Сон, как известно, для слабаков. И часто бывает: человек придерживается здорового образа жизни, литрами пьет яблочно-сельдереевый смузи, наматывает километры в бассейне и при этом ложится в час, встает в шесть — нужно успеть на тренировку до работы. Такой график можно было бы посчитать проявлением огромной силы воли, но врачи считают это признаком непоследовательности и довольно нездорового образа жизни. Спать нужно достаточно и делать это с умом. Только тогда можно сказать, что человек по-настоящему заботится о своем здоровье.
Сколько нужно спать
«Ненавижу сон. Треть своей жизни я пускаю слюни на подушке», — пишет журналист Эй Джей Джейкобс в своей книге «До смерти здоров»[153]. И кажется, его мнение разделяет огромное количество людей: за последние 100 лет мы стали спать меньше на полтора-два часа[154]. В какой-то степени эту тенденцию можно понять: ученые до сих пор толком не могут объяснить, зачем нужен сон. При этом они доказали[155], что дефицит сна приводит к массе негативных последствий для организма: ожирение, сахарный диабет, артериальная гипертензия (повышенное кровяное давление), заболевания сердца, инсульт, депрессия, ухудшение работы иммунной системы[156], повышенная чувствительность к боли, ухудшение физического состояния. Люди с дефицитом сна чаще попадают в аварии, совершают ошибки на рабочем месте, у них ухудшается настроение, концентрация внимания, память. Студент Ренди Гарднер, который не спал рекордные 11 суток (264 часа), начал, помимо прочего, проявлять признаки паранойи[157]. При этом люди склонны недооценивать ухудшение своего состояния.
Какие механизмы приводят к проблемам со здоровьем при недостатке сна, установить очень сложно. Например, только недавно стало известно, что происходит с мозгом во сне: он очищается от продуктов своей жизнедеятельности[158]. Другими словами, все указывает на то, что сон отнюдь не пустая трата времени и спать нужно достаточно. Томас Рот, возглавляющий Исследовательский центр расстройств сна в больнице Генри Форда в Детройте (США), говорит в лекции на Coursera: «Люди регулярно спрашивают, могут ли они научиться спать меньше. Я отвечаю: да, но вы не можете научиться нуждаться во сне меньше. Это называется депривацией сна. Вы не можете изменить потребность во сне».
Недавние рекомендации американского Национального фонда сна выглядят так[159]: человек в возрасте от 18 до 64 лет должен спать семь-девять часов. «Однако впервые в рекомендациях введен термин “допустимая граница”: взрослым старше 25 лет не рекомендуется спать меньше шести часов и больше 10. Тем, кому от 18 до 25 лет, — не меньше шести и не больше 11 часов, — говорит Александр Калинкин, сомнолог, заведующий Центром нарушений сна Федерального научно-клинического центра специализированных видов медицинской помощи и медицинских технологий ФМБА. — У каждого человека своя норма. И если вы хорошо себя чувствуете только после десяти часов сна, то не нужно спать меньше или идти к врачу лишь потому, что норма — семь-девять часов». То есть называть такого человека соней неэтично: то, что он так долго спит, не его вина. В рекомендациях Американской академии медицины сна и Общества исследования сна вообще не предусматривается верхней границы нормы, в то время как нижняя составляет те же семь часов[160]. Да, по статистике, продолжительность жизни у людей, спящих больше среднего, ниже, чем у остальных. Но это не значит, что спать 10 часов, если вы того хотите, непременно вредно. Только иногда сон может быть признаком какого-то заболевания. То есть длительный сон может быть следствием, а не причиной проблем со здоровьем.
Важный показатель того, что с вашим сном что-то не так, — это дневная сонливость при достаточном количестве сна. Дневную сонливость можно измерить с помощью Эпвортской шкалы и при необходимости обратиться к врачу. Причиной такого состояния бывает синдром беспокойных ног, обструктивное апноэ сна (временная остановка дыхания во сне), депрессия и др.[161] При этих заболеваниях сон человека поверхностный и, по сути, отдыхом не является. Скорее наоборот.
