тем больше риск «голодной смерти». Если организм раньше усваивал 70 % калорий, то теперь он поглощает все 100 %.
Это означает, что раньше вы ели 2000 ккал и поглощали 1700. Теперь же вы добавили физическую активность, поэтому позволили себе съесть немного больше, например 2200 ккал, но все 2200 поглощаются организмом. Дефицит калорий, который вы ожидали получить в результате активных занятий в зале, не сработает.
Не говоря уже о том, что от тренировок значительно увеличивается аппетит, а это значит, что вам будет сложнее соблюдать диету.
Следовательно, тренировка в целом (особенно по сравнению с мозговой активностью) потребляет мало калорий. Однако это не значит, что тренировки бесполезны. Просто не переоценивайте их, особенно когда выбираете между едой и изнурительным марафоном на велосипедной дорожке.
Усвоение пищи, как и базовый обмен веществ, не поддается изменениям.
Тем не менее мы можем значительно повлиять на повседневную деятельность. Мы можем больше двигаться, меньше сидеть на диване, делать что-то по дому, жить активной жизнью. Это не означает жить в режиме изнурительных тренировок. Подойдет прогулка по паркам, по городу – больше ходите и уменьшайте потребление калорий.
Итог
Если вы хотите похудеть, вам нужно тратить больше энергии, чем вы получаете от пищи. Создавать дефицит энергии. Это может быть достигнуто разными способами, как увеличивая активность, так и потребляя меньше калорий. Выбор за вами. Главное – это здравый смысл и отсутствие спешки.
Для более точного определения количества потребляемых калорий рекомендуется начать взвешивание и подсчет продуктов, что в настоящее время не так сложно при помощи специальных приложений для смартфонов.
Однако, если вы не готовы жить с калькулятором в руках, все, что вам нужно сделать, – это уменьшить порции и начать больше двигаться. Есть много способов похудеть, но все они просты при банальном понимании основ процесса. Не заморачивайтесь с выбором экзотической диеты. При поиске уникальной техники вы можете забыть о главном правиле похудения – создании дефицита энергии.
Глава 2
Психология питания
Можно выделить две группы методов психологической саморегуляции.
Первая группа связана с изменением эмоциональной реакции на стрессовую ситуацию. Этот подход включает в себя методы, направленные на: изменение тонуса скелетных мышц и контроль дыхания; управление вниманием; активное включение мыслей и чувственных образов.
Вторая группа содержит методы, которые изменяют субъективный смысл ситуации или характеристики восприятия ситуации: использование программирующих и регулирующих функций слов и изображений.
Эффективное овладение техниками саморегуляции возможно благодаря активным и регулярным тренировкам, так что со временем эти техники становятся естественными и необходимыми, как ежедневная чистка зубов.
Питание – естественный биологический фактор, который регулирует функциональное состояние. Часто утверждается, что различные отклонения от нормальной системы питания сами по себе могут быть фактором возникновения неблагоприятных состояний, могут способствовать повышению напряжения, ускорению развития усталости. Качественный состав пищи и процесс питания напрямую влияют на степень восстановления сил, уровень устойчивости организма к стрессам. В более общем виде рекомендации по организации оптимального питания заключаются в следующем: главное – это сбалансированный пищевой состав, обеспечивающий включение в рацион всех необходимых ингредиентов для обеспечения полного физиологического функционирования и психологического комфорта. Особое внимание следует уделить включению в ежедневный рацион тех элементов, которые обеспечивают нормальное течение метаболических реакций в стрессовых ситуациях – витаминов А, С, Е, комплекса витаминов В, кальция.
Чрезмерное потребление продуктов, содержащих кофеин, может представлять опасность. Такие продукты оказывают стимулирующее действие на нервную систему и могут вызывать неблагоприятные отсроченные эффекты – потерю сна, головные боли, нервозность, повышенную раздражительность, повышенное давление.
Важной частью психологический саморегуляции является организация оптимального питания.
Саморегуляция и дисциплина
Забота о себе и своем здоровье должна быть прерогативой самого человека.
Поэтому саморегуляция в основном касается питания. В этом случае человек действительно берет на себя ответственность за свое здоровье и максимально его регулирует. Возможно, следующим этапом станет желание повысить физическую активность, и уже потом он приходит в какую-то форму влияния на свою психику.
Лень, стандартный подход к решению своих проблем, стремление получить все без особых усилий – наши худшие враги на пути к обретению здоровья! Вы, вероятно, согласитесь, что любая работа, если она сделана творчески, даст более высокие результаты, чем если бы человек просто следовал инструкциям. Что касается саморегулирования, то это правило действует как закон. Мы все разные, у всех разное воспитание, разный личный опыт, разные психофизиологические особенности, но саморегуляция должна быть на первом месте для каждого из нас.
Питание при стрессе и принципы коррекции пищевого поведения
Питание должно быть сбалансированным, разнообразным, полным и адаптивным, чтобы противостоять воздействию стрессоров. Человеку нужно получать все необходимые питательные вещества для синтеза гормонов стресса, а именно белки, витамины групп В, С, Е и А.
Специфически-динамическим действием пищи являются энергозатраты в организме, которые связаны с приемом пищи, пищеварением, усвоением и зависят, прежде всего, от химического состава пищи. Роль белка в составе рациона основана на том, что белок составляет около 85 % сухого вещества тканей и органов человека и животных. Белок необходим для обеспечения многих жизненно важных процессов в организме, включая выработку белков плазмы, ферментов, гормонов, антител, гемоглобина и других биологически активных соединений. Белок необходим для участия в стимулировании трофических процессов в организме, поддержании реактивности и повышении уровня окислительных процессов. Белок в первую очередь необходим в процессе формирования рациона питания.
Принцип обязательной коррекции диеты при стрессе
Формирование дефицита белка в ежедневном рационе зависит не только от количества потребляемого белка, но и от его качества, уровня изменчивости содержания белка в продуктах животного и растительного происхождения:
• если содержание белка в продукте составляет более 3 % (в мясе, рыбе, бобовых, зерновых), вариабельность белка находится в диапазоне от 3 до 7 %;
• в продуктах с содержанием белка менее 3 % (обычно это фрукты, овощи и зелень) биологическая изменчивость примерно в 2 раза выше – в пределах 6–14 %.
Чтобы удовлетворить потребность в белке, в настоящее время разрабатываются специализированные продукты питания – белковые смеси (протеин).
Оптимальная потребность в белке обеспечивается минимальным уровнем его потребления, ниже которого нормальное существование организма не является возможным. Ежедневное потребление основного и дополнительного количества белка составляет в среднем 30 г в день. Для этого могут подойти различные белковые смеси (протеины) растительного и животного происхождения. С помощью таких добавок при необходимости можно компенсировать от 50 до 100 % физиологической суточной потребности белка.
Регулярность
Требование регулярного контроля питания, соблюдение режима – это не прихоть диетологов, это связано с важнейшей закономерностью, связанной с деятельностью нашего организма.
Все процессы в организме происходят ритмично,
