29. Положите перед собой какой-нибудь предмет высотой 5–7 см. И. п. – стоя, так, чтобы носки опирались на предмет, а пятки касались пола. Оторвав пятки от пола, упритесь носками в этот предмет и встаньте на него. Вернуться в и. п. Повторите 15–17 раз.
30. И. п. – стоя, ноги расставлены, руки вдоль туловища. Поднять руки через стороны вверх – вдох, опустить – выдох. Повторите 6–7 раз.
Вполне вероятно, что после этой нагрузки захочется есть – удержитесь от этого! Выпейте стакан минеральной воды. Если и это не поможет, попробуйте пожевать жевательную резинку.
169. Скоро лето, а мне на пляж стыдно будет выйти: вся попа и ноги в целлюлите. Подскажите гимнастику для бедер.
1. Прижмитесь спиной к стене, ноги на ширине плеч. Скользите вниз до положения «сидя на стуле». Медленно выпрямляйтесь, напрягая мышцы бедер.
2. Лежа на спине, положите ступни на стул. Опираясь на пятки и напрягая мышцы ягодиц, приподнимайте и опускайте таз.
3. Лежа на спине, согните ноги в коленях, пятки прижмите друг к другу. Вытяните ноги вверх и затем снова подтяните к себе.
4. Лежа на животе, приподнимите вытянутые ноги. Задержитесь в этом положении – ноги разводите и снова смыкайте.
5. Лежа на спине, положите стопу одной ноги на колено другой, пяткой обопритесь на стул. Приподнимайте и опускайте таз.
6. Встаньте на колени с упором на руки. Спину и голову держите прямо на одной линии. Отведите ногу назад и в течение нескольких секунд удерживайте ее параллельно полу. Если чувствуете в себе силы, то попробуйте приподнять ногу так высоко, как только сможете. Упражнение выполните по 10 раз для каждой ноги.
7. Лягте на бок. Одну руку положите под голову, другую перед грудью. Ту ногу, что лежит сверху, согните под углом в 90 градусов. Затем подтяните колено как можно выше к груди. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась неподвижной. При возвращении в исходное положение ногу держите на весу. Выполните по 10 раз на каждом боку.
8. И. п. – лежа на спине с упором на локти. Вытяните ноги, верхнюю часть туловища откиньте назад так, чтобы голова, шея и спина составляли одну линию. Для большей устойчивости подложите ладони под поясницу. Оторвите ноги на 10 см от пола и попеременно подтягивайте колени к груди, по 20 раз каждое.
9. По утрам и вечерам, лежа в постели, на несколько минут прислоните поднятые ноги к стене. Это элементарное упражнение стимулирует лимфоток и кровообращение.
170. После родов остался отвисший животик. Помогите, подскажите упражнения от живота.
1. Встаньте, широко расставив ноги, свободно положите руки на бедра и как можно больше смещайте таз то вправо, то влево. Затем положите руки на затылок и делайте плавные повороты туловищем от бедра то вправо, то влево.
2. Лягте на живот, поднимите голени согнутых в коленях ног и скрестите ступни. Обопритесь о руки, поставив их перед собой. Позвоночник при этом остается абсолютно прямым, а мышцы живота сильно напряжены. Руки сгибайте и выпрямляйте.
3. Лежа на боку согните ноги в коленях. Обопритесь на предплечье. Локти и плечи должны находиться на одной линии. Предельно напрягите мышцы живота, приподнимите таз и несколько секунд сохраняйте эту позу, затем опустите таз.
4. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Руки разведите в стороны на уровне головы ладонями кверху. Таз медленно приподнимайте над полом, полностью сконцентрировавшись на этом движении. Упражнение повторите 10–15 раз.
5. Сидя на высоком табурете широко расставьте ноги. Руки скрестите за головой. Наклонитесь 16 раз в левую, потом столько же – в правую сторону. После этого предельно расслабьтесь, совершая легкие боковые повороты.
6. Сядьте на пол, обопритесь об него обеими руками. Прямые ноги медленно поднимите над табуретом, затем опустите. Упражнение повторите как минимум 8 раз.
7. Вес тела переместите на правое бедро. Руками обопритесь о табурет, ноги согните в коленях. Поднимайте и опускайте левую ногу 16 раз. Затем проделайте то же упражнение для левого бедра.
8. Лягте на спину, ноги согните в коленях, голени положите на табурет. Оторвите правое плечо от пола и сделайте мах руками поверх левого бедра. Повторите упражнение в другую сторону.
9. Поднимите ноги перпендикулярно полу, руки положите вдоль туловища. Подтянув колени к груди, оторвите ягодицы от пола. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное. Повторите 15–20 раз. Упражнение можно усложнить, отрывая ягодицы от пола движением ног вверх. При этом ноги поднимутся не за счет амплитуды движения, а напряжением мышц живота. Ягодицы от пола отрываются совсем немного.
10. И. п. – лежа на полу, руки за головой, левая нога согнута и лежит на бедре правой ноги. Опираясь левым плечом об пол, «скрутите» туловище, потянувшись правым плечом к левому колену. Вернитесь в и. п. Повторите 15–20 раз в каждую сторону.
171. Я не толстая, вешу 60 кг при росте 160 см, но вот ноги у меня – «слоновьи», жирные, даже в брюках это заметно. Существуют же упражнения специально для ног?
1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки сожмите в кулаки, отведите назад. Сделайте большой шаг-выпад и одновременно мах обеими руками вперед. Ногу, стоящую впереди, согните в колене так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. Вернитесь в и. п.
2. Опуститесь на колени и обопритесь руками об пол. Одну ногу согните в колене и медленно приподнимите, пока бедро не образует одну линию с позвоночником. Короткими сильными движениями тяните стопу кверху.
3. Широко расставьте ноги. Носки слегка разверните в стороны. Присядьте, следя за тем, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол. Обеими руками упритесь в колени и медленно покачивайтесь вверх-вниз. Ягодичные мышцы должны быть напряжены.
4. Лягте на бок, подоприте голову рукой. Другую руку положите перед грудью. Заведите одну ногу назад и поставьте ее на полную стопу. Опираясь на нее, постарайтесь приподнять другую ногу. Поднимайте и опускайте ногу, не касаясь ею пола. Все движения повторите 5-10 раз.
172. Моя фигура напоминает бочонок, анекдот, когда портной спрашивает у клиентки: «Где будем талию делать?» – это про меня. Нужны упражнения для талии.
1. Поставьте ноги на ширину плеч. Руки положите на бедра. Выполняя это упражнение, слегка наклоните корпус вперед. Вес тела переместите на правую ногу. Делайте махи левой ногой, не сгибая колена, 14 раз подряд. Повторите с другой ноги.
2. И. п. – стоя на коленях с упором на локти. Спину держите прямо, лопатки сведены, мышцы напряжены. Согнутую ногу отведите назад и делайте отрывистые махи. Повторите по 10 раз с каждой ноги.
3. Лягте на спину. Ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу. Вытяните руки вперед, оторвите корпус от пола и попробуйте проделать им вращательные движения. Если удастся сделать по 10 вращений в каждую сторону – очень хорошо!
