Что такое идеальный режим сна
По большому счету качество сна важнее его количества. Основное, что можно сделать для повышения качества: ложиться и вставать в одно и то же время (плюс-минус полчаса). «Можно засыпать в пять утра и просыпаться в двенадцать дня, если организовать все правильно, — говорит Александр Калинкин. — Главное, всегда (в том числе в выходные) придерживаться одного режима. Правда, зимой в Москве при таком графике человек будет видеть совсем мало дневного света». Если высыпаться не получается, то можно, конечно, попытаться «добрать сон» на выходных, но, во-первых, не вполне ясно, минимизирует ли это ущерб здоровью, а во-вторых, если в течение недели вы недосыпали каждый день по два часа, то плюс десять часов сна за два дня — это не вполне реально.
Как помочь себе соблюдать режим? Если вы сова, то все же не стоит пытаться сделать из себя жаворонка. Эти предрасположенности определяются генами, и если идти против природы, то возникнет вредный для здоровья социальный джетлаг[162].
Есть данные, что раньше люди спали, прерывая сон ночью: ложились через пару часов после заката, спали три-четыре часа, потом просыпались — и молились, занимались любовью, общались с домашними[163]. И только после этого засыпали до утра. У современной сомнологии такой полифазный сон энтузиазма не вызывает: «Спать в два-три захода возможно, но только в тех случаях, когда человек вынужден работать в таком графике, — говорит Александр Калинкин. — Иначе мы не рекомендуем это делать: сон должен быть консолидированным и максимально сопряженным с темным временем суток. Если спать в несколько заходов, это будет сильно нарушать циркадные ритмы и, в частности, выработку мелатонина. Для здоровья это не полезно». Но эти рекомендации не относятся к короткому дневному сну. Google, Nike, Procter & Gamble и другие компании предлагают своим сотрудникам не вливать бесконечно в себя кофе, а спать прямо в офисе[164]. Если соблюдать правила такого сна, то он повышает работоспособность, и вообще благодаря ему лучше думается[165]. Безусловно, этот сон хуже по качеству, чем ночной, но он дает кратковременную бодрость. Чтобы она была максимальной, лучше соблюдать следующие правила.
1. Спать не больше 20–30 минут. Если спать дольше, то после пробуждения может быть сложнее прийти в себя (такое состояние называется сонным опьянением).
2. Создать все те же условия, что необходимы для ночного сна: темноту и тишину.
3. Спать в первой половине дня. Если после такого дневного сна все же трудно засыпать ночью, то лучше остановить эту практику, чтобы вечером так называемое давление сна было больше.
Что такое бессонница и как с ней бороться
Долго ворочаться в постели перед сном, постоянно просыпаться ночью, а после случайного пробуждения не засыпать немедленно снова — это все бессонница. Естественная реакция любого страдающего от ночных бдений — принять снотворное. Более того, терапевты часто назначают такие препараты всем без разбора. При этом сомнологи очень не любят снотворные. Почему? «Причин для инсомнии несколько десятков[166], — говорит Александр Калинкин. — Только проведя полисомнографическое исследование и беседу с пациентом, можно поставить точный диагноз и назначить правильное лечение. Нередко встречаются пациенты, которым диагноз не был поставлен в течение нескольких десятков лет, и они мучились от этого. Я имею в виду синдром беспокойных ног, синдром периодических движений нижних конечностей, нарколепсию. О последней патологии даже многие неврологи не знают, хотя это неврологическое заболевание. И людям с такой патологией даже ставят психиатрические диагнозы»[167].
Что делать, если у вас бессонница? В первую очередь начать соблюдать гигиену сна (см. главу «Что мешает сну» и «Что помогает сну»), то есть создать себе все условия для нормального сна. Если заснуть не получается 15–20 минут, то врачи советуют встать и заняться чем-нибудь расслабляющим (почитать книгу, послушать приятную музыку). А потом, когда появится сонливость, идти в постель[168].
Бессонница, которая длится меньше трех месяцев, называется острой. И обычно ее причины ясны: горе, стрессовая ситуация на работе, болезнь и др. Чаще всего такая бессонница уходит сама, и соблюдение гигиены сна ускоряет этот процесс. Если есть возможность, лучше не помогать себе никакими препаратами и просто переждать. Лекарства не только имеют побочные эффекты, но и могут нарушать структуру сна, что не полезно. Самостоятельно можно принимать только травы (валериану, ромашку, пустырник), антигистаминные средства первого поколения (доксиламин, дифенгидрамин) и мелатонин. Однако травы не показали свою эффективность в исследованиях[169]. Более того, традиционно считается, что они безопасны, хотя в действительности у них есть побочные эффекты. К тому же никогда нельзя быть уверенным, что в капле или таблетке — заявленное количество действующего вещества и нет опасных примесей: состав подобных препаратов контролируется куда хуже, чем состав обычных лекарств. Эффективность антигистаминных средств при бессоннице не вполне доказана, кроме того, они могут вызывать дневную сонливость. Мелатонин лучше применять при синдроме задержки фазы сна (тут без врача, способного диагностировать такое состояние, не обойтись), а также при смене часовых поясов. При обычной бессоннице мелатонин свою эффективность не доказал[170].
Есть и другие способы справиться с бессонницей (не только рецептурные препараты), но их должен назначать врач, если поймет, что у вас определенный вид инсомнии.
