очки или контактные линзы, снимите их. Выберите и прочитайте четыре строки с самым мелким шрифтом, которые можете разобрать. После прочтения каждой буквы делайте паузу и легко моргайте. Продолжайте выполнять упражнение в течение 5 минут.
Упражнение «Раскачиваемся и моргаем»
Встаньте перед таблицей, закройте рукой один глаз. При этом ладонь должна быть сложена чашеобразно, чтобы глаз под ней мог без стеснений моргать. Сохраняйте прикрытый ладонью глаз открытым и, покачивая телом, в течение 5 минут читайте строки таблицы. Обязательно моргайте после каждой буквы. Выполните упражнение и для другого глаза.
Таблица «Мишень»
Работа с этой таблицей особенно рекомендуется при таких дефектах зрения, как близорукость, дальнозоркость, косоглазие и пресбиопия. Предложенные упражнения укрепляют мышцы глаза, тренируют аккомодацию и конвергенцию. Вырежьте из книги овалы с буквами (рис. 12, 13) и наклейте их на кружки из картона такого же размера. В нижней части каждого кружка по пунктирной линии проделайте прорезь для линейки. Для выполнения упражнения нужно взять линейку длиной около 40 см, вставить ее в кружок, а затем передвигать кружок по линейке, наблюдая за перемещениями буквы, изображенной на кружке.
Упражнение «Медленное слежение за целью»
Расположите конец линейки на середине верхней губы. Теперь медленно двигайте кружок по линейке к губам, глядя на букву в центре. Приближайте кружок, пока буква не станет расплываться или раздваиваться. После этого постепенно отдаляйте кружок обратно до конца линейки, не переставая внимательно смотреть на букву в центре. Выполняйте упражнение в течение 3 минут. Если у вас близорукость, постарайтесь отводить кружок как можно дальше от глаз. При пресбиопии, напротив, пытайтесь приближать кружок максимально близко к глазам.
Упражнение «Наблюдаем за целью разными глазами»
Расположите конец линейки на середине верхней губы. Расстояние от кружка до глаз должно составлять 25–30 см. В течение 3–5 секунд смотрите на букву в центре кружка. Затем закройте один глаз ладонью и продолжите смотреть на букву еще 3–5 секунд. Уберите ладонь с лица и повторите упражнение для двух глаз. После этого закройте другой глаз и выполните те же действия. Упражнение нужно сделать 5–6 раз.
Таблицы с траекториями
Это упражнение полезно при переутомлении глаз и после длительной (более 30–40 минут) работы с напряжением зрения (например, при работе за компьютером, вождении машины, шитье). Расположите таблицы (рис. 14–19) на своем рабочем месте. Перемещайте взгляд по линиям на таблицах, при этом делайте это в разных направлениях. Упражнение нужно выполнять в заданном порядке. Кроме того, следует следить, чтобы дыхание было свободным, а также регулярно моргать.
Рис. 12. Таблица «Мишень»
Рис. 13. Таблица «Мишень»
Рис. 14. Траектория
Рис. 15. Траектория
Рис. 16. Траектория
Рис. 17. Траектория
Рис. 18. Траектория
Рис. 19. Траектория
Таблицы «Зарядка для глаз»
Цель этих упражнений – тренировка всех шести мышц, окружающих глаза. Регулярное выполнение упражнений значительно укрепляет мышцы глаз. Встаньте посередине комнаты. Выберите как ориентиры углы (дальние точки) комнаты. Медленно и мягко выполняйте движения глазами в том порядке, как они указаны в таблицах. Смотреть на таблицы можно только во время паузы: при выполнении упражнения этого не нужно делать, так как в таблицах указано лишь направление движения глаз. Делайте упражнение без резких движений, и тогда даже максимальные отведения глазного яблока не вызовут ощущения боли и дискомфорта. Во время тренировки важно свободно дышать. Повторите упражнения 10–12 раз, если вы бодры и хорошо себя чувствуете. В противном случае прекращайте тренировку. Расслабляйте глаза в перерывах между упражнениями при помощи пальминга и соляризации.
Упражнение «Вверх-вниз»
Сохраняя неподвижное положение головы, поочередно поднимите взгляд к потолку, а затем опустите его к полу. Повторите движения глаз несколько раз.
Упражнение «Вправо-влево»
Сохраняя неподвижное положение головы и тела, отводите взгляд из стороны в сторону максимально далеко. Повторите несколько раз.
Упражнение «Смотрим по диагонали»
Переместите взгляд по диагонали из правого верхнего угла в левый нижний, а затем из левого верхнего – в правый нижний. Выполните упражнение по 10 раз.
Упражнение «Смотрим по кругу»
Сохраняя неподвижное положение головы, опишите взглядом полный круг, перемещая глаза по часовой стрелке. Затем повторите движения в обратном направлении – против часовой стрелки. Выполните упражнение по 10 раз для каждого направления.
Упражнение «Вертикальная восьмерка»
Используя в качестве ориентира углы комнаты, несколько раз опишите глазами вертикальную восьмерку.
Упражнение «Целимся в точку»
Для этого упражнения найдите какую-нибудь точку вдалеке, расположенную прямо перед вашими глазами. Резко перемещайте взгляд сверху до точки, справа к точке, снизу до точки и слева к точке. Выполните упражнение 10–12 раз.
Упражнение «Смотрим по спирали»
Это упражнение задействует все внешние мышцы глаз и развивает координацию. Смотрите прямо перед собой. Выполните спиралеобразные движения глазами от центра и за 3–4 витка дойдите до максимального кругового вращения. Проведите глаза по этой же траектории, но в противоположном направлении. Повторите 8–10 раз.
Упражнение «Горизонтальная восьмерка»
Используя в качестве ориентира углы комнаты, несколько раз опишите глазами горизонтальную восьмерку.
Упражнение с очками «Ближние и дальние восьмерки»
Два оригинальных упражнения с очками превращают их в настоящие тренажеры для глаз! Эти упражнения позволят вам использовать оправу очков для тренировки глаз.
Наденьте очки – лучше с темной оправой – и, не снимая их, проведите взглядом по дужке очков, проделав восьмерку. Сделайте 5 таких ближних восьмерок, затем переведите взгляд вдаль и 5 раз опишите глазами горизонтальную восьмерку, используя в качестве ориентиров углы комнаты. Повторите упражнение 5 раз.
Упражнение с очками «Отодвигаем очки от глаз»
Надевайте и снимайте очки, медленно отодвигая их от глаз, насколько позволяет длина рук, а затем так же медленно приближая к переносице. При этом внимательно следите за очками, сосредоточив взгляд на дужке. Проделайте упражнение 10 раз. Точно так же можно тренироваться с любой книгой, удаляя от глаз, а затем приближая страницу с буквами, или даже с мобильным телефоном, излучающим
