной рукой медленно тянем челюсть в одну сторону, а голову в другую. И наоборот. Проделываем 6 циклов. Потом меняем руки – и еще 6 циклов. Цикл – это полный ход туда-сюда.
Глазной сегмент
24. Упражнение «Взгляд из сердца»
Сидя или стоя, одну руку кладем на область сердца и пытаемся на уровне ощущений взглянуть на мир из сердца.
Это психосоматическое упражнение, связывающее нас с лимбическим мозгом, служит для восстановления резкости зрения. Что значит «взглянуть из сердца»? Пока не попробуете, не поймете. Поэтому просто пробуйте.
25. Упражнение «Очковый рефлекс»
Стоя или сидя, одновременно сжимаем круговые мышцы глаз и анальный сфинктер. Удерживаем на сжатии до 30 секунд. Проделываем это 5 раз.
26. Самомассаж глаз
Растираем ладошки до теплого состояния, прикладываем центры ладоней к глазам и очень медленно прокатываем ладошкой по глазнице в течение одной-двух минут.
27. Зарядка для глаз
Ставим перед собой палец или находим точку на стекле и попеременно фокусируем зрение то на близком объекте, то на горизонте. 10 раз.
Палец на расстоянии сантиметров сорока перед глазами. Водим только глазами (не головой) вслед за пальцем влево-вправо, вверх-вниз, по двум диагоналям и полукругами, как показано на картинке. Тоже 10 раз.
Теменной сегмент
28. Упражнение «Мюнхгаузен»
Захватываем волосы у корней и легонько тянем. И так прорабатываем всю поверхность головы, где еще остались волосы. Лысым можно не беспокоиться, а сразу переходить к следующему упражнению. Везунчики!
29. Самомассаж головы костяшками пальцев
Круговыми движениями от лба к затылку в течение минуты-двух массируем всю поверхность черепной коробки. Затем простукиваем кончиками пальцев так, словно дождик по голове барабанит. Тоже минуту-другую.
30. Упражнение «Вау-эффект»
Корчим рожи, стараясь задействовать все мимические мышцы, произнося при этом звук «вау». Можете попробовать проиграть разные эмоции на лице перед зеркалом.
Минуту или две, по ощущениям.
Пояснично-брюшной сегмент
31. Упражнение «Воздушный шарик»
Исходное положение – сидя или стоя. Может выполняться везде – в транспорте, на работе… Прекрасное средство снятия спазмов, страхов, паники, тревожности, боли.
Прикладываете обе руки к животу и через рот, словно через трубочку на вдохе надуваете живот, как шарик, не поднимая плечи. Делайте это простейшее упражнение до получения нужного эффекта.
32. Тракция
Реабилитационное упражнение, может использоваться как для профилактики, так и в моменте для облегчения боли в поясничном отделе. Упражнение состоит из двух частей.
Часть первая. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях на ширине косточек таза, ступни параллельно. В быстром темпе подбрасываем таз вверх на выдохе, громко произнося «Ха!». 20 раз.
Часть вторая. Осторожно через бок переворачиваемся и встаем на четвереньки, ладони под плечами. Начинаем бросать таз вниз с выдохом «Ха!». А на вдохе отъезжаем тазом к ступням. 20 раз.
Заканчиваем упражнение на вдохе фиксацией в последней фазе (таз отъехал, руки остались впереди). 30–60 секунд отдыхаем в этой позе. Затем аккуратно встаем, позвонок за позвонком выпрямляя спину, начиная от поясницы.
33. Упражнение «Эликсир молодости»
Исходное положение – сидим на коленках или на стуле. Заводим кулаки за спину и массирующими движениями прорабатываем зону почек. Время – по ощущениям.
Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение очень эффективно и нормализует работу почек. А как говорит китайская медицина, стареем мы, когда почки начинают терять свой ресурс.
И поскольку, в соответствии с восточными практиками, почки у нас отвечают за терморегуляцию, выполняем это упражнение как в случае переохлаждения, так и в случае перегрева и стресса.
34. Упражнение «Шарпей»
Отличная быстрая помощь поясничному отделу после того, как вы засиделись или испытываете тянущие боли в пояснице. Также это упражнение является диагностическим.
Можно делать сидя и стоя. Захватываем пальцами обеих рук кожу в районе поясничного отдела. Здесь кожа не должна быть «приращена» к позвоночнику! Поэтому берем и «отрываем» захваченный валик кожи от тела. Затем перехватываем пальцами другой участок кожи, делая аналогичный валик выше или ниже. И так обрабатываем всю область поясницы. Многим будет больно! Это хорошо. Боль убираем дыханием: не затаиваем дыхание, а дышим «в боль» через рот со звуком.
Если у вас кожа, как у шарпея, свободно не отходит от позвоночника, если вам больно, значит, у вас в поясничном отделе нарушены подвижность ткани, приток крови и отток продуктов распада.
После работы с этим участком может появиться тепло, чувство расширения, более свободное дыхание.
Тазовый сегмент
35. Упражнение «Буква Зю»
Реабилитационно-терапевтическое и диагностическое упражнение, показывающее ресурсность вашего тазобедренного сустава.
Сидим на косточках таза (можно подложить под крестец подушечку или свернутое полотенце, чтобы не заваливаться на копчик). В идеале обе седалищные кости должны касаться пола. Положение ног – как на картинке. Сидим и 2–3 минуты массируем те области ног, в которых ощущается напряжение. Затем меняем положение ног.
Отметьте разницу в ощущениях между ногами после работы с одной из них.
36. Стабилизация крестца
Садимся как на картинке и тянем бедро задней ноги к полу, стремясь положить переднюю сторону бедра на пол. Меняем ногу. Челюсть расслаблена, макушка тянется вверх, не забываем дышать. По 1–3 минуты на каждую ногу.
