происхождения (мг на 100 г продукта):
Тыквенные семечки — 534;
Пшеничные отруби — 448;
Какао — 442;
Семена чиа — 335;
Семена льна — 392;
Семена кунжута — 356;
Лесные орехи — 310;
Кешью — 292;
Миндаль — 286;
Кедровые орехи — 251;
Ростки пшеницы — 239;
Гречневая крупа — 231;
Арбуз — 224;
Кукурузные хлопья — 214;
Арахис — 188;
Фундук — 172;
Овсяные хлопья — 130;
Горох — 128;
Шиповник сушеный — 120;
Грецкий орех — 100;
Финики (сухофрукт) — 84;
Шпинат свежий — 79;
Крупа перловая — 47;
Курага — 47;
Красная фасоль — 45;
Чернослив — 45;
Пшено — 44;
Бананы — 42;
Ячневая крупа — 40;
Ржаной хлеб — 40;
Чечевица — 36;
Авокадо — 29.
Продукты животного происхождения (мг на 100 г продукта):
Кальмар — 90;
Креветка — 60;
Сыр Голландский — 55;
Сыр Чеддер — 54;
Скумбрия атлантическая — 50;
Твердый Швейцарский сыр (выдержка от 1 года) — 45;
Сыр Пармезан — 44;
Окунь морской — 41;
Сыр Российский — 35;
Сыр Адыгейский — 25;
Творог 5 % — 23;
Сыр Фета — 19;
Йогурт 3,2; — 15;
Форель — 22.
Причины недостатка Магния
Нехватка магния в рационе питания — это одна из главных проблем современного общества, в котором питание построено на рафинированной переработанной пище.
Несбалансированный рацион, дефицит источников в рационе;
Высокое потребление цельных продуктов — источников фитиновой кислоты (злаки, бобовые, семечки, орехи);
Избыток рафинированного рафинированных углеводов, сахара, жиров, грубой клетчатки, солей железа;
Повышенное выведение магния при заболеваниях ЖКТ, злоупотреблении слабительными, расстройствах ЖКТ;
Дефицит вит. Д;
Избыток Ca;
Дефицит вит. Е;
Периоды активного роста у детей;
Алкоголизм;
Избыточное потребление кофеина;
Высокая физ. активность + несбалансированное питание;
Избыточное потоотделение;
Пожилой возраст;
Беременность, лактация (особое внимание!);
Употребление диуретиков;
Заболевания ЖКТ;
Лекарственные препараты (антибактериальное);
Диабет 2-го типа, избыточный вес, нарушения углеводного обмена;
Хронический стресс.
Следствия недостатка Магния
Бессонница;
Судороги в ногах (особенно, если занимаетесь фитнесом!);
Плохое восстановление мышц после тренировок;
Разбитость при пробуждении;
Тревожный сон;
Боли в спине, суставах, остеопороз;
Мигрени;
Боли в сердце;
Хроническая усталость;
Предменструальный синдром;
Артрит;
Мышечная атрофия;
Потеря эластичности сосудов;
Депрессия;
Камни в почках.
Дефицит магния — предпосылка к формированию остеопороза, так как при нехватке магния, снижается количество кальция в плазме крови, активируется паратгормон, выводящий кальция из костей и поддерживающий его гомеостаз в крови.
Внимание! Дефицит Магния определяет врач по результатам анализов и на основании ваших жалоб. Не выписывайте себе сами магний и не принимайте его бесконтрольно.
Магний легко набирается с продуктами питания. Работайте с рационом, включайте в жизнь физическую активность, учитесь реагировать спокойно на раздражители внешней среды, работайте над постепенным исключением стрессовых факторов из вашей жизни.
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Магний. Мария Сафина».
