21. И. п. – лежа на спине, носки ног касаются опоры. Сев углом, возьмитесь руками за опору. Повторите 8-10 раз.
22. И. п. – лежа на животе. Приподнимите плечи и делайте руками движения, как при плавании брассом. Повторите 8-10 раз.
23. И. п. – лежа на спине. Имитируйте согнутыми ногами езду на велосипеде.
24. И. п. – сидя на ковре с опорой руками сзади. Поверните ноги и таз влево, вернитесь в и. п. То же вправо. Повторите 8-10 раз.
25. И. п. – сидя, ноги врозь, руки к плечам, локти в стороны. Поверните туловище в наклоне влево так, чтобы правым локтем достать левого колена. Вернитесь в и. п. То же – вправо.
26. И. п. – сидя на полу, ноги разведены. Наклонитесь вперед, коснувшись руками стоп, вернитесь в и. п. Повторите 6–8 раз.
27. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Поворачивайте туловище вправо-влево. Выполните 6–8 раз в каждую сторону.
28. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, одна рука вверху, другая внизу. Энергично смените положение рук. Выполните 8-10 раз.
29. И. п. – стоя. Ходьба в темпе. Сделайте 60–80 шагов в минуту. Затем присядьте и ходите в приседе в течение 30 секунд.
30. И. п. – стоя. Поднимите руки вверх, прогнитесь – вдох, примите и. п. – выдох. Повторите 6–7 раз.
31. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднимите руки через стороны вверх – вдох, наклоните туловище вперед, расслабив мышцы рук, – выдох. Вернитесь в и. п. Повторите 5–6 раз.
175. Нужны упражнения для живота, талии, ног.
1. Для плоского живота. Лягте на полотенце. Удерживая его верхние края, медленно приподнимите туловище, напрягите мышцы живота, вернитесь в и. п.
2. Для тонкой талии. Ноги поставьте на ширину плеч, ступни развернуты наружу, руки скрещены над головой; в руках – сложенное в несколько раз и натянутое полотенце. Корпус слегка наклоните вперед, а затем поочередно наклоняйте то вправо, то влево.
3. Красивые ноги. Ноги – на ширине плеч, в руках натянуто полотенце. Прыгайте на одном месте, поворачивая бедра и туловище в противоположные по отношению друг к другу стороны.
176. Что такое калланетика?
Калланетика – это медленная, спокойная по форме гимнастика со статической нагрузкой. Она высокоэффективна и способствует подтяжке мышц и быстрому снижению веса и объемов тела. Активизирует иммунную систему организма.
177. За счет чего можно похудеть, занимаясь калланетикой?
Секрет калланетики в медленных статических нагрузках на все основные группы мышц. Благодаря достаточно продолжительным фиксациям того или иного положения тела, даже глубокие мышцы, которые при обычном движении остаются незадействованными, интенсивно сжимаются и разжимаются, что способствует притоку крови, сжиганию жировых отложений и рассасыванию целлюлитных зон.
178. Можно позаниматься калланетикой дома? Мне очень нужно избавиться от лишнего жира, а денег на платные занятия нет.
Приведу несколько основных упражнений.
1. Сядьте на стул, обопритесь о спинку и медленно поднимитесь, держа спину прямо и вытянув подбородок вперед. Вернитесь в исходное положение. На начальном этапе достаточно выполнить это упражнение 7-10 раз, когда же ноги и спина окрепнут, доведите количество до 40 раз.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх, локти прямые. Втяните живот и согните ноги в коленях На выдохе наклонитесь вперед. Руки вытянуты перед собой, подбородок немного приподнят. Зафиксируйте это положение на 30–40 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3–5 раз.
3. Разведите руки в стороны и выверните ладони. Постарайтесь отвести руки за спину так, чтобы лопатки соприкоснулись. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение не менее 10 раз. Не сразу, постепенно, доведите число выполнений этого упражнения до 100 раз.
4. Проработайте упражнения для талии и бедер. Поднимите правую руку вверх, левая рука лежит на бедре. Медленно наклонитесь влево. Спина ровная, ягодицы втянуты, живот внутрь. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Выполните минимум 20 раз. С течением времени, тоже доведите количество повторений до 100.
179. Всем ли можно заниматься калланетикой?
Нет, не всем. Тем, у кого есть варикозное расширение вен, астма (в калланетике сложная система дыхания), заболевания сердца – нельзя. Не стоит рисковать и тем, у кого есть проблемы со зрением. Так же калланетикой противопоказано заниматься беременным женщинам, женщинам после родов (в течение первого года) и женщинам, перенесшим любую хирургическую операцию.
180. Стрип-пластика как-то связана со стриптизом? Почему ее у нас преподают в Доме культуры? Она способствует улучшению фигуры?
Стрип-пластика – это смесь аэробики, танца и гимнастических растяжек, которые используются в калланетике. Сами уроки стрип-пластики больше напоминают занятия по эротическим танцам или восточным танцам живота (в этом стрип-пластика действительно как-то связана со стриптизом). Главное в них – добиться максимально пластичных и волнообразных движений и научиться в совершенстве управлять своим телом. Система стрип пластики хороша тем, что она подходит не только девушкам, но и женщинам любого возраста, если у них, конечно, нет сердечно-сосудистых заболеваний и варикозного расширения вен.
181. Можно заниматься стрип-пластикой дома?
Сначала лучше походить в группу на уроки стрип-пластики, чтобы освоить основные движения и разработать многочисленные группы мышц, которые активно задействуются в этом спортивно-эротическом танце. Но можно попробовать тренироваться и дома.
1. Упритесь коленями в стенку. Затем начинайте совершать волнообразные движения таким образом, чтобы каждый сантиметр тела от коленей до плеч соприкоснулся с поверхностью. Потом, не останавливаясь, выполните обратное волнообразное движение от плеч до колен. Повторяйте, сколько сможете, постепенно увеличивая темп. Такое упражнение великолепно помогает избавиться от живота и укрепить пресс.
2. Теперь сделайте то же, только повернувшись к стенке сначала правым, а затем левым боком. Это упражнение направлено на борьбу с жировыми отложениями на бедрах и хорошо разрабатывает косые мышцы живота, благодаря которым с талии стекают лишние отложения.
182. Подруга зовет меня позаниматься степ-аэробикой, «растрясти жирки», как она говорит. А что это такое ни она, ни я точно не знаем.
Степ-аэробика действительно очень эффективная система для сжигания калорий и похудения. К тому же, она хорошо укрепляет мышцы ног, живота, пресса и позвоночника, благотворно влияет на кровообращение и является прекрасной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Недаром, в качестве разминки, упражнения степ-аэробики используют многие профессиональные спортсмены, в том числе и футболисты. В степ-аэробике существует огромное количество комплексов. Как правило, все они выполняются под быструю и ритмичную музыку: очень быстрый темп – необходимое условие для аэробики этого стиля. За одну такую двухчасовую тренировку сжигается до 500 калорий. Через месяц тренировок уходит 9-10 кг.
