недостатка Фосфора
Потеря аппетита;
Снижение массы тела;
Слабость, усталость;
Онемение в конечностях, покалывание;
Чувствительность кожи конечностей;
Боли в костях, хрупкость костей;
Чувства тревожности, страха.
Дефицит Р в рационе взрослого человека встречается редко, так как
Р содержится в большом спектре продуктов питания.
Нарушение соотношения Ca: P может привести:
избыток Кальция — к мочекаменной болезни;
избыток Фосфора — к выведению кальция из костей.
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Фосфор. Мария Сафина».
Натрий — важные факты
Натрий является основным внеклеточным электролитом
Натрий сосредоточен в костях, хрящах, мышцах, нервной ткани: ⅓ всего натрия в организме приходится на кости ⅔ на жидкости организма и мягкие ткани;
Суточная потребность в натрии измеряется количеством поваренной соли: 4–6 г соли в сутки для взрослого человека;
В рационе современного человека количество соли превышает норму в 3–4 раза! Хлеб, консервы, плавленые сыры, колбасы, сосиски, готовая продукция, многосоставные приправы, соусы, майонезы, кетчупы и др. продукты содержат соль, которую мало кто учитывает в рационе;
Аминокислоты и глюкоза улучшают усвоение натрия;
Любая соль в магазине (даже розовая гималайская) — это хлорид натрия в первую очередь. Соли с пониженным количеством ионов натрия и повышенным содержание ионов магния, калия, кальция — это аптечный продукт;
Избыток натрия в организме способствует выведению Калия, Магния, Кальция;
Чем больше соленых блюд в рационе, тем больше рецепторы языка привыкают к избытку соленого, потребность в соленом растет. Чем больше продуктов с глутаматом натрия, тем больше соли и больше привыкание.
Йодированная соль эффективна только для холодных или теплых блюд, так как йод — летучее вещество — при термообработке разрушается.
Не солите еду при приготовлении, солите в своей тарелке — в этом случае вы точно не будете досаливать уже соленое блюдо! Поменьше фастфуда и готовой кулинарии, поменьше доставок еды. Побольше практики на кухне.
Почему важно набирать норму Натрия
Натрий играет важнейшую роль в регуляции водно-солевого баланса, балансе состава внутриклеточной и внеклеточной жидкости, плазмы крови. Нехватка натрия — ведет к обезвоживанию (а сильная нехватка — к отечности и задержке и натрия, и воды в организме), избыток натрия — ведет к отечности;
Участвует в генерации нервных импульсов, за счет этого — в сократительной способности мышц сердца и скелетной мускулатуры;
Усиливает действие адреналина;
Влияние на тонус сосудистой стенки;
Регулирует кровяное давление: нехватка Na — ведет к пониженному давлению крови, избыток Na — к повышенному гидростатическому давлению крови. Под влияние повышенного давления в мозг идет сигнал о выделении гормона вазопрессина (антидиуретического гормона), который задерживает воду в кровотоке и запускает питьевое поведение;
С помощью калиево-натриевых насосов участвует в переносе веществ внутрь клетки и выведении продуктов обмена из клетки;
Натрий в составе поваренной соли участвует в процессе пищеварения (образование соляной кислоты, в состав которой входит хлорид-ион).
Из каких продуктов набираем Натрий
Продукты растительного происхождения (на 100 г продукта):
морская капуста — 520;
овощи (морковь, редис, сладкий перец, томаты, брокколи, белокочанная капуста, огурцы) — там больше калия, но и натрий тоже есть;
+ йодированная соль в форме йодата натрия в темной закрытой от света упаковке.
Продукты животного происхождения (на 100 г продукта):
рак морской — 380;
мидии — 290;
лобстер (омар) — 280;
осьминог — 230;
камбала — 200;
анчоусы — 160;
креветки — 150;
сардина — 140;
корюшка — 135;
яйцо — 134;
краб — 130;
рак речной — 120;
кальмар — 110;
осетр — 100;
луфарь — 100.
Причины недостатка Натрия
Недостаток натрия в системе сбалансированного питания — редкое явление;
Потеря Na через ЖКТ при рвоте, поносах;
Усиленное потоотделение в жару, в результате соревновательной деятельности, любые интенсивные тренировки от 90 минут;
Ожоги;
Потеря Na с мочой (злоупотребление диуретиками);
Заболевания почек.
Следствия недостатка натрия
Жажда соленой воды/рассола/соленых огурцов;
Потеря эластичности кожи;
Сухость кожи;
Апатия;
Тахикардия (учащенное сердцебиение);
Отсутствие мочеиспускания;
Отсутствие аппетита;
Тошнота, рвота.
Следствия избытка Натрия
Деминерализация костей (вымывание P, Ca), снижение плотности костей, Увеличение риска развития остеопороза;
Накопление жидкости, отеки;
Повышение кровяного давления;
Выведение АМК;
Почечная, сердечная, печеночная недостаточность (задержка натрия почками);
Усиление всасывание натрия (увеличенная секреция альдостерона);
Высокий кортизол, инсулин, эстрогены, тестостерон;
Отечность на лице (с утра), на ногах (к вечеру).
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Натрий. Мария Сафина».
Железо — важные факты
Железо участвует в формировании гема, комплексное соединение, которое входит в состав гемоглобина. Гемоглобин отвечает за перенос кислорода ко всем органам и тканям, поэтому железо — жизненно необходимый элемент питания.
В нашем организме содержится 3–5 г железа: 73 % — в составе гемовых белков (66 % — гемоглобин; 6 % — миоглобин, 1 % — гемовые ферменты); 26 % — в составе транспортных и запасных белков; 1 % — железосодержащие соединения в реакциях дыхательной цепи;
За перенос железа в нашем организме отвечает белок трансферрин, а за аккумулирование — ферритин. Ферритин — главный маркер анемии. Он частично находится в крови, а также связывает железо в тканях и органах. В первую очередь по количеству ферритина можно судить о наличии железодефицитной анемии. Диагностику должен проводить врач!;
Источники гемового железа животного происхождения должны быть в рационе ежедневно!
Самая благоприятная форма железа для нашего организма — двухвалентная гемовая форма из продуктов животного происхождения. Именно она усваивается быстрее и на больший процент.
В продуктах растительного происхождения содержится трехвалентная форма железа — негемовая, и в организме она должна превратиться в двухвалентную форму;
Суточная потребность для женщин — 18 мг; для мужчин — 10 мг. Мужчины обычно легко набирают железо из питания. Женщинам репродуктивного возраста необходимо обратить внимание на наличие в питании достаточного количества источников гемового железа, так как они дополнительно теряют железо каждый месяц. Для мужчин и женщин после менопаузы нехватка железа не так актуальна, как для женщин репродуктивного возраста;
Для усвоения железа в организме и обеспечения выполнения им своих функций необходимы следующие элементы: Медь, Цинк, Молибден. Марганец, Хром, вит. В6, вит. В2, вит. С, кофермент Q10, а также достаточная кислотность желудка;
Усвоению железа способствуют органические кислоты;
Уменьшают усвоение железа: фосфаты, фитаты, оксалаты, кальций — на 45 % снижает усвоением железа, избыток пищевых волокон, танины чая, кофе, алкоголь (которым часто запивают мясо).
Здоровое сбалансированное питание — ключ к набору нормы железа. Не нужно бояться мяса и субпродуктов, ведь там железо содержится в наиболее усвояемой форме!
Почему важно набирать
