4. Возьмите скакалку, широко разведите руки и вытяните их перед собой. Попробуйте наклониться как можно ниже, не сгибая ноги в коленях. Медленно вернитесь в и. п. Для оптимального эффекта упражнение повторите 10–15 раз.
5. Лягте на левый бок, левую руку вытяните вперед и прижмите к полу (для равновесия), правую заведите за голову, ноги и спина составляют одну линию. Не разъединяя и не сгибая ноги, поднимите их вверх настолько высоко, насколько возможно. Одновременно наклоните корпус к ногам. Затем повторите на другом боку. Постарайтесь повторить упражнение не меньше 12 раз.
6. И. п. – лежа на спине, руки вдоль тела, правое колено согнуто, ступня на полу. Прямую левую ногу поднимите вверх так высоко, как только можете, пятка «смотрит» в потолок. Медленно опустите ногу в и. п. Затем поменяйте положение ног. Повторите по 10–20 раз для каждой ноги. Разверните ногу, если тренируете внутреннюю поверхность бедра, или внутрь, если внешнюю поверхность бедра.
173. Какие есть упражнения для ягодиц?
1. И. п. – стоя на коленях, руки вперед. Не прогибаясь, отклоните туловище назад, задержитесь немного в этом положении и вернитесь в и. п. Затем, поднимая руки вверх, сядьте сначала на пол слева, а затем справа. Повторите 8-10 раз.
2. И. п. – стоя на коленях, руки на пояс. Сядьте между голеней, отведите прямые руки назад, ладони положите на пол и отклоните туловище назад, вернитесь в и. п. Повторите 8-10 раз.
3. И. п. – стоя на коленях с опорой на руки. Опираясь на руки, сделайте мах левой ногой назад, затем то же – правой. Повторите 10–15 раз каждой ногой.
4. И. п. – стоя на коленях с опорой на руки. Поднимите согнутую левую ногу в сторону, вернитесь в и. п. То же другой ногой. Повторите 10–15 раз каждой ногой. То же самое можно делать, выпрямляя ногу.
5. И. п. – сидя на коленях, руками держитесь за пятки. Не меняя положения рук, наклоните голову назад и, вставая с пяток, прогнитесь. Вернитесь в и. п. Повторите 8-10 раз.
6. И. п. – лежа на спине, ноги подняты вертикально вверх, руки за головой. Разведите ноги в стороны, затем вернитесь в и. п. Затем согните ноги, поставьте носки на пол. Повторите упражнение 10–15 раз.
7. И. п. – лежа на спине, ноги на ширине плеч согнуты в коленях, стопы на полу, руки вдоль туловища. Приподнимите таз, напрягая ягодицы, затем опустите, расслабив ягодицы. Повторите 10–15 раз.
8. И. п. – лежа на спине, руки за голову. Поднимите ноги на 10–15 см от пола, разведите в стороны, соедините и вернитесь в и. п. Повторите 10–15 раз.
9. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы слегка разведены. Сохраняя таз неподвижным, поднимите и поверните верхнюю часть тела так, что бы вы смогли коснуться рукой наружной поверхности бедра противоположной ноги. Вы можете при необходимости подпереть голову другой рукой, чтобы не перенапрягать мышцы шеи. Обратите особое внимание на то, что Вам следует согнуться в спине и одновременно повернуться, не перекатываясь при этом с бока на бок. Опуститесь медленно и аккуратно. Повторите 8 раз в каждую сторону.
10. Лягте на пол лицом вниз и опустите голову на согнутые руки. Сожмите бедра и поднимайте поочередно ноги. Убедитесь в том, что Вы не перекатываетесь с бока на бок. Повторите 14–16 раз каждой ногой.
11. Сядьте на стул, поставьте ноги врозь. Опираясь руками на колени, встаньте. При выполнении движения старайтесь посылать таз вперед. Затем согните колени и медленно сядьте. Когда ваши мышцы окрепнут, Вы сможете делать это упражнение без помощи стула, но сначала убедитесь в том, что Ваш таз не опускается ниже уровня коленей. Повторите 10–12 раз.
