потеря 1 кг. При потере жидкости в 1 % вы начинаете чувствовать жажду и дальше по нарастающей до потери сознания при 7 %.
Рис. № 6
На рисунке № 7 показана зависимость силовых показателей от потери веса. Причинами являются:
— уменьшение количества пота
— увеличение температуры тела
— увеличение количества потребляемого гликогена в мышцах.
Рис. № 7
Поэтому, если вы дегидрированы, тренировка дается сложнее.
Давайте посчитаем, сколько оптимально выпивать жидкости во время физической активности. За основу возьмем данные исследования, проведенного в 1996 году. Людей попросили пробежать с определенной скоростью так долго, как они могут, не потребляя жидкости. Получилось в среднем 77 минут. Но когда людям давали воду 2 мл на 1 кг веса тела каждые 15 минут, результат увеличился до 103 минут. Увеличение на 25 минут при той же скорости бега.
Мой вес 80 кг, и моя норма рассчитывается: 80 кг*2= 160 мл каждые 15 минут. Таким образом, на 1 час тренировки мне необходимо 640 мл воды. Кажется, что это небольшое количество воды и можно выпить гораздо больше, но не забывайте про способность вашего желудка отправлять эту воду дальше по назначению. Не очень-то приятно тренироваться, когда булькает в животе.
С количеством воды во время тренировки мы разобрались, теперь вопрос: что именно пить? Открою секрет, вода — это не самый лучший напиток при физической активности. Как говорилось выше, человек может терять до 2,5–3 литров в виде пота во время тренировки. Пот — это не вода, это еще многое другое. Поэтому и восполнять необходимо то, что потеряно с потом.
Наш пот состоит на 99 % из воды, и на 1 % из микроэлементов. В 1 литре пота содержится:
— натрий Na: 500–2000 мг
— калий К: 100–500 мг
— хлор Cl: 500–3000 мг
— магний Mg: 0–100 мг
Важно соотношение Na: K — 4:1, которое необходимо соблюдать при восполнении баланса.
Все эти электролиты выделяются, в основном, из клеток межклеточной жидкости и немного из плазмы. Содержимое клетки мы и должны восполнить: Na, Cl, K, Mg, и еще глюкоза.
Самый простой способ восполнить Na и Cl — это пищевая поваренная соль. 1000 мг натрия содержится примерно в 2,5 г соли, это половина чайной ложки. Натрий задерживает воду в организме.
Калий (К) быстро проникает внутрь клетки, помогая доставить воду во внутриклеточное пространство. Натуральные источники, богатые калием, это сладкий картофель, бананы, авокадо, кокосовая вода или кокосовое молоко, шпинат.
Рекомендуется добавить в напиток немного глюкозы, 5–9 %. Она увеличивает уровень инсулина, который переносит глюкозу, связанную с водой, внутрь клетки.
Магния (Mg) и кальция (Ca) мы теряем с потом не такое большое количество, как других элементов, но если есть возможность восполнить их, это лучше сделать. Ниже приведена таблица напитков с содержанием в них интересующих нас элементов.
Рис. № 8
Как видно из данных, ни один напиток не показал оптимального содержания элементов. Хотя молоко оказалось достаточно близко по составу к нужной концентрации.
Ниже представлены варианты сухих смесей для гидрации. Это очень удобный вариант, если учесть, что их можно смешивать вместе с другими напитками из таблицы, получая нужную концентрацию электролитов.
Теперь мы подошли к вопросу потребления жидкости после физической нагрузки. Тут все очень просто. Снимите с себя всю одежду и взвесьтесь перед тренировкой. Потом идите, тренируйтесь, не забывая потреблять рассчитанное количество жидкости в это время. Закончив тренировку, взвесьтесь еще раз. Убедитесь, что вы вытерлись насухо и ваши волосы тоже сухие перед этим. Полученная разница и будет потерянной жидкостью. Но надо учесть то, что выпито во время тренировки. Например, мой вес 80 кг, после часа в тренажерном зале вес упал до 78 кг, но во время занятий я выпил 600 мл жидкости. Значит, полная потеря составляет: 80–78+0,6=2,6 литра
Чтобы восполнить потерянную жидкость необходимо постепенно выпить примерно 125–150 % от рассчитанного количества. Для меня получается 2,6 * 1,5 =3,9 литра жидкости для восстановления баланса после тренировки.
Для простоты использования рекомендаций по гидрации я хочу привести сокращенную памятку. Это поможет вам держать свой водный баланс в оптимальном состоянии для лучших спортивных результатов и крепкого здоровья.
Рис. № 9
Спортивные добавки
Я считаю себя ярым сторонником дополнительного потребления витаминов и микронутриентов. Являясь действующим атлетом и испытывая тяжелые физические нагрузки, я должен быть уверен, что мое тело получит все необходимое для восстановления и нормального функционирования. Однако не всегда возможно получить достаточное количество витаминов и минералов из обычной пищи. Поэтому я использую витаминно-минеральные комплексы в своем рационе. Добавляю отдельно витамин D, так как живу в регионе, где мало солнечных дней.
Если мне необходимо добавить белка в рацион, и не перегружать желудок лишним приемом твердой пищи, я использую сывороточный протеин. Для улучшения силовых показателей иногда принимаю креатин моногидрат. Давайте остановимся подробнее на каждой из этих добавок.
Витаминно-минеральные комплексы — это то сырье, с помощью которого сохраняющие молодость и здоровье ферменты оптимально функционируют в нашем организме. Хорошие комплексы должны содержать:
— Витамин А и бета-каротин. Они важны для правильной работы глаз, поддерживают работу иммунной системы и сопротивляемость инфекциям, незаменимы для роста костей и сохранения костной массы.
— Витамины группы В. Это незаменимые кофакторы для ферментов, которые преобразуют пищу в энергию, поддерживают здоровье нервной и пищеварительной систем, волос, кожи и глаз. Помогают бороться со стрессом, укрепляют иммунитет.
— Витамин С — главный водорастворимый антиоксидант. Предохраняет от сердечных заболеваний и снижает риск развития раковых опухолей груди, легких и желудочно-кишечного тракта.
— Витамин D критически важен для здоровья костей и способен снижать риск развития некоторых типов рака. Помогает поддерживать здоровье иммунной системы и регулирует рост и дифференциацию клеток.
— Витамин Е — основной жирорастворимый антиоксидант, защищающий клетки от действия токсинов и канцерогенов. Помогает в лечении стенокардии (ухудшение кровоснабжения сердца), артериосклероза (потеря артериями эластичности) и тромбофлебита (тромбы в ногах). Витамин Е помогает в профилактике образования тромбов, провоцирующих инсульт, улучшает кровообращение в конечностях, повышает уровень липопротеина высокой плотности, одновременно снижая уровень общего холестерина, помогает защититься от рака груди, шейки матки, легких, пищевода и толстой кишки.
— Минералы — кофакторы сотен различных ферментов, следовательно, они незаменимы для правильного функционирования всех органов и систем.
Оптимальные нормы потребления витаминов
Где RDA — рекомендуемая норма потребления от американского института медицины.
ONA — оптимальная норма потребления, которая оптимизирует состояние вашего здоровья.
Протеиновые добавки различного типа — дополнение к рациону, которое
