упражнения корпус не сгибается вперед. Обе руки вперед ладошка к ладошке, смотрим тоже вперед. Затем внешняя рука большим махом отводится назад, прижимаясь к стене с другой стороны. Глазами и головой сопровождаем руку.
Делаем 15 раз, затем поворачиваемся к стене другим боком и повторяем с другой рукой.
7. Упражнение «Полукруг»
Встаем в такое же положение, как в предыдущем упражнении, только дальняя от стены рука придерживает колено или просто лежит на колене. Делаем 15 махов полукругом вверх рукой у стены, сопровождая движение кисти глазами и головой. Потом другой рукой.
8. Упражнение «Масштаб личности»
Исходное положение – поза Обезьянки, но руки направлены вниз с раскрытыми пальцами и прямыми ладонями. Кисти напряжены! Большие пальцы оттопырены на 90 градусов. Далее руки медленно идут вперед, вверх (но не заводим их за уши), затем разводим руки по бокам, потом опускаем вниз, соединяя ладошками, при этом ладонями давим друг в друга.
Это упражнение делается 1 раз, поскольку, несмотря на внешнюю простоту, оно очень трудное, так как делается в течение 3-х минут (вот что означает слово «медленно»).
Самое главное – во время выполнения упражнения мы руками растаскиваем себя в разные стороны, то есть максимально-максимально вытягиваем руки вперед, словно отталкиваясь ими от шеи. Лопатки не поднимаем! Тело статично! Работаем только руками (их растягиваем, насколько возможно, но ни в коем случае не поднимая при этом лопаток).
9. Упражнение с шариками
Ложитесь животом на пол, под лоб – свернутое полотенце, чтобы носом в пол не упираться. В руки берем два теннисных мячика. Руки вдоль тела. И, не дотрагиваясь до пола, описываем руками два полукруга 15 раз.
10. Упражнение «Крылья»
Исходное положение – лежим на спине, ноги согнуты в коленях, расстояние между коленями – на уровне косточек таза. Руки вытянуты вверх так, словно вы держите невидимый мяч. И потихоньку, в течение двух-трех минут, не напрягая лопаток, с расслабленными челюстью, животом и лопатками, начинаем опускать руки на пол под углом 45 градусов к позвоночнику. В какой-то момент может начаться вибрация в руках, приветствуем ее. Перед тем как руки лягут на пол, некоторое время удерживаем их на весу буквально в миллиметрах от пола, после чего опускаем.
Три подхода.
11. Упражнение «Зажим Киплера»
Захватываете пальцами обеих рук как можно больше кожи в подключичной зоне и начинаете растаскивать. Будут болезненные ощущения, и это хорошо. Не стану говорить, сколько раз и как долго. По ощущениям!
12. Простукивание тимуса
Пальцами простукиваете область тимуса (между ложечкой и горлом). Делаете также по ощущениям. Если приболели – простукивайте каждые два часа. Если здоровы, можете делать утром для профилактики.
Шейно-воротниковый сегмент
Одна из самых перегруженных зон. Современный человек буквально тащит этим отделом ярмо цивилизации – волочит на своих затекших плечах и закоксованной шее груз мировых проблем.
13. ПИР[13] – Сведение лопаток
Сидя или стоя, на вдохе сводим лопатки, словно обнимая ими бревно, и удерживаем так максимально долго, но минимум минуту. После чего с выдохом расслабляемся. Можно сделать несколько подходов.
14. ПИР задней поверхности шеи
Сидя или стоя заводим руки в замке за затылок и упираемся затылком в руки. Макушка тянется вверх, лопатки – вниз. Упираемся примерно полминуты, затем на выдохе расслабляемся.
15. Самомассаж диафрагмального нерва
Сидя или стоя кладем четыре пальца справа, а потом слева от щитовидки и легкими круговыми движениями массируем с обеих сторон поочередно по полминуты.
16. Упражнение «Рамка»
Стоя в базовой позиции, разводим и поднимаем руки вверх, как будто сдаемся фашистам, плечи параллельны земле, угол между плечом и предплечьем – 90 градусов. Далее на вдохе заводим руки назад, прогибая шейный и поясничный отделы позвоночника (отклячивая попу). На выдохе закрываем рамку, сводя локти и удерживая их 2–3 секунды.
Проделайте это хорошее упражнение, прогревающее позвоночник, раз 10–15. Фашисты будут довольны!
16а. Упражнение «Е-э-э-э-э-э!»
Садитесь, вдыхаете и пропеваете как можно дольше звук «е», переходящий в «э». Можете приложить к горлу пальцы, чтобы прочувствовать вибрацию.
Это упражнение – отличная профилактика и прекрасное лечение заболеваний горла.
Челюстной сегмент
Челюсть – это сустав, сдерживающий чувства, что очень верно передают народные поговорки – «говорить сквозь зубы», «делать, стиснув зубы». И зажатость тут наблюдается очень у многих.
17. ПИР нижней челюсти
Сидите или стоите в базовой стойке, обнимаете кулак кистью другой руки, сделав импровизированную подставку, упираетесь в подбородок и даете сопротивление челюсти, которая идет вниз на вдохе.
3–5 подходов по 30 секунд.
18. Упражнение Архипова
Сидя или стоя делаете смешные вещи – высовываете язык изо рта в правый угол рта, одновременно нижнюю челюсть сдвигая влево. Затем приводите все в исходное положение и повторяете трюк в другую сторону – язык влево, челюсть вправо. Глаза смотрят прямо, за челюстью и языком не идут. Сначала получаться не будет, а потом жизнь наладится.
Проделывать это упражнение нужно минуту. В начале большого пути можете помочь своей челюсти ехать в правильном направлении руками.
19. Круговые движения нижней челюстью
Делайте круговые движения нижней челюстью в плоскости параллельно земле – шесть раз по часовой стрелке, шесть раз против.
20. Упражнение «Не хочу, не буду!»
Упражнение эмоциональное, выполнять артистически – так, чтобы сам Станиславский, увидев, прослезился и крикнул: «Верю!»
Выдвигаете челюсть вперед и с чувством на мощном выдохе произносите: «Не хочу! Не буду!»
Делаем пять раз. Если вдруг затошнит, значит, у вас зажат диафрагмальный сегмент.
21. Самомассаж челюсти
Для начала растираем руки ладонь об ладонь. Кончики пальцев ставим между ухом и нижней челюстью на надкостницу челюсти. Надавливаем. У многих появится болезненное ощущение. Поздравляю, у вас челюстной застой, который нужно размассировать, медленно протаскивая пальцы вниз по челюсти возле уха. При массаже болезненной зоны пусть боль не превышает 7
