src="images/i_120.jpg"/>
Питание в цикле набора массы
После того как мы закончили тренироваться в силовом цикле и плавно вошли в массонаборный период, пришло время немного скорректировать и наше питание.
На ближайшие три месяца изменилась основная цель тренировок, поэтому питание должно обеспечивать нам ее достижение.
Общие принципы остаются такими же, как и были. Придерживаемся средиземноморского стиля питания и строим свой рацион на основе продуктов, входящих в эту диету. Изменим только соотношение КБЖУ и увеличим немного профицит калорий.
Так как интенсивность тренировок в массонаборном цикле должна быть высокой, то для восстановления и роста потребуется больше горючего.
Определяем свой базовый обмен, учитываем расходы на физическую активность и другие параметры. Увеличиваем общую калорийность питания на 20–25 %. Лучше это сделать в основном за счет белка в рационе. Его должно быть не меньше 1.8 г на 1 кг веса вашего тела.
Каждый месяц цикла необходимо делать новый расчет общей калорийности. Ведь если все делается правильно, вес тела должен увеличиваться.
Лично я добавляю к своему рациону, который использовал в силовом цикле, два протеиновых коктейля на молоке в день и порцию нежирного творога. Этого с лихвой хватает, чтобы обеспечить себе полноценное восстановление и мышечный рост.
Питание в цикле сушки
На мой взгляд, цикл сушки — самый сложный период в годовом отрезке. И это понятно, всегда очень трудно себя ограничивать, особенно если речь идет о любимой еде.
Некоторым может быть тяжело и с психологической точки зрения, так как в этот период приходится очень жестко придерживаться режима питания и тренировок. Иначе результат может быть неудовлетворительным.
Но не надо пугаться, то, что на первый взгляд может показаться сложным, на практике будет проходить легче, если соблюдать все рекомендации.
В тренировочную программу добавляется кардионагрузка, и это надо учесть при расчете полных энергозатрат. Расчет делается так же, как в предыдущие два цикла. Когда вы получите свои полные энергозатраты, это значение надо будет уменьшить в первый месяц на 10 %. Получается небольшой дефицит калорий.
Для того чтобы избавится от лишнего подкожного жира и максимально сохранить набранную мышечную массу, дефицит калорий надо повышать постепенно, в основном за счет углеводов в рационе, заменяя их клетчаткой.
Лучше начинать убирать углеводы из последнего приема пищи — ужина. Как пример, вместо привычного гарнира есть салат из свежих овощей.
Взвешиваться и делать корректировку калорийности в это время лучше не реже чем раз в две недели.
На второй месяц сушки дефицит калорий необходимо увеличить до 20 %. Тоже за счет углеводов, которые теперь лучше сократить и за обедом.
Очень важно, чтобы в рационе присутствовало много продуктов, богатых клетчаткой, это сгладит увеличивающуюся белковую нагрузку на ЖКТ.
На третий месяц дефицит калорий должен будет составлять уже 25–30 %. Продолжайте постепенно убирать углеводы из обеда. В последние две недели цикла сушки углеводы должны будут остаться только на завтрак. Около 80–100 грамм. Общую калорийность надо поддерживать за счет добавления дополнительного белка в рацион.
Если в последний месяц чувствуете сильную слабость, делайте углеводную загрузку раз в 10 дней. Только учтите, что углеводы должны быть правильные, из здоровых и качественных продуктов средиземноморской диеты. Забудьте про гамбургеры и колу, это пустые калории. Когда меня спрашивают, какая разница, чем грузиться, углеводы есть углеводы, мне на ум приходит такая аналогия. Представьте, человек отапливает свой дом чистым природным газом, а второй человек — углем или мазутом. Чей выхлоп будет чище? А теперь подумайте, что это происходит в вашем теле. Кому теперь захочется засорять его?
Итак, если вы были прилежны и следовали режиму питания и тренировок, результат должен быть налицо. Конечно, очень много факторов, которые могли влиять на процесс сушки, ведь мы не профессиональные спортсмены. У всех есть свои проблемы и заботы, которые вклиниваются в нашу жизнь. Главное, чему надо научиться, это слушать свой организм и изучать его. Научитесь чувствовать тонкую грань между сжиганием подкожного жира и пережиганием мышечной массы. Записывайте все изменения вашего веса, оценивайте процент подкожного жира. Держите процесс под контролем. И не расстраивайтесь, если ваши ожидания не совсем оправдаются.
В первый раз сушиться всегда тяжело, и получается без ошибок очень редко. Но зато чем опытней вы становитесь, тем проще все происходит.
Ниже я привожу пример моего рациона в цикле сушки в первый месяц.
Питание в цикле сверхкомпенсации
Цикл сверхкомпенсации — это мое любимое время в годовом отрезке. Организм после длительного дефицита калорий начинает просыпаться, тело наливается силой и энергией. Мышцы наполняются гликогеном, и ты чувствуешь себя точно как супермен.
В этот период важно не сорваться и не начать поглощать все, что под руку попадется. Более рациональным будет постепенно увеличивать долю правильных углеводов в рационе. И примерно через 10–12 дней выйти на профицит калорий такой же, как был в массонаборном периоде.
Я рекомендую резко не повышать количество углеводов, потому что это может привести к загустению крови, что не очень полезно и даже опасно. Поэтому делайте все, постепенно следя за гидрацией, и потребляйте достаточно жидкости.
Если вы прилежно трудились и верили в успех, вы с гарантией поднялись на новый уровень вашего физического развития.
Вы научились слышать свой организм, научились манипулировать им и направлять на путь здоровья. Остается только спланировать следующий годовой цикл и наметить более впечатляющие и масштабные цели.
Потребление жидкости
Правильное потребление воды — вопрос, который почему-то игнорирует большинство людей. Хотя это так же важно для нашего здоровья, как и правильное потребление пищи.
Вода — это основа всего живого, и недооценивать ее значения никак нельзя. На мой взгляд, существуют две проблемы с потреблением воды. Человек или гипогидрирован, или гипергидрирован. В первом случае это означает недостаток жидкости в организме, во втором случае — избыток жидкости. И первое, и второе не очень хорошо влияет на наше здоровье, а в случае с людьми, занимающимися активными физическими нагрузками, еще и сильно тормозит результаты тренировок. Поэтому важно держать свой водный баланс на оптимальном уровне, исходя из ваших физических данных.
Давайте посмотрим, как определить этот оптимальный уровень.
Часто можно услышать стандартные рекомендации: выпивайте не менее 8 стаканов воды в день, или — вы должны пить по 2 литра жидкости в
