10. Ардха чандрасана. Поза Полумесяца
1. Встаньте в Тадасану (Позу Горы, с. 48) и примите положение Уттхита Триконасана (Позу Вытянутого Треугольника, с. 52) вправо.
2. На выдохе уложите ладонь правой руки на пол на расстоянии 20–25 см от правой ноги, согните правую ногу в колене, левую стопу пододвиньте вправо.
3. Сделайте два вдоха и выдоха. На выдохе оторвите от пола левую ногу и поднимите ее вверх. Разогните правую ногу и руку, опираясь ими об пол. Большая часть веса тела должна приходиться на ногу, рука служит для удержния равновесия.
4. Ладонь левой руки уложите на бедро левой ноги. Вытяните левую ногу. Расправьте плечи, разворачивая грудь немного влево.
5. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.
Эта асана очень полезна для укрепления мышц ног и поясницы. Выполнение этого упражнения оказывает благотворное действие на состояние желудка.
Большая часть веса тела должна приходиться на ногу, рука служит для удержания равновесия.
11. Уттхита хаста падангуштхасана. Вытянутая Рука и Большой Палец Ноги
Название этой асаны образовано словами «уттхита» – «вытянутый», «хаста», что означает «кисть руки», и «падангуштха», которое переводится как «большой палец ноги».
Техника выполнения асаны
1. Встаньте в Тадасану (Позу Горы, с. 48).
2. На выдохе согните правую ногу в колене, поднимите ее. Ухватите большой палец правой ноги пальцами правой руки.
3. Левую руку уложите ладонью на пояс. Сделайте два глубоких вдоха и выдоха.
4. На выдохе поднимите правую руку и вытяните вверх левую ногу. Сделайте два глубоких вдоха и выдоха.
5. Обхватите правую стопу или голень обеими руками и поднимайте ногу как можно выше. Не сгибайте правую ногу в колене. Сделайте два глубоких вдоха и выдоха.
6. Старайтесь притянуть ногу к голове и прижаться лицом к колену. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение с другой ногой.
Воздействие асаны на организм
Эта асана очень эффективна для хорошей растяжки мышц ног и развития чувства равновесия.
Хорошо, если вы освоите положение а). Положение б) и в) сложные, требуют времени и упорства
12. Паршвоттанасана. Поза интенсивного бокового вытяжения
Слово «паршва» переводится как «бок, сторона», «ут» означает «интенсивный», «тан» – удлинение, вытяжение. Название асаны переводится как «Поза интенсивного бокового вытяжения».
Техника выполнения асаны
1. Встаньте в Тадасану (Позу Горы, с. 48). Сделайте глубокий вдох и подайте корпус чуть вперед.
2 Согните руки в локтях, заведите их за спину и на выдохе соедините ладони в индийском жесте приветствия и уважения «намастэ». Отведите плечи назад. Следите за тем, чтобы ладони располагались между лопатками.
3. Сделайте глубокий вдох и прыжком разведите ноги в стороны на 80–100 см. Плавно выдохните.
4. На вдохе поверните корпус вправо. Разверните правую стопу в правую сторону на 90°. Следите за тем, чтобы пальцы и пятка правой ноги находились на одной линии с корпусом. Стопу левой ноги разверните вправо на 75°. Вытяните левую ногу и напрягите колено. Откиньте голову назад.
5. На выдохе наклонитесь вперед, стараясь головой коснуться правого колена. Вытяните спину и шею как можно больше.
6. Дышите ровно и спокойно. Досчитайте до 5.
7. На вдохе, двигая корпус вокруг таза, плавно переместите его к левому колену, поворачивая левую стопу на 90° в левую сторону, правую – на 75°. Выпрямитесь, откиньте голову назад, прогибая спину.