Фосфор — важные факты
Фосфор содержится в каждой клеточке нашего организма, так как составляет основу мембран клеток в составе фосфолипидов. Всего в организме около — 400–500 г этого элемента в форме различных соединений (в костной ткани — фосфаты кальция, в мембранах клеток — в составе лецитина, фосфолипидов, фосфопротеинов). Причем 85 % фосфора сосредоточено в костях и зубах. Также высокое его количество в клетках мозга, мышц, нервной системы;
Суточная потребность в фосфоре для взрослого человека 1000–1500 мг;
Для наилучшего усвоения фосфора и профилактики остеопороза оптимальное соотношение кальция: фосфор в питании — 1:1,2–1,5;
Избыточное количество Фосфора, поступают в форме фосфатов и ортофосфатов из промышленной продукции негативно влияет на баланс кальция и фосфора и способствует раннему наступлению остеопороза;
Усвоению фосфора способствуют вит. Д, Кальций, Магний.
Почему важно набирать норму Фосфора
Фосфор, Кальций, Магний — это три микроэлемента, которые играют ведущую роль в формирование костной ткани. Гидроксиапатит — неорганическое соединение, из которого состоят наши кости, образовано преимущественно из Кальция и Фосфора;
Фосфор — это каркас наших клеток, поддерживающий структуру их мембран;
Участие в синтезе и переносе всех видов энергии. Молекула энергии — это соединение, содержащее фосфор: аденозинтрифосфорная кислота (АТФ), креатинфосфат (КФ);
Является коферментом различных ферментов, то есть обеспечивает протекание биохимических реакций;
Участвует и в обмене белка (синтез белка ДНК и РНК), и в обмене жиров, и в обмене углеводов;
Участвует в передаче кислорода к органам и тканям, связываясь с гемоглобином в эритроцитах;
Регулирует работу паращитовидных желез;
Снижает вероятность образования почечного камня (подкисление мочи);
Участвует в образовании активной формы витаминов гр. В (тиамина, пиридоксина);
Участвует в работе нервной систем, клеток мозга, кровеносной системы, работе печени, почек — всех метаболически активных органов.
Из каких продуктов набираем Фосфор
Фосфор легко набирается из продуктов питания. Приоритет на продукты животного происхождения. Продукты растительного происхождения, хоть и содержат высокое количество фосфора, также содержат и фитаты, высокое количество грубой клетчатки, уменьшающие усвоение данного микроэлемента.
Продукты растительного происхождения (мг на 100 г продукта):
сухие дрожжи — 1290;
тыквенные семечки — 1233;
пшеничные отруби — 1200;
семена чиа — 860;
кунжут — 720;
кедровые орехи — 650;
миндаль — 550;
фасоль — 480;
нут — 444;
грецкие орехи — 380;
овсяная крупа — 380–349;
маш — 379;
арахис — 350;
горох цельный — 329;
овсяные хлопья среднего размера — 328;
фундук — 299;
гречневая крупа — 298;
кешью — 206;
макадамия — 188;
горький шоколад от 85 % — 170.
Продукты животного происхождения (мг на 100 г продукта):
Сыр Пармезан — 694;
Сыр Швейцарский — 650;
Сыр Российский — 500;
Яичный желток — 500;
Почки свиные — 430;
Печень телячья — 380;
Филе куриной грудки — 310;
Скумбрия, тунец — 280;
Кальмар — 250;
Форель — 245;
Хек — 240;
Судак — 230;
Лосось, семга, треска — 210;
Творог 5 % — 220;
Кета — 200;
Молоко 2,5 % — 200;
Говядина 1 кат. — 188;
Куриное бедро — 185;
Индейка, мясо — 183;
Сметана 10 % — 62.
Причины недостатка Фосфора
Несбалансированный рацион, дефицит источников в рационе;
Избыток рафинированного сахара, жиров;
Длительные диеты, голодание, анорексия;
Избыток веса/ожирение — для обеспечения организма нужно большее количество фосфора!
Недостаточное потребление белковой пищи;
Дефицит вит. Д;
Периоды активного роста у детей;
Алкоголизм;
Избыточное потребление кофеина;
Высокая физ. активность + несбалансированное питание;
Пожилой возраст, 65 +;
Беременность, лактация (особое внимание!);
Заболевания ЖКТ (почки);
Гиперфосфатурия (повышенное выведение Р с мочой);
Употребление мочегонных препаратов;
Частая рвота;
Лекарственные препараты, связывающие фосфор;
Хронический стресс.
Следствия
