Ознакомительная версия. Доступно 3 страниц из 15
зеленого горошка
30 г лука-порея
40 г стебля сельдерея
100 г любой белой или красной рыбы
1 ч. л. сушеного орегано
1 ч. л. сушеного базилика
щепотка свежемолотого красного перца
соль по вкусу
1 зубчик чеснока
по 2–3 веточки рубленой зелени (у меня петрушка и кинза)
300–350 мл воды
♦ В воду положить горошек, мелко нарезанный сельдерей и лук-порей.
♦ Довести до кипения и поварить около 2–3 минут.
♦ Рыбу отделить от костей и кожи, произвольно нарезать и добавить к кипящим овощам вместе со специями и рубленым чесноком, посолить.
♦ Готовить на медленном огне около 2–3 минут до готовности рыбы.
♦ Подавать, присыпав рубленой зеленью.
Горячее
Котлеты из зеленой гречки
Ккал 297
БЖУ 11 / 15 / 28
На 4 штуки нам понадобится:
30 г зеленой гречки
20 г моркови
30 г соцветий брокколи
20 г репчатого лука
20 г брюссельской капусты без кочерыжки
3–4 веточки укропа
2–3 пера зеленого лука
2 зубчика чеснока
10 г рисовой муки
6–8 г псиллиума
2 перепелиных яйца
щепотка итальянских трав
морская соль, черный и перец чили по вкусу
10 мл оливкового масла
микрозелень для украшения
♦ Зеленую гречку предварительно вымочить в воде, а затем отварить до готовности.
♦ Лук, очищенную брюссельскую капусту, морковь и зелень мелко порубить ножом или при помощи блендера. Брокколи разделить на мелкие соцветия.
♦ Выложить овощи в миску, добавить гречку, яйца, муку, псиллиум, соль и перец по вкусу. Все тщательно перемешать.
♦ На слегка разогретую сковороду, добавить оливковое масло, сформировать котлеты и обжарить с двух сторон на слабом огне.
♦ Подавать с йогуртовым соусом (стр. 67) и микрозеленью.
Зеленые вареники с неркой
Начинкой для таких вареников также может быть творог с зеленью, любые овощи с сыром, капуста в тушеном виде с вареным яйцом.
Ккал 370
БЖУ 21 / 12,5 / 41
На 2 порции нам понадобится:
50 г свежего шпината
50 мл воды
щепотка соли
10 мл оливкового масла
90–100 г рисовой муки
5 г псиллиума
Для начинки:
160 г любой красной рыбы (у меня нерка)
80 г лука
80 г цветной капусты
морская соль по вкусу
Шпинат порубить, добавить воду и взбить блендером до однородного состояния. Добавить оливковое масло, соль, муку и псиллиум. Замесить тесто.
Приготовить начинку.
♦ Для начинки перемолоть красную рыбу, лук и цветную капусту, добавить щепотку соли и перемешать.
♦ На слегка присыпанной мукой рабочей поверхности раскатать тесто в тонкий пласт, вырезать с помощью стакана кружочки. На середину каждого выложить начинку, защипнуть края, придать форму вареника. Вареники отварить в чуть подсоленной воде 3–4 минуты.
♦ Подавать с йогуртовым соусом или столовой ложкой сметаны.
Запеченная рыба
Ккал 317
БЖУ 25 / 20 / 7
На 1 порциию нам понадобится:
200 г любой красной рыбы (у меня кижуч)
1/2 ч. л. прованских трав
по щепотке черного и белого перца
щепотка паприки
2–3 веточки свежего тимьяна
щепотка кунжута для украшения
5 мл оливкового масла
Для соуса нам понадобится:
15 мл соуса тамари или соевого
5 г измельченного корня имбиря
15 мл темного кунжутного масла
10 мл сиропа топинамбура
10 мл сока лайма
щепотка кунжута
♦ Рыбу смазать оливковым маслом и специями, добавить свежий тимьян, завернуть в лист пергамента и поставить в разогретую до 180 °С духовку на 10–15 минут.
♦ В это время приготовить соус. Для соуса соединить все ингредиенты, добавить щепотку кунжута и подать к рыбе.
Мидии, тушенные с овощами
Таким же образом вы можете приготовить любые морепродукты: кальмары, креветки, гребешки.
Ккал 293
БЖУ 17 / 17 / 16
На 2 порции нам понадобится:
200 г размороженных мидий или креветок
100 г брокколи
50 г стебля сельдерея
30 г цукини
25 г мисо-пасты
100 мл кокосового молока
100 мл воды
2 зубчика чеснока
10 мл оливкового масла
30 г лемонграсса
1ст. л. соевого соуса
1 ст. л. рыбного соуса
3–4 веточки кинзы
2–3 пера зеленого лука
5 г свежего имбиря
красный перец по вкусу
♦ В кокосовом молоке размешать мисо-пасту, добавить воду. На оливковом масле слегка обжарить мелко рубленный чеснок.
♦ Добавить мидии, слегка отбитый лемонграсс, измельченный имбирь, влить смесь молока с пастой, рыбный и соевый соус, перемешать. Накрыть крышкой. Готовить после закипания не более 2–3 минут на слабом огне. Затем выключить плиту и дать настояться в течение 10 минут. Удалить лемонграсс.
♦ Брокколи разделить на соцветия, цукини очистить от семян и нарезать средними кубиками, сельдерей произвольно нарезать. Приготовить овощи в пароварке либо отварить в воде в течение 3–5 минут.
♦ Готовые овощи добавить к мидиям и перемешать.
♦ Подавать с нарезанной кинзой и зеленым луком.
♦ При необходимости добавить морскую соль и красный перец по вкусу.
Медальоны из судака с пюре из зеленого горошка
Ккал 411
БЖУ 33 / 20 / 22
На 1 порцию нам понадобится:
140 г филе судака на коже
2-3 веточки свежего тимьяна
2 зубчика чеснока
щепотка морской соли
свежемолотый красный и черный перец
10 мл оливкового масла
Для пюре:
120 г свежего или свежемороженого зеленого горошка
50 г лука-порея
10 г сливочного масла
овощной бульон или вода
щепотка прованских трав
♦ Для пюре отварить зеленый горошек вместе с луком-пореем в овощном бульоне или воде, добавить щепотку прованских трав, соль и перец. После приготовления большую часть жидкости слить, остальное взбить погружным блендером. Добавить кусочек сливочного масла и перемешать.
♦ Филе судака разрезать на кусочки. Слегка надрезать кожицу, чтобы при жарке медальоны не деформировались. Сковороду слегка нагреть, добавить оливковое масло, измельченный чеснок и веточки тимьяна, обжарить на слабом огне до золотистого цвета чеснока. Затем сдвинуть в сторону или полностью убрать обжаренный чеснок с тимьяном и выложить рыбу.
♦ Обжарить медальоны на слабом огне до готовности. Готовую рыбу выложить на пюре из зеленого горошка. Сверху присыпать свежемолотым перцем и украсить зеленью.
Капустная запеканка с курицей
Ккал 435
БЖУ 35 / 27 / 10
На 1
Ознакомительная версия. Доступно 3 страниц из 15