12. И. п. – лежа на полу. Держите ноги параллельно стене на ширине плеч. Сожмите ягодицы и приподнимите таз на 3 см. Потом еще на 3 см. В два приема опустите таз. Не расслабляйтесь. На последнем подъеме задержитесь, досчитав до десяти.
174. Понятно, что от одной голодовки долго снижение веса не удержать. Нужно двигаться. Но какие упражнения полезнее для снижения веса?
1. И. п. – стоя. Поднимитесь на носки, ходите по кругу с отведенными в сторону руками в течение 40–60 секунд (берите в руки гантели!).
2. И. п. – то же. Чередуйте ходьбу на пятках, на носках, на внешней (боковой) стороне ступней (упражнение укрепляет своды стопы).
3. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, пальцы прижаты к плечам, локти разведены в стороны. Выполняйте круговые вращения в плечевых суставах. Повторите по 10 раз вперед и назад.
4. И. п. – стоя. Левую руку заведите за голову, правую – вниз за спину. Потом наоборот. Повторите 8-10 раз.
5. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения туловищем. Выполните 6–8 раз в каждую сторону.
6. И. п. – стоя. Ходьба по кругу с высоким подниманием бедра (сохранять правильную осанку!) в течение 1 минуты.
7. И. п. – стоя, левая рука вперед, правая назад. Смена положений рук, сочетающаяся с пружинящим движением в полуприседе. После нескольких повторений при выпрямлении поднимитесь на носки (или подпрыгните).
8. И. п. – стоя, руки за голову в замок. Отведите левую ногу в сторону на носок и наклоните туловище влево, выпрямитесь и примите и. п. То же с правой ногой. Повторите 8-10 раз.
9. И. п. – стоя. Поднимитесь на носках 8-10 раз.
10. И. п. – стоя, ноги врозь, руки подняты вверх. 2 маха руками назад, затем глубокий наклон вперед и 2 пружинящих движения туловищем в наклоне, пальцы (ладони) касаются пола.
11. И. п. – стоя. Круговые вращения головой сначала влево, затем вправо по возможности большей амплитуды. Выполните по 6-12 вращений (в зависимости от самочувствия) в каждую сторону.
12. И. п. – стоя, руки вытянуты вперед и несколько разведены. Поднимите левую ногу и коснитесь правой ладони, вернитесь в и. п. То же другой ногой. Повторите 10–12 раз каждой ногой.
13. И. п. – стоя, ноги врозь, руки подняты вверх, пальцы сплетены над головой. Рывком наклоните туловище и голову вперед и вниз, руки в махе проходят между ног (движение «дровосек»), вернитесь в и. п. Повторите 10–12 раз.
14. И. п. – стоя, ноги врозь, руки перед грудью. Поверните туловище в сторону с одновременным разведением рук – вдох, вернитесь в и. п. Повторите 8-10 раз в каждую сторону.
15. И. п. – стоя. Присядьте, выбросив руки вперед. Встаньте – опустите руки. Повторите 12–15 раз.
16. И. п. – стоя. Прыгайте в течение 30 секунд.
17. И. п. – стоя. Наклоняйтесь вправо-влево. Выполните в каждую сторону по 8-10 раз.
18. И. п. – стоя. Ходьба с ускорением темпа, переходящая в бег, в течение 1,5 минут. Замедление шага, медленная ходьба в течение 30 секунд.
19. И. п. – стоя, ноги врозь, руки внизу, пальцы сцеплены в замок. Поднимите руки вверх, потянитесь, поднимитесь на носки – вдох, примите и. п. – выдох. Повторите 5–6 раз.
20. И. п. – лежа на спине, руки на затылке, ноги согнуты перед собой. Выпрямите ноги вверх и положите их вправо на пол (плечи и локти прижаты к полу). Вернитесь в и. п. Выполните то же в другую сторону.
