Вспомните все хорошее, что есть у вас в жизни, и ощутите, как в мозг и кровоток выплескивается дофамин, окситоцин и серотонин, а негативные мысли становятся позитивными.
Упражнение: дремота (две минуты)
• Установите приятную мелодию на будильник.
• Ваша задача — войти в состояние максимально близкое ко сну.
• Найдите удобное положение для головы — откиньте ее на спинку кресла или положите на руки. Устройтесь как можно удобнее. Желательно даже прилечь на пару минут, если есть такая возможность.
• Настройтесь на отдых.
• Прикройте глаза.
• Включите будильник и скажите себе: «СПИ».
• Будьте спокойны и неподвижны, словно скала или камень, которые тысячелетиями не меняют своего положения.
• Очистите сознание от мыслей.
Возможно, с первого раза у вас ничего не получится, но со временем благодаря этому методу вы сможете дольше бодрствовать. Но если вы и впрямь вымотаны, то двух минут явно не хватит и организм потребует сна. Мы же люди, в конце концов.
Удостоверьтесь, что делаете все, что указано ниже
♦ Питание. Ешьте минимум за два-три часа до сна, ограничьте употребление алкоголя и сахара.
♦ Гаджеты. Отложите их в сторону примерно за час до сна и оставьте за пределами своей спальни.
♦ Температура. Оптимально — 18 °C.
♦ Получасовая релаксация перед сном. Приглушите свет, примите теплую ванну, сделайте упражнения на растяжку.
♦ Свет. Плотно занавесьте окна или наденьте маску для сна.
♦ Шумы. Вставьте беруши.
Расскажите партнеру про свои новые полезные привычки, связанные со сном. Супруг Пэт пока так и не смог привыкнуть к низкой температуре в спальне.
Внимательно рассмотрев проблему сна и его гигиены и вкратце обговорив, как упражнения способствуют крепкому и качественному сну, давайте обсудим, как рацион и физическая активность могут поддержать нас в часы бодрствования, укрепить нашу выносливость, придать нам жизненных сил и повысить вероятность того, что мы проживем долгую, здоровую и счастливую жизнь.
26. Питание и физические упражнения, повышающие выносливость. Как прожить долгую и здоровую жизнь благодаря правильному рациону и упражнениям
Заботьтесь о своем теле. Это единственное место, где вам придется провести всю жизнь.
Джим Рон Для того чтобы надолго зарядиться энергией и сохранять прочность костей и мышц, организму требуется качественная пища. А физические нагрузки помогают повысить выносливость и накопить ресурсы для будущих физических, эмоциональных и интеллектуальных нагрузок. Важно натренировать выносливость в период отсутствия серьезных проблем — это лучше, чем дожидаться, пока ситуация станет критической. Вот несколько жизненно важных принципов питания и тренировок, благодаря которым в сложную минуту у вас всегда будут силы и вы сможете добиться максимальной продуктивности во всех сферах жизни.
Питание
Энергия
Где же взять энергию? Забудьте об энергетиках и старайтесь не злоупотреблять кофеиносодержащими напитками — в долгосрочной перспективе они только усилят вашу усталость. Вот как можно пополнить запасы сил:
• Пейте кокосовую воду — она обеспечит быстрый приток энергии, несмотря на то что содержит совсем мало сахара. Также она восстановит запасы кальция, фосфора, калия, натрия и хлора — важнейших электролитов, содержащихся в биологических жидкостях. Электролиты — это молекулы, имеющие электрический заряд и способствующие работе всех систем организма, требующих электропроводности, — особенно большое значение этот фактор имеет для мышц, в том числе и для сердечной, а также для передачи сигналов внутри всей нервной системы. В продуктах, подвергшихся технологической обработке, содержится большое количество хлорида натрия, однако других электролитов в них мало. Поэтому ограничьте использование вредных продуктов и полуфабрикатов и почаще готовьте свежую, необработанную пищу с большим количеством зелени и овощей. Поскольку с потом из организма выходят и электролиты, после тренировки можно восстановить водяной баланс при помощи кокосовой воды. Также электролитами богаты такие продукты, как сельдерей, арбуз, огурцы, киви, ананас, перец, морковь, йогурт с пробиотиками. Мисо-суп тоже неплохо восполняет запасы минералов, особенно если есть его вместе со всеми водорослями.
