Дать настояться супу хотя бы 15 минут.
• Подавать с ломтиком лимона, 3–5 оливками, разрезанными пополам, и ложкой сметаны.
Польза:
Суп очень сытный, содержит много белка, так что его можно употреблять как выздоравливающим, так и в зимнее время. Он отлично согревает и насыщает. Ликопин, содержащийся в томатной пасте, защищает от вирусов. Этот суп лучше подавать с салатом из свежих овощей, чтобы сбалансировать белок.
Суп из чечевицы
Чечевица красная или смесь – 200 г
Перец сладкий – 1 шт.
Чеснок – 3 зубчика
Лук репчатый (небольшая головка) —1 шт.
Масло растительное
Томаты протертые – 500 г
Паприка —1 ч. л.
Куркума – ½ ч. л.
Кориандр молотый – ⅓ ч. л.
Перец чили – на кончике ножа или по вкусу
Зелень для подачи
• Чечевицу лучше замочить на ночь, так она будет нежнее, но можно и не замачивать.
• Лук и чеснок измельчить, пассеровать на растительном масле прямо в кастрюле на среднем огне. Добавить сладкий перец, очищенный и нарезанный кубиками, и обжарить. Добавить специи и прогреть их. Высыпать чечевицу, залить томатами и влить воду, чтобы она на 1–2 пальца закрывала ингредиенты. Томить на медленном огне пару часов. На самом деле хватит и часа, но я люблю, когда чечевица разварена.
• Подавать, украсив зеленью.
Польза:
Чечевица наравне с болгарским перцем считается суперфудом. К тому же она по праву считается растительным аналогом рыбы. Специи добавляют не только вкус и аромат, но также и пользу, так как содержат важные нутриенты. В общем, не суп, а кладезь пользы в одной тарелке.
08. Завтрак – борьба с диабетом
Про пользу завтрака мы все знаем с детства. «Не позавтракаешь – сил не будет», «не выйдешь из-за стола, пока не позавтракаешь» – эти фразы из поколения в поколение передаются предками. В современном мире с его бешеным темпом мы привыкли часто игнорировать этот прием пищи, хотя именно он является важнейшей профилактикой сахарного диабета, инсулинорезистентности и сердечно-сосудистых заболеваний.
Наш организм устроен хоть и очень сложно, но грамотно и сбалансированно. Он сам регулирует обменные процессы, и наша задача хотя бы не мешать ему, если не помогаем. Как помогать – я писала все предыдущие главы. А сейчас про важное – как не мешать, так как именно этот шаг становится камнем преткновения в правильном питании. И основной вопрос здесь – завтрак.
Утром после ночи меняют свою работу все гормональные системы, в том числе и эндокринная. Уровень сахара в крови достаточно низок, разгоняется постепенно, давая силу и энергию на начало дня. Задача – дать вместе с завтраком такие питательные вещества, чтобы уровень сахара повышался постепенно, спокойно усваивался, а тело давало силы на планомерную работу в течение дня.
Когда в организм поступают нужные вещества, то сахар в крови растет постепенно, инсулин (гормон, который вырабатывается в ответ на пищу) доносит глюкозу до клеток, которые в свою очередь ее потребляют, давая энергию. Звучит очень легко. Правда, чаще всего кривая поступления сахара выглядит иначе: резкий скачок, за которым следует резкий спад. И так в течение дня.
Мало того, из-за подобных скачков мы сталкиваемся с эмоциональными качелями, когда сначала наступает прилив сил и энергии на грани эйфории, а потом происходит резкий упадок сахара и наступает апатия, усталость, раздражительность. Знакомо? Вспомните, что вы ели перед этим. Более того, такие скачки изнашивают организм, провоцируют развитие инсулинорезистентности, когда клетки не усваивают сахар из пищи.
Казалось бы, причем тут завтрак? От того, что поступает в организм после пробуждения, зависит, как организм будет работать весь день. Если произошел резкий скачок сахара в ответ на пищу, то весь день будут происходить инсулиновые качели: то вверх, то вниз. Если же рост сахара был постепенный, то организм будет работать в правильном формате.
Что происходит с клеткой из-за резкого скачка сахара? После большого поступления глюкозы в кровь инсулин пытается весь сахар «пристроить» в клетки. Но они берут только столько, сколько им нужно. Избыток клетка может взять один раз, ну максимум два. Если глюкоза осталась в крови, то включается аварийный режим спасения тела от излишков, и он утилизируется в отложения. Но режим стрессовой работы уже включен. При следующем скачке сахара клетки не смогут утилизировать сахар, и его остается больше. Стрессовый режим усиливается. Если прожить в таком формате некоторое время, то клетки перестают вообще воспринимать глюкозу для переработки, оставляя ее в крови. Что и называется инсулинорезистентностью.
Я, конечно, объясняю очень примитивно и буквально на пальцах. Процесс происходит сложнее, но если есть большое желание разобраться, то в интернете есть много информации, даже наглядные пособия об этом процессе. Но факт остается фактом: каждый раз, когда в крови происходит резкий скачок сахара, включается режим самообороны и повышается вероятность развития сахарного диабета 2-го типа. Кстати, в 90 % случаев причиной возникновения заболевания врачи называют именно неправильный образ жизни.
Самое главное – употреблять правильные продукты, особенно на завтрак, чтобы сахар вырабатывался постепенно. Вот несколько правил.
• Завтрак должен содержать белок. Сыр, натуральный йогурт, молоко, в том числе растительное, творог, орехи, яйца – не важно.
• Идеально, когда завтрак содержит медленные углеводы, которые долго перевариваются, – каши из цельных зерен: полба, гречка, овсянка, неочищенный рис (подробно о крупах написано в книге «50 полезных привычек на каждый день»).
• Хорошо добавить порцию клетчатки к завтраку, например овощи или фрукты.
Нельзя на завтрак:
• Бутерброды – хлеб, особенно белый, провоцирует резкий скачок сахара в крови. А вот дополнить правильный завтрак бутербродом с сыром на цельнозерновом хлебе не возбраняется.
• Выпечка любая, лапша, блины, оладьи – это тоже белый хлеб. О переработанной муке я много говорила в своих книгах.
• Йогурты с добавками – они содержат огромное количество сахара, а некоторые из них – еще и трансжиры. Совсем не полезно для организма. Этот продукт я бы рекомендовала совсем убрать из рациона. Полезный йогурт – это чистый продукт, который содержит только молоко и закваску. Добавляем в него ягоды, можно замороженные, если подсластить нужно – мед, сироп агавы или топинамбура, только чуть-чуть.
• Только фрукты и ягоды. Несмотря на то, что это клетчатка, эти продукты, если употреблять их сами по себе, тоже провоцируют резкий скачок сахара в крови. Сюда же
