Ознакомительная версия. Доступно 3 страниц из 15
порцию нам понадобится:
80 г цветной капусты
60 г капусты брокколи
50 г куриного филе
2 зубчика чеснока
2 яйца
50 мл кокосового молока
15 г сыра пармезан
морская соль и перец по вкусу
♦ Разобрать капусту на соцветия и отварить в подсоленной воде около 2–3 минут. Большую часть капусты выложить в форму. Куриное филе мелко нарезать и выложить поверх капусты в форму. Оставшуюся капусту распределить сверху.
♦ Отдельно взбить желтки с кокосовым молоком, добавить перец по вкусу, натертый на мелкой терке сыр и измельченный чеснок.
♦ Белки хорошо взбить со щепоткой морской соли и аккуратно соединить с основным составом. Готовый яичный соус вылить поверх капусты. Запекать в разогретой до 180 °С духовке 30–35 минут.
Котлеты из щуки с овощами
На 2 порции нам понадобится:
120 г щуки без костей либо другой нежирной белой рыбы
30 г репчатого лука
50 г белокочанной капусты
2 перепелиных яйца
1–2 зубчика чеснока
морская соль и перец по вкусу
4–5 веточек петрушки, укропа или другой зелени
10 мл оливкового масла
Для гарнира:
60 г капусты брокколи
60 г брюссельской капусты
10 мл оливкового масла
соль, перец, прованские травы по вкусу
Йогуртовый соус:
35 г греческого йогурта
10 г брынзы
1 ст. л. сока лимона
10 г свежей измельченной зелени (укроп, петрушка, мята)
1 зубчик измельченного чеснока
щепотка тимьяна
5 мл оливкового масла
морская соль по необходимости
перец по вкусу
♦ Рыбу мелко нарезать. Капусту, лук, чеснок и зелень мелко порубить.
♦ Выложить все в блендер, добавить яйца, соль, перец и взбить до однородной консистенции.
♦ Сформировать котлеты и обжарить их с двух сторон на слабом огне с оливковым маслом, при необходимости добавить воду либо же приготовить котлеты на пару.
♦ Овощи для гарнира отварить около 2–3 минут в подсоленной воде. Затем слегка обжарить на слабом огне в течение 1–2 минут, добавив щепотку прованских трав и перец по вкусу. Либо же, для более диетического варианта, обойтись без обжарки. Котлеты и овощи выложить на тарелку, добавить немного йогуртового соуса.
Йогуртовый соус
Все ингредиенты соединить и взбить в блендере до однородного состояния.
Соба с баклажанами и имбирным соусом
Ккал 396
БЖУ 16 / 6,5 / 69
На 2 порции нам понадобится:
150 г лапши соба
200 г очищенных баклажанов
10 мл оливкового масла
3–4 пера зеленого лука
1 ст. л. нарезанной кинзы
15 г очищенного корня имбиря
2–3 зубчика чеснока
50 мл соевого соуса
2 ст. л. рисового уксуса
20 мл сиропа топинамбура
перец чили по вкусу
50 мл воды
5 г тапиокового крахмала
♦ Баклажаны очистить от кожуры, нарезать вдоль, средней соломкой, немного посолить, перемешать и дать постоять 20 минут. Затем слегка обжарить на сковороде с оливковым маслом в течение 2 минут либо запечь в течение 10 минут в разогретой до 180 °С духовке, сбрызнув оливковым маслом.
♦ Собу отварить до состояния al dente и перемешать с баклажанами, зеленым луком и соусом. При подаче посыпать кинзой и зеленым луком.
Для соуса:
Имбирь и чеснок натереть на мелкой терке или очень мелко порубить.
♦ Соевый соус, рисовый уксус, сироп топинамбура соединить, перемешать, довести до кипения. Затем развести в небольшом количестве воды крахмал и добавить в соус, перемешать. Как только загустеет, сразу снять с огня. Процедить через сито.
P. S.
Чтобы разнообразить блюдо, добавьте овощи (красный сладкий перец, цукини, брокколи, стручковую фасоль, спаржу, морковь и другие ваши любимые овощи), а также грибы (шиитаке, шампиньоны или вешенки). Не бойтесь экспериментировать, все обязательно получится!
Гарниры
Табуле из киноа
Ккал 304
БЖУ 5,5/17/29
На 1 порцию нам понадобится:
40 г киноа
50 г помидоров без мякоти и семян
50 г огурцов
2–3 веточки мяты
2–3 веточки петрушки
1–2 веточки укропа
15 мл оливкового масла
2–3 ст. л. сока лимона
соль и перец по вкусу
♦ Киноа промыть, вымочить в воде несколько часов. Я обычно замачиваю все на ночь. Затем отварить до готовности в течение 8–10 минут.
♦ На помидорах сделать крестообразный разрез, ошпарить кипятком, снять шкурку, очистить их от семечек и мелко нарезать.
♦ Зелень мелко порубить. Огурец нарезать кубиками.
♦ Приготовить соус: смешать лимонный сок, соль, перец и оливковое масло.
♦ Все подготовленные ингредиенты соединить и заправить соусом.
Спаржа с чесноком
Спаржа является прекрасным пребиотиком[3]. Спаржа богата калием и витамином А. В ней содержатся биофлавоноиды, которые укрепляют капилляры кожи и препятствуют их разрывам. А также спаржа содержит антиоксидант глутатион, который защищает клетки от свободных радикалов[4].
Ккал 180
БЖУ 4/15/6
На 1 порцию нам понадобится:
200 г спаржи
3 зубчика чеснока
15 мл оливкового масла
щепотка кунжута
соль, перец по вкусу
♦ Если концы у стеблей спаржи жесткие, срежьте их или же используйте овощечистку, чтобы очистить жесткую внешнюю шкурку концов стебля.
♦ Отварите спаржу в течение 1–2 минут после закипания. Затем залейте готовую спаржу холодной водой, чтобы остановить процесс приготовления. Слейте воду.
♦ Чеснок мелко порубить и слегка обжарить в оливковом масле, чтобы он отдал свой аромат, затем сюда же выложить спаржу, перемешать и выключить плиту. Подавать, присыпав солью, перцем, кунжутом и разрезанным чесноком.
♦ При желании можно сбрызнуть соком лимона.
«Рис» из цветной капусты
Этот овощной гарнир идеально сочетается с любыми блюдами, а также вы можете дополнить его вареным измельченным яйцом, и у вас получится прекрасное самостоятельное блюдо или здоровый перекус.
Калорийность цветной капусты всего лишь 30 ккал на 100 г продукта.
У нее более нежная и тонкая клетчатка, чем у белокочанной, и она достаточно легко переваривается, не нагружая пищеварительный тракт. Идеально подходит для детского рациона.
Цветная капуста богата витаминами В и С, а также витамином К, который принимает участие в процессах свертывания крови.
Ккал 249
БЖУ 6 / 17,5 / 15
На 2 порции нам понадобится:
200 г цветной капусты
2 зубчика чеснока
20 г оливок
15 мл оливкового масла
3–4 пера зеленого лука
1 ст. л. лимонного сока
щепотка итальянских трав
соль и перец по вкусу
Ознакомительная версия. Доступно 3 страниц из 15
