43. Дышите глубже
Освойте дыхательную гимнастику для похудения. В основе особой системы дыхания – увеличение поступления кислорода в легкие и кровь, что вызывает активизацию обмена веществ. На усиление энергообмена тратится подкожный жир, отложенный про запас.
В дыхательных практиках более интенсивно используется брюшное дыхание, в то время как обычно мы больше дышим грудью. При дыхании животом больше напрягаются дыхательные мышцы, увеличивается объем легких и вдыхаемого воздуха, улучшается кровообращение в органах живота и малого таза. И хотя метаболизм ускоряется, чувство голода притупляется. При этом дыхательная гимнастика помогает не только сбросить вес, а и укрепить иммунитет.
При условии систематических занятий серия дыхательных упражнений бодифлекс поможет за сезон похудеть на 3–4 размера одежды. Бодифлексом занимаются натощак, не сочетая упражнения с диетами. В основе техники дыхания лежит система: предварительный выдох, затем – глубокий вдох, резкий выдох (со звуком «пах!» и придыханием) и задержка дыхания на 10 секунд. Увеличивающаяся при такой технике разница концентраций углекислоты и кислорода позволяет кислороду сжигать лишние жиры более активно.
В этой более мягкой системе дыхания нет резких вдохов и выдохов, как нет и противопоказаний и ограничений. Практиковать оксисайз можно в любом месте и в любое время. Делается вдох, три дополнительных маленьких вдоха, затем выдох и еще три маленьких выдоха. Повторить эти циклы дыханий нужно 30 раз. За счет обогащения организма кислородом расходуется вдвое больше калорий, чем при любой другой тренировке.
44. Озеро надежды
Самая древняя методика дыхательного похудения – китайская гимнастика цзяньфэй (в переводе – «практика, сжигающая жир»). Эта система помогает реже испытывать чувство голода и лучше себя чувствовать. Состоит она из комплекса трех упражнений.
Волна
В положении «лежа» прижмите к полу лопатки и плечи, поясницу и таз, ноги согните в коленях, опираясь всей стопой на опору. При выполнении упражнения «сидя» сядьте прямо, откинувшись на спинку стула, ступни – вместе, колени – тоже; полностью расслабьтесь. Сделайте медленный и глубокий вдох, поднимая грудь и втягивая живот. На вдохе задержите дыхание на 3–10 секунд и выдохните, опустив грудную клетку и отпустив живот. Сделайте 60 циклов дыхания.
Лягушка
Упражнение выполняется на стуле: сядьте удобно и прямо, раздвинув ноги на ширину плеч. На бедра поставьте локти рук, сцепленных в замок, а на руки положите голову. Расслабьтесь и успокойтесь. Сделайте вдох через нос, напрягая мышцы живота, а на выдохе расслабьте живот. Повторяйте упражнение столько раз, сколько позволят мышцы. Затем дважды подряд выдохните и медленно вдохните, задержав дыхание, коротко вдохните и полностью выпустите воздух из легких. Такой цикл упражнений нужно делать 3 раза в день по 10–15 минут. Упражнение снимает головокружения во время диет, успокаивает нервы и усиливает обменные процессы.
Лотос
Исходное положение – поза лотоса. Руки сложите на бедрах перед животом, левую ладонь положите на правую вверх ладонью, а языком упритесь в пространство за верхними передним зубами. Сосредоточьтесь на легком дыхании, посидите 5 минут, ни о чем не думая. В следующие 5 минут дышите обычно, на выдохе максимально расслабляя тело. Заключительные 5 минут дышите, думая о дыхании и стараясь практически уснуть. Упражнение поможет в регуляции обмена веществ и снятии усталости.
45. Лягте на пол – три, четыре
Статичные асаны йоги по своему эффекту равны интенсивным силовым тренировкам. Они быстро приведут тело в норму, убирая с проблемных зон жир и не перекачивая мышц.
Паванмуктасана
Лягте на спину и расслабьтесь. На вдохе согните одну ногу в колене и обхватите лодыжку руками. На выдохе притяните ногу как можно ближе к груди. Поднимите голову так, чтобы носом коснуться колена. Задержитесь в этом положении на полминуты, затем вернитесь в исходное положение. Повторите асану с другой ногой.
Кобра
Лягте на живот, прижмитесь лбом к полу, ладони поставьте на пол возле плеч. Используя силу мышц брюшного пресса, поднимите грудь вверх, слегка выпрямляя локти. Не отрывайте ладони от пола и не напрягайте ягодицы. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
Дуга
Лягте на живот, согните колени, руками ухватитесь за лодыжки. Удерживая колени вместе, выпрямляйте ноги, поднимая грудную клетку вверх. Поднимитесь так высоко, как сможете. Посмотрите вверх. Оставайтесь в асане 30 секунд, «дыша» диафрагмой.
Падма Пашчимоттанасана (наклон)
Сядьте на пол, выпрямите ноги. Пальцы ног потяните на себя. Колени прямые. На вдохе поднимите руки над головой, вытягивая позвоночник к потолку. На выдохе наклоните тело вперед и схватитесь указательным и средним пальцами руки за большие пальцы ног. Если не достаете до пальцев ног, используйте ремень или полотенце. Постарайтесь расслабиться и оставайтесь в асане в течение 2 минут.
Анекдот на десерт
Ничто так не скрывает красоту души, как толстый зад.
46. Медленно, но верно
Пилатес не является универсальным средством для похудения (система упражнений построена так, что расщепление жиров происходит очень медленно, за одно занятие сжигается всего 250–380 ккал и лишь отдельное направление позволяет сжечь до 600 ккал), но он делает фигуру более подтянутой за счет активизации работы мышц. Главное правило – упражняться нужно регулярно.
Круги на воде
Руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Правую ногу поднимите вверх на 45 градусов. Описываете ею широкие круги, тогда как левая нога прижата к полу. После 5 кругов в одну сторону меняете направление – делаете такое же количество кругов в другую сторону. После 10 повторов меняете ногу и снова делаете столько же.
Вытягивание ног поочередно
Исходное положение – лежа на спине, руки закиньте за голову. Ноги согните в коленях, но лодыжки должны быть параллельны полу. Лопатки и шея отрываются от пола, голова тянется вперед. Начинаете скручивание. Одну ногу поднимаете вверх, а верхняя часть туловища в это время тянется в противоположную сторону. Получается скрутка. Цикл из 10 повторов сначала проделайте в одну сторону, потом – в другую. Это упражнение уменьшит объем талии за счет напряжения косых мышц пресса.
Рецепт от звезды
Валерия: по килограмму в сутки
В меню этой не по годам стройной певицы нет сладкого и алкоголя, завтракает она злаками, обедает маложирными блюдами, а вместо ужина пьет кефир. А когда нужно быстро прийти в форму, ее рецепт – гречневая диета: 3 дня ест только запаренную на ночь в термосе гречку без соли и масла. На такой разгрузке теряется по 1 кг в сутки.
