направленный на концентрацию на мелочах окружающего мира. Одним из самых полезных для меня источников стал сайт Beauty After Bruises «Красота после синяков», где заземление описывалось так: «Заземление – это состояние ментальной осознанности, когда вы полностью сливаетесь со средой, осознаете состояние здесь и сейчас. Знаете, кто вы, где вы находитесь, осознаете время и все, что происходит вокруг вас». Это противоположность диссоциации. Акт «заземления» – это сознательные шаги по выводу себя из состояния диссоциации и других стрессов… Это жизненно важный навык для пациентов с психологическими травмами.
Я всегда думала, что «откаты» – это настоящие галлюцинации о прошлом. В фильмах солдаты переносятся в Афганистан – в кошмаре наяву они видят пески пустыни и автоматы. Но даже вспоминая моменты насилия, я понимала, где нахожусь. Я знала, что сижу на диване. Понимала, что вовсе не умираю.
Но вскоре я узнала, что на специальном языке люди часто говорят не о киношном варианте «отката». Они говорят об откатах эмоциональных.
Так, например, до того как я бросила работу, начальник часто заходил в мой кабинет, чтобы сообщить о моей мелкой ошибке. Если бы мое тело и разум были полностью погружены в настоящее, я бы испытывала смущение, потом понимала бы, что это сущая мелочь, признавала свою ошибку и возвращалась к работе. Но когда начальник уходил, я всегда терзалась чувством вины, тревоги, стыда и ужаса. Бежала в курилку, отправляла подруге сообщение, какая я бездарь, и полчаса страдала из-за того, что меня никто не уважает и меня вот-вот уволят. Хотя сознательно я полностью находилась в настоящем, эмоции мои улетали в 1997 год, когда я была маленьким ребенком. В то время ошибка на экзамене становилась для меня вопросом жизни и смерти. Такой возврат считается эмоциональным откатом.
На сайте Beauty After Bruises говорилось, что единственный способ справиться с эмоциональным откатом – это заземление. Поэтому, когда я снова погрузилась в паническое и депрессивное состояние, то решила прочитать 101 совет по заземлению. Откройте глаза. Твердо поставьте ноги на пол. Смотрите на свои руки и ноги. Осознайте, что это руки и ноги взрослого человека. Назовите пять вещей, которые вы видите, слышите, обоняете.
Я поставила ноги на пол, потопала немного, огляделась вокруг. Посмотрела на свои руки. Ну да, морщинки. Точно не руки ребенка. Ногти сухие и слоятся. Я оторвала заусенец. Понюхала свою рубашку. Огляделась еще раз. Я по-прежнему чувствовала себя отвратительно.
Может быть, есть еще какой‑то способ? Может быть, мне стоит начать с менее осознанного упражнения. С упражнения, которое не просто поднимает мне настроение, но еще и поможет поднять мою задницу.
– Нам понадобится одеяло, лента, две небольшие подушки и одна большая, – сказала инструктор.
Следом за немолодой женщиной я подошла к шкафу и наблюдала, как она вытаскивает кучу синих подушек, твердых, как диванные; тяжелое серое одеяло и нечто, напоминающее пояс. Класс назывался «Инь-йога при свечах». Я выбрала его, потому что последнее вечернее занятие было заполнено всего на 30 процентов. Надела леггинсы и старый топик – была готова потеть от души. Но все остальные были одеты практически в пижамы – мешковатые штаны и кардиганы, прикрывающие колени.
Инструктор, Дженнифер Чанг, села возле ярко-голубых дверей перед нами. Повсюду мерцали электрические свечи. Дженнифер зажгла еще и курильницу, чтобы мы расслабились. Она явно была азиаткой, и мне это нравилось. Да и ее круглое, веселое лицо мне приглянулось.
– Итак, начнем. Похлопайте себя по спине, чтобы взбодриться. Сегодня мы начнем с инь-йоги, что поможет вам проникнуть и ощутить свои мышцы и соединительные ткани, а потом перейдем к по-настоящему глубокой растяжке. Некоторые позы могут оказаться для вас сложными – у каждой из нас свое тело. Прислушивайтесь к себе. Вам вовсе необязательно делать нечто экстремальное. Если почувствуете боль, остановитесь. Нам довольно 70 процентов присутствия – не нужно стремиться к 100. Если вам что‑то тяжело дается, просто поднимите руку, и мы найдем для вас другое упражнение.
А потом она велела нам лечь на спину и заняться растяжкой ног с помощью ленты.
Я все еще ждала сложную часть занятия – когда мне придется стоять на голове, или на одной ноге, или складываться самым неестественным образом. Но ничего такого не случилось. Сердцебиение мое не участилось. Большую часть времени мы провели лежа или сидя – растяжка была совсем не напряженной. Прошло двадцать минут, и мне стало ясно, что инь-йога – это не то, что я видела на YouTube. Меня это немного разозлило – я‑то хотела еще и задницу подкачать. Кроме того, если что‑то дается легко, значит, это не помогает. Но потом я втянулась. Атмосфера зала оказалась очень приятной.
Удивительно, но больше всего мне понравилось, что инструктор, Дженнифер, не умолкала ни на минуту.
Когда мы выполняли растяжку бедер, она говорила, что нам нужно представить дыхание золотым светом, исходящим из макушки на вдохе и возвращающимся в бедра на выдохе. На растяжке пальцев ног нужно было представить ступни растениями, которые впиваются корнями в землю. Она постоянно напоминала, что мы должны интенсивно думать о той части тела, которую тренируем. Дженнифер называла каждую мышцу и заставляла сосредоточиваться на ощущениях в ней. Она заставила меня представить, что у меня есть ноздри на ягодицах, и я ими дышу. Эта азиатка говорила без умолку, и мой разум никак не мог от нее отключиться.
Растяжки оказались довольно интенсивными, чтобы я сосредоточилась на (приятной) боли в теле. А визуализация заставила меня сосредоточиться на ногах. Занятие было необычным – мы не считали до двадцати на каждой растяжке. Просто сидели в каждой позиции несколько минут. Никогда в жизни я не проводила целых пять минут в раздумьях об ощущениях в пальцах ног, плечах или икрах.
После тридцати минут инь-йоги мы перешли к восстановлению. Дженнифер велела нам сложить подушки горкой. Я приготовилась к физическим испытаниям, но она сказала:
– А теперь ложитесь на подушки, разведите колени, а руки вытяните вдоль тела.
Восстановительная йога оказалась простым лежанием в разных удобных позах, еще и под теплым одеялом.
– Если вам нужно еще одно одеяло, поднимите руку, и я укрою вас, – сказала Дженнифер, расхаживая по залу.
Она велела нам закрыть глаза и заняться новой визуализацией. Мы должны были представить, что кто‑то медленно поливает наши тела золотым маслом из графина, что свет накапливается в животе и выходит через макушку, неся в мир тепло и добро. Если бы перед занятием вы предложили мне проделать нечто подобное, я бы сочла это слишком глупым. Но сейчас
