Хром способствует лучшей утилизации углеводов, регулирует уровень сахара в крови, снижает аппетит и потребность в сладком. Лучшая форма для усвоения этого минерала — пиколинат хрома. Цинк — необходимый компонент многих ферментов и гормонов. Селен — мощный антиоксидант, защитник клеток и активатор работы головного мозга.
Кальций идеально принимать вместе с молочными продуктами. Цинк необходимо принимать отдельно от кальция (например, цинк — утром, кальций — вечером).
Все минералы нужно употреблять во время приема пищи. В чем будет нуждаться конкретно ваш организм, легко определить экспериментально.
Подводим итог. Инструкция по питанию на этапе «Запуск»:
• 7 групп продуктов (нежирные виды мяса и птицы, рыба и морепродукты, яйца, нежирный творог, зелень, специи, жиры с высоким содержанием омега-3).
• Соль — не более 5—7 г в день (1 чайная ложка без горки).
• Сахарозаменители вместо сахара и меда.
• Напитки: чай, кофе, цикорий.
• Отруби.
• Витамины, минералы.
Настройка нового рефлекса
После двухнедельной перестройки ваш организм будет готов принимать новые условия существования и за пустить в производство жирные кислоты.
Теперь ваша задача — настроить новый условный рефлекс. Для этого вы поощряете свое тело и устраиваете ему праздник: добавляете в рацион овощи. Этот этап получил название «Настройка».
Настройка будет длиться вплоть до достижения намеченной цели — вашего идеального веса. Минимальный срок — 76 дней. Возможно, именно вашему организму потребуется немного меньше или немного больше времени (характер движения сугубо индивидуален) — это нормально. Результат получат абсолютно все идущие при условии четкого следования рекомендациям!
Вариантов «Настройки» несколько. Для участников программы «Формула Бодихэлз», которые идут к своим идеальным телам с нашей поддержкой, мы индивидуально выбираем наиболее оптимальный.
В этой книге вы узнаете один из вариантов движения к идеальному весу — наиболее универсальный и легкий в исполнении.
На 15-й день вашего пути вы добавляете к продуктам этапа «Запуск» некрахмалистые овощи. Следующий день проходит без овощей (белковая пища + полезные жиры).
То есть, набрав определенную скорость движения, вы едете до намеченного конечного пункта. День балуете себя салатами, тушеными овощными гарнирами, мясом и рыбой запеченными с овощами. Следующий день напоминаете телу «кто в доме хозяин» — едите белки и разрешенные жиры (как на этапе «Запуск»).
Общая схема этапа «Настройка»: один день: белковая пища + полезные жиры + овощи / один день: белковая пища + полезные жиры.
Какие овощи можно есть? Волокнистые и низкоуглеводистые: капусту, редьку, салат, томаты, огурцы, перец болгарский, перец горький, лук, чеснок, свеклу, морковь, баклажаны, кабачки.
На этом этапе тоже остаются свои табу. Ни в коем случае нельзя пока употреблять в пищу картофель и топинамбур (в них высоко содержание быстроусваиваемого крахмала), а также:
• фрукты и отвары из них (компоты);
• злаки и бобовые (исключение — чечевица и соя для полных вегетарианцев);
• все, что содержит сахар;
• все мучные изделия.
Второе удовольствие для вашего любимого тела — 2 раза в неделю можете себя побаловать небольшой порцией вкусных орехов! Мы рекомендуем ограничиваться 50 г миндаля или фундука (они наиболее богаты необходимыми нам нутриентами и клетчаткой).
Ах, да, совсем забыли! Любителям молока, кефира и йогуртов можно пить для здоровья нежирные и несладкие варианты любимых напитков. Добавляйте в пищу нежирое молоко (оптимально с 1 % жирностью), кефир (нежирный, 1 %) либо йогурт (обязательно несладкий и нежирный). Продолжайте есть нежирный творог и наслаждаться жизнью. Молочные продукты разрешены во все дни этапа «Настройка».
Можно также добавить в дневной рацион до 50 г мягкого нежирного сы ра (типа адыгейского).
Еще один важный нюанс. На этапе вашего движения овощи — это только добавка к белково-жировому питанию. Поэтому любой прием пищи обязательно включает в себя белковый компонент, который вы по желанию украшаете вкусным овощным салатом или гарниром из тушеных овощей.
Теперь еще раз внимание! Раскрываем важный секрет увеличения скорости обменных процессов. Он прост: сразу после пробуждения съесть небольшое количество (около 30 г) легкоусваиваемого белка. Оптимально для этой цели подходят белок (только белок!) вареного яйца либо порция сывороточного протеина.
Доказано, что этот нехитрый прием сразу на 20—30 % ускоряет ваш дневной метаболизм.
Как это выглядит на практике? Встали с постели, съели белок 3 варёных яиц. Либо развели в 250 г воды порцию сывороточного протеина и выпили.
С яичными белками все понятно. Скажем несколько слов о сывороточном протеине.
По своей сути этот продукт является не чем иным, как полностью обезжиренным и лишенным большей части углеводов молоком. То есть это молоко, в ко тором оставили только белок. Современные технологии позволяют получать протеин высокой степени очистки, который очень быстро (за 30—40 минут) усваивается организмом и активирует обменные процессы в клетках.
Мы рекомендуем покупать сывороточный протеин в магазинах спортивного питания. Лучше всего для вашей цели подойдут его низкоуглеводные разновидности (например, изолят сывороточного белка).
Протеиновые коктейли сетевых компаний, как правило, стоят дороже и содержат в своем составе сахара (например, фруктозу). В любом случае, прежде чем приобрести продукт, посмотрите его состав и содержание углеводов на одну порцию.
Примерный распорядок приема пищи на пути к идеальному весу
Белково-жировой день:
• Утром сразу после пробуждения: белок 3 варёных яиц либо порция сывороточного протеина на воде. Через 40 минут после приема белка можно принимать отруби (отруби в нашем распорядке не считаются приемом пищи).
• Через 30—40 минут после приема отрубей — основной завтрак: варёные яйца или омлет на топленом сливочном масле (3—4 яйца), отвар цикория. К завтраку добавляем витамины, минералы и 1 столовую ложку льняного масла.
• Утренний перекус: нежирный творог, стакан кефира.
• Обед: мясное блюдо (запеченное мясо, куриная грудка) или рыба. Добавляем витамины и минералы.
• Дневной перекус: орехи, стакан кефира (или молока), кусочек мягкого сыра.
