• Ужин: мясное либо рыбное блюдо, либо творог с кефиром. Добавляем столовую ложку льняного масла.
• На ночь можно съесть порцию нежирного творога или кусочек мяса.
Белково-жиро-овощной день:
• Утром сразу после пробуждения: белок 3 варёных яиц либо порция сывороточного протеина на воде. Через 40 минут после приема белка можно принимать отруби (отруби в нашем распорядке не считаются приемом пищи).
• Через 30—40 минут после приема отрубей — основной завтрак: варёные яйца (омлет) либо куриная грудка, либо рыба с гарниром из тушеных овощей либо овощным салатом, заправленным небольшим количеством оливкового масла, отвар цикория. К завтраку добавляем витамины, минералы, столовую ложку льняного масла.
• Утренний перекус: нежирный творог, стакан кефира.
• Обед: мясное блюдо (запеченное мясо, куриная грудка) или рыба и овощи. Добавляем витамины и минералы.
• Дневной перекус: орехи, стакан кефира (или молока), кусочек мягкого сыра с овощным салатом.
• Ужин: мясное либо рыбное блюдо, либо творог с кефиром. Добавляем столовую ложку льняного масла.
• На ночь: творог, кефир или кусочек мяса.
Подводим итог. Инструкция по питанию на этапе «Настройка»:
• Все продукты этапа «Запуск» (нежирные виды мяса и птицы, рыба и морепродукты, яйца, нежирный творог, зелень, специи, жиры с высоким содержанием омега-3).
• Соль — не более 5—7 г в день (1 чайная ложка без горки).
• Некрахмалистые овощи (через день).
• Спаржевая фасоль (через день).
• Грибы, оливки (через день).
• Орехи (фундук, миндаль — 50 г в день). • Нежирное молоко и нежирные кисломолочные продукты без сахара.
• Мягкие сыры (до 50 г в день).
• Сахарозаменители вместо сахара и меда.
• Напитки: чай, кофе, цикорий.
• Отруби.
• Витамины, минералы.
Теперь возвращайтесь к вашему плану, который вы обязательно фиксируете на листе бумаги. Записывайте.
Пункт № 1. Питание
• Сбалансированный прием белков- жиров-углеводов (14-дневный «Запуск», дальнейшая «Настройка» — это стабильное движение к намеченному весу).
• Прием растительной клетчатки.
• Катализаторы обменных процессов: витамины и минералы.
Планируйте движение. Что и как пить?
Здесь тоже все просто. Нужно пить больше чистой воды. Помните о запасливости организма: чем меньше вы едите, тем больше жира откладывается «на черный день», чем меньше вы пьете, тем больше воды организм удерживает в тканях.
Вода — самый лучший способ выводить из организма лишнюю воду. Не поняли? Прочитайте еще раз.
Тело человека на 50—70 % состоит из воды. У мужчин процент воды выше, поскольку больше процент мышечной массы, а мышцы активнее накапливают воду.
Вода необходима для:
• поддержания оптимальной скорости всех химических реакций (помните, что их в одну минуту проходит свыше 100 миллиардов!);
• обеспечения работы транспортных систем (кровеносной и лимфатической);
• поступления необходимого сырья в ткани и своевременного выведения остаточных продуктов обмена веществ из тканей.
Вода необходима для нормальной деятельности мозга — этот сложный орган на 90 % состоит из воды.
С возрастом количество воды в теле человека уменьшается, что приводит к снижению скорости обмена веществ, попыткам организма всячески удержать необходимую влагу (отеки, постозность) и, как следствие, к увеличению массы тела.
Вода — постоянная среда жизни клеток, или внутренняя среда организма. По выражению основоположника эндокринологии и автора концепции гомеостаза — французского медика Клода Бернара, внеклеточная вода — это «внутренняя среда, постоянство которой есть условие свободной независимой жизни».
И никуда вы от этой «водной среды» не уйдете! Если, конечно, хотите быть молодыми и здоровыми. Чтобы понять суточные потребности организма в воде, посмотрите на следующие общеизвестные цифры.
В среднем в организм обычного взрослого человека за сутки по ступает:
• выпитая жидкость (1000 мл);
• вода из пищи (1000 мл);
• вода, образующаяся вследствие окислительных процессов (300 мл). Потери жидкости за сутки опять-таки у обычного человека составляют:
• с мочой — 1400 мл;
• выделение через легкие и кожу — 800 мл;
• выделение с калом — 100 мл. Иногда потери воды через легкие и кожу (например, при перегреве организма или интенсивной физической работе) могут составлять до 10 л в сутки.
Хотите ускорить реакции обмена веществ — пейте больше чистой воды. Именно чистая вода быстро и беспрепятственно проникает в ткани из системы пищеварения, активно включаясь во внутренние процессы организма. Для поддержания обновления клеток и обеспечения нормальной работы мозга необходимо выпивать 30—45 мл воды на 1 кг веса тела.
Недостаток выпитой воды не только ухудшает наше самочувствие, но и резко замедляет процессы жиросжигания, ведь жир, кроме энергетического резервуара, еще и водный резервуар организма, который бережёт тело на случай полного обезвоживания.
Посмотрите на красноречивые цифры. Дефицит воды в размере:
• 2 % массы тела (1,5 л) ведет к небольшой жажде;
• 6 % массы тела (4,5 л) вызывает выраженную жажду, снижение количества слюны, сухость во рту, нарушение мочеобразования, общую слабость;
• 7—14 % массы тела (5—10 л) вышеуказанные симптомы становятся еще более выраженными, состояние человека — крайне тяжелым, наблюдаются галлюцинации и бред. Любой воспалительный процесс, сопровождающийся накоплением в тканях токсичных продуктов, вызывает сильную жажду. В этом случае жизненно важно дать организму большое количество воды, чтобы он смог вывести токсины наружу. Поэтому больной человек пьет много.
В обычном состоянии люди пьют, как правило, мало чистой воды. При этом суточные физиологические потери жидкости могут привести к частичному хроническому обезвоживанию здорового, на первый взгляд, организма. Конечные продукты обмена веществ, подлежащие выведению, остаются в тканях.
Накапливаясь с годами, они могут привести к серьезным трудноизлечимым заболеваниям, ослаблению иммунной защиты и раннему старению.
Кстати, вы замечали когда-нибудь, сколько пьют не обремененные социальными программами животные? Наша немецкая овчарка Эсмеральда весит около 30 кг. За день она выпивает минимум 1 л воды в зимнее время и 1,5—2 л летом. Собака имеет прекрасное здоровье и в свои 11 лет бегает и резвится, как щенок.
