сутки, и так далее.
По статистике до 90 % людей не следуют даже этим предписаниям. Еще одна проблема стандартных схем в том, что не учитывается физическая нагрузка. А как насчет людей, которые живут в жарком, влажном климате? А людей весом под 150 килограмм? Людей, чья работа связана с тяжелым физическим трудом?
Разве можно подвести их под общую рекомендацию выпивать некое количество воды в сутки?
Ничего плохого, конечно, в этом нет, но такой подход далек от оптимального. А мне как натуральному бодибилдеру всегда было крайне важно знать, сколько воды надо потреблять исходя из моего образа жизни и индивидуальных физических параметров.
Ответ я нашел у известного специалиста в области методологии спорта, профессора и тренера Энди Галпина.
Энди делит решение проблемы гидрации на три части.
Первая — вы должны начинать ваши тренировки предварительно загрузившись определенным количеством жидкости.
Вторая — важно предотвратить гипогидрацию (потерю жидкости) во время тренировки или работы.
Третья — полностью восполнить потерянную жидкость во время физической активности до следующей тренировки.
Другими словами, давайте посмотрим, что надо делать с гидрацией в течение дня, на тренировке и после нее.
За основу расчета гидрации в течение дня, я возьму формулу V объем воды литров =M масса вашего тела кг /450*14. Это начальная точка, с которой стоит строить дальнейшие действия, и минимум, на который надо ориентироваться.
Для примера, мой минимум потребления жидкости в течение дня — 82 кг/450*14 = 2,6 литра.
На рисунке № 1 показана зависимость потребления жидкости в день для различных уровней работы и различной температуры окружающей среды. Из графика видно, как сильно зависит необходимое количество воды от рода вашей деятельности.
Рис. № 1
Очень полезно знать, что достаточно значительная часть воды, которую мы получаем в течение дня, поступает в наш организм из твердой пищи.
По данным некоторых исследований ее доля может составлять до 20 % от всего количества. 50 % поступает в виде чистой питьевой воды и около 30 % в виде жидких напитков, чая, кофе, соков и так далее.
Многие не задумываются, но большая часть фруктов и овощей состоят на 85–96 % из воды. Даже мясо — это около 65 % воды. Так что если ваша диета полна полезными овощами и фруктами, то вы дополнительно получаете хорошую порцию воды. Рис.№ 2.
Рис. № 2
А вот если вы поклонник другого типа диеты, где преобладает фастфуд и продукты высокой степени переработки, к тому же обычно еще и сильно соленые, то возникает проблема. Только представьте, картофель фри, чипсы, гамбургеры, сладости — все это может содержать до 75 % всей потребляемой вами соли.
В таком случае картина потребления жидкости будет выглядеть совсем по-другому. Рис. № 3.
Рис. № 3
Из рисунка понятно, если вы часто потребляете пищу высокой степени переработки, то вам необходимо добавить не менее 10 % чистой воды в свой рацион. Примите на вооружение эту рекомендацию и используйте, когда захочется побаловать себя чем-то не очень полезным.
Определить, достаточно ли ваш организм получает воды в течение дня, можно многими способами. Одни из них доступны только в медицинских лабораториях или у дорогих специалистов, но есть и бесплатные, простые и достаточно точные, не требующие специального оборудования.
Вот, что вы можете делать — используйте комбинацию: цвет вашей мочи и чувство жажды с утра. Первым делом, после того как вы проснулись, вы идете в туалет, писаете и оцениваете цвет вашей мочи, сравнивая с рис. № 4.
Рис. № 4
Потом постарайтесь определить, насколько сухо у вас во рту. Оцените это чувство по шкале от 1 до 10, по вашему мнению. Конечно, это будет не совсем объективно, но все же. Оценивая цвет вашей мочи, не забывайте, что она может разбавляться водой, уже находящейся в унитазе, и результат может быть интерпретирован неточно.
Исходя из этих параметров, сделайте вывод, достаточное ли количество жидкости получает ваш организм в течение дня.
Теперь давайте посмотрим, что необходимо делать с водным балансом во время физической активности. Существует очень интересное исследование на эту тему, но у него есть один существенный минус — оно настолько подробное и учитывающее такое огромное количество индивидуальных факторов, что в повседневной жизни практически невозможно все это посчитать.
А если и возможно, то очень трудоемко делать это часто. Поэтому мы воспользуемся упрощенным вариантом, быстрым и не менее точным.
Первый фактор, который необходимо учесть, — это пот. Количество пота, выделяющееся во время тренировки, может быть разное. Обычно варьируется от 0,5 до 2,5 литра в час и зависит от размеров тела, интенсивности тренировки, уровня гидрации перед тренировкой, окружающей температуры и влажности.
По собственному опыту могу сказать, что, занимаясь в тренажерном зале, я вряд ли теряю более 0,5 литра воды в час. Зато после часа на хоккейной площадке 2,5 литра будут обычным делом.
Для примера приведу таблицу потери жидкости в зависимости от вида спорта. Рис. № 5
Рис. № 5
Эта таблица наглядно показывает, как важно учитывать все то, что мы теряем во время физической активности.
Вообще, люди склонны недооценивать важные факторы, влияющие на здоровье. Например, известный факт, что многие сильно не допивают на тренировках, потому что ориентируются только на чувство жажды. А это не самый лучший индикатор уровня гидрации, особенно когда вокруг холодно. Есть очень хороший трюк, решающий эту проблему. Держите бутылку с водой в зоне вашей видимости и досягаемости. Существует даже исследование на эту тему. Тренирующийся человек потребляет больше воды, если видит ее неподалеку и может легко подойти и сделать глоток. Вот еще некоторые трюки, позволяющие неосознанно потреблять больше воды на тренировке:
— понизьте температуру жидкости. Кто же не любит глоток прохладной воды между подходами;
— выбирайте напиток с любимым вкусом. Я, например, люблю немного подсоленную воду.
Многие из вас могут задаться вопросом, действительно ли так важно поддерживать водный баланс во время тренировки? Посудите сами, около 60 % человеческого тела составляет вода, уровень может меняться от 50 % до 70 %, суть от этого не меняется, человек — это много воды. И это не просто инертная вода, это смазка для суставов, растворитель, компонент многих химических реакций в нашем теле, терморегулятор и т. д.
На рисунке № 6 показаны последствия, возникающие при потере жидкости, выраженной в процентах от веса тела. Например, если вы весите 100 кг, тогда 1 % от вашего веса это
